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想练腿更有效果,肌肉男必备五种健身配件
分类:健身

vnsc5858威尼斯城官网,关于腿部健身训练,相信是很多健身者都比较关心的。但是这不代表你就能练得好,今天我们就给大家说说一些关于练腿的建议,可以让你的练腿更有效果。

火火君遇到过不少健身菜鸟,穿着拖鞋就去健身房运动了,真为他们捏把汗啊!不过今天介绍的五种健身配件,更适合有一定健身基础和训练水平的健身达人使用。有了它们,可以更好地提升训练水平,也能提高运动的安全性。已经越过菜鸟阶段的健身达人们,可以更新升级你的装备了,成为肌肉男的目标已经不远了!

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1、先做复合动作

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vnsc5858威尼斯城官网 3大重量训练时,可以考虑使用举重鞋。

「筷子腿」的风潮渐落!?

在制定计划之前,例如深蹲硬拉等复合动作应该放在训练的开始,开始训练的时候是精力最充沛的时候,你可以用最高的能量水平来完成这些动作。

注意,我们这里讲的是“举重鞋”!但火火君并没有让你举重的意思。举重鞋,就是适合在深蹲这样的力量训练时穿着的鞋,不建议在其他运动中使用。

「大蜜腿」正在袭来!?

如果你先用孤立动作来训练,那么你在接下来的训练里就很难再做起大重量,这样多关节的动作效率就变低了。这些复合动作可以让你最大程度地改变激素水平,帮助你改善体型。

有些朋友是不是遇到过这样的情况:因为踝关节活动度不足,深蹲时容易出现身体前倾的状况,虽然你的教练可能会用杠铃片或其他合适的东西垫在你的脚下,但有时仍旧无法避免膝盖方向不定、完成动作不标准的情况。

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在孤立动作之前安排复合动作,例如在你做臀桥练习之前先做深蹲练习。

举重鞋都有着坚硬且不可压缩的鞋底,可以提供站姿的稳定性以帮助动作有较好的垂直方向发力,踩在地上的反作用力也能使训练者蹲得更好、更稳、更安全。此外,举重鞋有脚跟垫高设计,像背蹲举这样的动作需要较佳的脚踝活动度,垫高设计就可以辅助训练者,使动作变得更容易些。

2、保证核心收紧

那是不是你练深蹲就一定要穿运动鞋?那就不一定了,火火君认为最好是使用杠铃进行爆发力训练时,举重鞋才能发挥它的作用。说实话,举重鞋属硬底鞋,穿着它活动起来并不是很方便。

男性健身爱好者想要强有力的腿部线条和围度,但是对于女性健身爱好者来说,审美两极分化现象严重,要么追求翘臀不粗腿「筷子腿」要么就追求紧致有型性感的「大蜜腿」。审美决定你的训练方式和身体形态。但是不管什么训练方式,今天动力君带来的大蜜腿训练贴士你都应该好好看一看。

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训练经验丰富、或有一定力量训练基础的健身者,特别是在挑战大重量时,建议使用。

紧致有型的腿部线条可以让我们更自信,而且它们也能承受住高强度的训练,没有人天生自带完美腿臀,这些都是需要通过后天训练练就出来的。

收紧核心就是为了可以保护你的颈椎,同时还能举起大重量,尤其是在练习大重量深蹲和硬拉的时候。有些人喜欢带着举重腰带练习,其实这是完全没有必要的,其实在没有腰带的情况下训练,核心能力能得到更好的加强。

腰带

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当然,除非你正处在一个力量的瓶颈期,否则不建议大家带着腰带练习,通过腹肌压力来保护颈椎就足够了。

vnsc5858威尼斯城官网 6大重量进阶训练时,应考虑使用腰带。

永远不要忽视热身

3、多角度训练

火火君第一次佩戴腰带时,差点没感觉憋死,但适应之后,深蹲训练的感觉明显提升。

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腰带的作用,是帮助训练者在执行大重量训练时,提供压力、协助躯干支撑、保护脊柱、稳定身体、绷紧核心,降低伤害产生。但无论是否系上腰带,核心肌群始终要在动作过程中收紧。

当你在训练下半身时,你要确保可以用各种角度来刺激肌肉,例如在做推举时,你可以通过改变脚尖的位置来尝试不同角度对肌肉的刺激,而且一些简单的改变就能帮助你度过瓶颈期,同时还能加强某些常规角度训练不到的地方。

在实际训练中,如果你觉得不绑腰带,自己的身体也可以支撑重量、标准完成动作,那还是自然完成动作就好。反之,如果身体感觉无法负荷,但臀、腿还有力,就可以使用腰带,辅助你更好地训练目标肌群。

一个充分的热身准备就像你早晨喝的第一杯咖啡,对你开始正确的锻炼是必不可少的,用一系列的放松激活动作开始你一天的训练内容。“现代人久坐办公已成常态,我们的髋关节肌肉和腿部肌肉都特别紧张,紧张的肌肉会降低各关节的灵活度,而像深蹲硬拉这类复合动作穿越我们身体多个关节,一环出现问题,其他环都会连带产生问题,久而久之就会出现一些伤病。

4、穿对鞋

建议大重量进阶训练时使用。

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护膝

图示来自微博@Lara殿

鞋子对健身也有很大的影响,有时候穿错鞋会对你动作产生很大的影响,所以你需要一双稳定的鞋子,帮助你更好地站在地面上,让你能够用足够大的能力来完成训练。而对于一些高强度的训练,我们建议你可以尝试一些举重鞋,当然你脱掉鞋子训练也可以。

vnsc5858威尼斯城官网 10大重量深蹲训练时,健身者应考虑使用护膝。

常见的放松动作比如泡沫轴按压放松,橡胶球局部放松等,激活类动作比如臀桥,弓箭步走和侧身弓步走会促使血液进入你的肌肉,预热你的关节,让你的下半身准备好开始沉重的训练,并且降低受伤的危险,仅仅做几组就可以达到效果。如果你的肌肉仍然紧张,也不要一下子就直接跳到重训阶段,再多花点时间放松肌肉。

提到护膝,估计你想到的是邻居家需要膝盖保暖的老奶奶。哈哈,我们讲的护膝可不是保暖用的。它是用弹性布料制成,有衣好的压缩和延展性,以便在你运动时,减少膝关节在蹲站之间所要承受的压力,达到运动保护的效果。

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火火君的建议还是:在你需要时,比如大重量深蹲训练者、需要加强下肢力量者、需要保护膝盖者,才使用运动护膝。

建立肌肉与大脑意识链接

护腕

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vnsc5858威尼斯城官网 12类似这样的健身动作,应考虑使用护腕。

手腕是人体中比较脆弱的关节,但每天都要完成许多工作。在我们运动时,,特别是重量训练时,有些动作会过度“拗”手腕,如果柔软度不好或力量不足,很容易造成腕关节不稳或受伤。

为了真正做到更好的锻炼,你需要神经系统的参与。利用思维意识-肌肉链接去聪明的练习力量训练,在训练的时候专注于你肌肉,而不是一味的模仿动作。如果你只是为了做动作而做,这意味你可能并没有让肌肉得到收缩伸展的刺激,你也没有最大限度地得到每个训练动作的好处。你做的每一下动作,都应该感觉到强烈的肌肉收缩。

当我们快速提升训练重量时,无保护的手腕,受伤的机率和风险就很高。因此,建议在做卧推或肩推等手腕必须含杠、抓铃的动作时,可以绑上护腕增加稳定性。手腕有伤,或需要防止手腕角度过度延展与支撑的人,也建议使用。

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拉力带

vnsc5858威尼斯城官网 14前臂力量不足但目标肌群还有力的人,健身时可考虑使用。

如果你无法感觉到这种感觉,你需要有一个人来检查你的动作和技巧。这也会帮助你的大脑形象化肌肉收缩的过程,重复动作让身体产生记忆。

拉力带,一般是由尼龙或皮革制成,先是套上腕关节,再用另一端缠住器材。比如你做引体向上时,背部肌肉还OK,但小臂在练了几组后已经酸软无力了,这种情况下就应考虑使用拉力带。在健身房里,你的教练一般都会根据你的情况,来让你使用拉力带。很实用的辅助工具!

这一点对我们学习正确的动作发力模式有着重要的作用,在你进行任何紧张的训练之前,确保你的发力模式是正确的。因为腿部是一个庞大的肌肉群,它们会影响到你身体的许多其他部位,如果训练不当,可能会造成伤害。

但要注意,拉力带是辅助你,就像一根拐杖,你不能训练时从头到尾都使用这根拐杖。训练者还是先以发展前臂力量为主,等到后面几组小手臂无力后,再配合使用拉力带。

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好了,小结一下:成为肌肉男的前提是,你有科学的计划、良好的饮食控制,以及坚持下去的决心,有效地工具只是助力,一切取决于你自己!

肌肉型腿还需要练腿吗?

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很多人常常误解,用大重量训练会不自觉的增加肌肉围度。如果你是一个还没有开始正规健身却已经有明显下肢肌肉的女性,你可能会害怕去练腿,但是不要害怕。因为大多数这类女性的腿部有很多脂肪包裹着,要想获得高质量有线条的腿型,你同样也需要常规腿部训练,并且在饮食也要下功夫,随着时间慢慢减去腿部脂肪。还原出腿部肌肉线条来。不要担心练成男性那样的腿部肌肉,因为女性自身睾酮水平含量低于男性很多很多。

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对于我们的目标来说,进行重量训练会让你变得更强壮健康,并更好的塑造你的腿部线条,而不是让它单纯的变粗,所以去放心的训练吧。你的腿是身体中最大的肌肉群,所以你要专注于去训练它。

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复合动作优先级

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除了每次训练前热身准备动作,当你开始正式组训练时,动力君也建议像深蹲硬拉这些复合动作一定要放在正式训练的最开始,这些大消耗对全身肌肉都有刺激的动作需要你充足的精力和体力去完成,接下来再是腿举等半复合动作,最后再是挑腿类单关节动作。复合动作训练是我们身体整体运动能力提升,肌肉质量与力量提升的基础。基础不稳固,就很难再枝繁叶茂了。

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小伙伴在制定训练计划时也可以这样的逻辑制定,先热身放松准备动作—再全身复合动作为主—最后单关节动作局部加强。另外一点是训练计划要每过一段时间更换,并且要兼顾腿部众多肌肉,比如练了很久的传统硬拉,下一个计划可以加强相扑硬拉来加强臀中肌扭转力量和大腿内收肌等。

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注意膝关节健康

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膝关节健康对于任何人都很重要,但却是众多运动项目我们的身体容易受伤的区域,所以进行下半身训练是十分小心的,保护好你的膝盖,比如在进行腿举类的动作时不要完全锁住膝盖,每次深蹲或者硬拉时都保持膝盖与脚趾方向保持一致。

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保护膝关节还有一点是很多人忽略,就是加强我们的后链力量,比如说膕绳肌,前链后链力量不宜悬殊过大,所以腿训计划中,后链也是我们要加强的地方,常见的膕绳肌训练方式有,直腿硬拉,股二弯举等。

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腿训上肢核心也重要

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当你训练腿部做深蹲硬拉时,你可能经常听见教练在你身旁叮嘱:“腰背挺直,核心收紧。”核心收紧到底为什么呢?我练腿又不是练上肢腰背。

其实核心收紧是为了保护你脆弱的脊椎和继续突破大重量。特别是像深蹲和硬拉这样的大动作时,要注意在整个锻炼过程中保持核心收紧,才能安全的进步,肩胛骨收紧背挺直,才能减少我们的腰椎压力。大众健身的目的是为了强身健体,为了更好的生活,所以训练中的安全性是首要。

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核心收紧怎么来收紧呢?很多人问是不是就是憋气?当然不是!如果要形容的话,当有人要一拳打到你的肚子时,你下意识的一收紧准备抵抗,这个过程就是核心收紧。随着我们训练重量训练时间的不断加强,我们的核心力量也会不断提升。

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腿训装备

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说到腿训装备,不是说去训练穿的衣服,动力君指的则是训练装备,常见的腿部放松工具有:泡沫轴,橡胶球,弹力绳等;腿部训练时常见的装备有:力量举硬质腰带,硬底训练鞋等。

很多人都穿着带气垫的跑鞋深蹲和硬拉,这是很危险的,深蹲硬拉最讲究的就是一个「稳」字。穿气垫鞋深蹲就仿佛踩在瑜伽球上深蹲,若重量大时很容易对踝关节造成损伤,且气垫会降低力的传导效率。如果你以前经常穿跑鞋去深蹲,下次不妨试试硬底训练鞋,或者在橡胶地垫上赤脚训练。

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