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徒手便携式锻炼方案,有哪些技巧需要学习呢
分类:健身

了解健身的人都知道,深蹲是王牌动作之一,对腘绳肌 、 臀大肌这两大肌肉群有不可替代的刺激作用。健身爱好者讲究的效率,看中的是效果,一个人如果坚持练习深蹲1年,会有怎样的变化发生?

在健身中,很多人都会忽略腿部的训练,因为他们认为,腿部无法体现出自己的身材,无法让自己看上去更有力量,大多数的人都只重视上肢的训练,因为上肢的肌肉无论是颜值还是力量,都是非常吸引眼球的。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

认真练习深蹲的健身达人都格外引人注目,他们一定是健身房的焦点所在。不因为别的,只因为他们的腿部非常吸引人,但是究竟是什么让他们坚持下来,专注于练腿呢?让他们坚持下来的理由,当然是不为训练找借口,想和麻秆腿永远告别,想股四头、腘绳肌、臀大肌都将有彻底的改变,让自己的身体更加健康,那你想和那些健身达人一样成为健身房的焦点吗?4个简单易学的技巧教给你。

现在说起核心力量训练,我们最先想到的就是去健身房撸铁,依靠各种器械完成健身动作,其实,最开始的核心力量训练并非是依靠器械,很多动作都是徒手完成的。

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33岁的金世熙是一名来自韩国的白领,为了减缓常年久坐带来的背部酸乏,一年前她在健身房办了卡。在教练的建议下,金世熙把深蹲当成了自己的主要训练项目。在过去的一年里,金世熙每周都会做3次深蹲练习,大重量和轻重量间隔进行。

但是你要知道,下肢的训练也同样重要,你可不希望两条竹竿一样的腿来支撑自己强壮的上肢吧,这样就视觉上就非常不协调,并且经常训练下肢可以提高你全身的肌肉力量以及心肺功能,这对于之后的发展来说非常有帮助,腿部对于任何人来说,都是必练的部位。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、深蹲和硬拉训练

还在寻找随时随地都能科学有效训练核心力量的方法吗?

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想要很好的训练一个部位,就要了解其结构和功能,腿部肌肉有三大肌群,股四头肌、腘绳肌和臀大肌,股四头肌由四块肌肉组成,,它的作用是让你能做腿伸展的动作,并且它能够使你的大腿更加强健;腘绳肌由三块肌肉组成,主要位于大腿的后部,能让你完成屈膝的动作;臀大肌也是由三块肌肉组成,它能够完成各种各样的下肢动作。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确的深蹲和硬拉训练会带来显著的效果,这两个大腿训练动作是唯一的两个需要用低次数来练的,相应地也要减少负重来提供训练量,促进腿部肌肉的生长。练深蹲和硬拉的时候,脊椎会承担非常大的负重,迫使我们的神经系统紧张起来以保持良好的表现。

小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』,不管你是在户外、家里还是度假、出差。

不久前,金世熙在社交主页上晒出一张现在和一年前的身材对照图。从这张对比图中可以很清楚地看到,金世熙的身材曲线更加明显,最显著的地方在于臀线变得饱满了起来。从后面看,33岁的金世熙成了典型的“背影杀手”。

在下肢的训练中,除非你想刻意的强化某个部位,如果不是的话可以不用采用孤立训练。今天我们将进行一套全面的腿部训练,在训练中能让你腿部的每一块肌肉都得到对应的刺激。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、臀大肌训练

这套简单的全身锻炼法,能高强度地刺激肌肉,促进心肺活动,同时快速且有效。

对女性而言,深蹲是理想的塑形动作,因为它不仅对腘绳肌 、 臀大肌有刺激作用,还会对腰腹的减脂起到效果。这样一来,如果长期坚持做深蹲,腰臀比例必定更小,身材曲线也会逐渐显现出来。

第一个动作是颈后深蹲,这是腿部训练的王牌动作,相信大家没有什么争议。这个动作几乎能训练到下肢所有的肌肉,但主要还是股四头肌和臀大肌,而腘绳肌和其他肌群则起到稳定的作用。如果你的目标是增肌,那么请进行全蹲,幅度最起码要使大腿与地面平行,这样才能使深蹲发挥出它最大的效果。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂发达程度的关键在于三头肌,同理,腿部的发达程度在于臀大肌和腘绳肌。深蹲和硬拉确实会使腿部有非常理想的效果,但是仍需要加入更多的训练来刺激你的臀大肌。后臀肌需要更多的训练,你才会看到全面的进步,反向箭步蹲、反向山羊挺身、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、绳索后踢腿和杠铃臀冲是经常会被忽视的动作,你需要注意了。

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第一组

除了能塑造臀形,深蹲还有其它功效,比如提升基础力量、心肺功能、保护腰椎颈椎。所以,无论男生还是女生,如果你有健身的想法和长久坚持的毅力,如果把深蹲当成主要训练项目,必定会收到令你满意的效果。

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三、从侧面训练腿部肌肉

第一组动作完成3次循环,然后休息45秒到1分钟

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第二个动作是保加利亚单腿蹲,所有的训练者都应该将这个动作添加至自己的腿部训练当中,这个动作能够充分的刺激到腘绳肌和臀大肌,这是其他训练无法做到的,和颈后深蹲相比,这个动作不仅和颈后深蹲的效果相当,同时你的背部承受的压力会更小。因此就肌肉和力量增长而言,保加利亚单腿蹲是深蹲的一个很好的补充动作。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大多数腿部训练都是要求你从正反两面来刺激腿部肌肉,如果我们可以加入一些侧向动作,膝盖的稳定性会加强,腿部肌肉也会更加强大,而且你也不需要用大重量来进行侧向训练。也就是说,你只需要花费一小时左右就可以完成训练。侧向弓箭步和弹力带外展这两个侧向动作可以让你的腿部更加强大稳定,同时你可以用多种器械来练内收和外展的动作,也可以选用绳索来练多种动作。

俯卧撑 ×10~15

很多人在健身的道路上半途而废,这是因为健身的回报周期较长,短期内无法看到效果的人,很容易产生放弃的想法。其实,如果每个人都能像金世熙这样坚持1年,你不但能收获更好的体型,还会养成属于自己的健身习惯,这会让你受益终生。

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超人起飞 ×15

罗马尼亚硬拉是训练腘绳肌的王牌动作,在腿部的训练不能只训练大腿前侧,对于后侧也需要充足的训练,就像三角肌前束与后束的关系,如果某一部分太过强大,则会引起体态和关节健康问题,所以我们需要进行后侧链的训练,这样才能和强壮的股四头肌相平衡。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、尝试更多的训练动作,不要被深蹲和硬拉局限

扭转侧平板支撑×15

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如果你已经制定好了腿部训练计划,包括深蹲硬拉、练臀的动作、额外的股四头肌训练等等。那么建议你可以做一些健美的动作,不要被深蹲和硬拉局限住。还可以增加一些单腿动作可以提高膝盖的稳定性、平衡性、灵活性和协调性,同时深蹲和硬拉的力量也会有所增加。可以将腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲、高脚杯深蹲、箭步蹲、倒蹬和单腿哑铃硬拉加入到腿部训练计划里。

相扑深蹲 ×15

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练出发达而强壮的腿部肌肉既需要时间和训练量,也需要你坚持与努力。聪明地训练,和努力地训练一样重要,同时,也不能忽视训练的细节,打造完美的打桩机,需要多种多样的动作、持续的耐心,希望每一个想练腿部的人都可以坚持住。

前跨步 ×12~15

与深蹲相比,臀桥对于臀大肌的刺激更加的充分,这个动作练习的主要肌肉顾名思义就是臀大肌,同时会顺带一些腘绳肌的训练。Bret通过研究发现,在深蹲中单纯的对臀大肌的刺激是很低的,只有最大肌力的50%~70%,而臀桥这个动作则可以达到最大肌力的100%,同时对臀大肌上部的肌纤维刺激更加的充分,使你的臀部看上去更圆润饱满。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腿部的肌肉由两种肌纤维构成,高次数、小重量的训练有助于第一类肌纤维的生长,低次数、大重量的训练有助于第二种肌纤维的生长,混合这两种训练方式能让你的腿部发展更为全面,无论是最大力量、耐力和爆发力,都需要提升,这才是最全面的腿部。E8Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二组

接着,第二组动作完成3次循环训练,全套练习结束

仰卧抬臀 ×15~20

单腿硬举×10

V 形举腿 ×20

扭转卷腹 ×20

企鹅卷腹 ×10

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身体各部位训练指南

俯卧撑

主要锻炼:胸大肌

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超人起飞

主要锻炼:竖脊肌、臀大肌

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扭转侧平板支撑

主要锻炼:腹横肌、竖脊肌、腹斜肌

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相扑深蹲

主要锻炼:大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌

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前跨步

主要锻炼:股四头肌、臀大肌、腘绳肌

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仰卧抬臀

主要锻炼:臀大肌、腘绳肌

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单腿硬举

主要锻炼:臀大肌、腘绳肌

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V形举腿

主要锻炼:腹直肌、竖脊肌

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扭转卷腹

主要锻炼:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

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企鹅卷腹

主要锻炼:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

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