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帮你克服这个问题,4个动作解决胸大肌最难练的
分类:健身

说起健身,大家应该都不陌生,健身给我们带来的好处太多了,身体上的,心理上的。社会压力越来越大,也导致越来越多的人开始加入到健身领域,这是一个很好的现象,说明离全民健身的理念越来越靠近。

对于初进健身房的健身新手或已经有健身基础老手而言,练好胸大肌几乎像是一向全民运动一样!毕竟,男人拥有一个厚实的胸膛与宽厚的背部一样的重要,也正因为胸肌往往最优先练也是最容易练的大肌群之一,但通常经过一段时间的训练之后,胸肌中缝偏小的问题就会变的明显,对著镜子怎么看怎么不协调;于是,很多人会开始加大胸肌的训练强度,但之后会发现不但没有进展,反而,让这个问题变得更大!那么问了要解决胸大肌最难练的厚与缝这两个问题,我们将推荐下列这四个训练动作,让你能够有效率的训练好胸大肌。

对于那些刚到健身房或者已经具备基本健身技能的人来说,练习胸大肌几乎就像是一项全国性的锻炼。毕竟,对于一个男人来说,拥有一个厚实的胸部和拥有一个宽厚的背部同样重要,也正因为胸肌通常是最优选和最容易练习的肌肉之一。然而,通常经过一段时间的训练后,胸肌的小中缝问题变得明显,对着镜子看肌肉不协调。结果,许多人会开始增加胸肌的训练强度,但后来他们才发现,这样做不会取得任何进展,反而会使问题变得更大!那么如何解决胸部内侧训练困难的问题呢?我们将推荐以下两个练习动作,可以让你更有效地训练胸大肌。

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vnsc5858威尼斯城官网 24个动作解决胸大肌最难练的厚与缝。胸内侧难练的原因

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但是作为初学者,在健身时我们总会遇到各种各样的问题。而胸肌是很多人都追求的肌肉,练胸肌很多人都会选择绳索飞鸟,那么今天我们就给大家聊聊,我们在练习绳索飞鸟时经常会犯的错误,并提供解决方法。

通常我们都会发现外侧胸肌较容易发展,但内侧的发展总是差强人意,会发生这样状况的最大原因;就是区域性的肌肉徵召所导致,因为,当我们採用宽握杠的方式将会专注于外侧的胸肌发展;而握距越窄则就越能徵召到胸肌的内侧肌肉,换言之,如果双手的距离不够靠近便无法充分训练到内侧胸肌。

首先我们要先弄清胸内侧难训练的原因:

1、脚靠在一起

vnsc5858威尼斯城官网 4握距越窄则就越能徵召到胸肌的内侧肌肉。练缝 1 机械式飞鸟夹胸

通常我们会发现胸肌外侧更容易发展,但内侧发展总是不令人满意,造成这种情况的最大原因是由局部肌肉募集引起的,因为当我们使用宽握杆时,这种握杆方式更专注于发展胸肌外侧肌肉,握距越窄,就越能募集到胸肌内侧肌肉,换句话说,如果双手之间的距离不够近,内侧胸肌就不能得到完全训练。

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机械式飞鸟(Machine Flyes)主要训练部位为胸部,用机械式训练的好处是不会因手臂位置的变化而变化,因此,对整个胸缝部位都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式著重刺激胸缝上部。

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当你的脚靠在一起时,你会感觉到绳索夹胸的难度变大了,因为这个时候你的姿势并不利于你身体重心的改变,所以就相当于增加了难度,而有些人认为这样练刚好,其实不是这样的。

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握距越窄,胸肌的内侧肌肉就能被募集得越多。

绳索夹胸是细节动作,不是全身性动作,如果你的难度增加了,特别是增加了控制的难度,那你能完成高质量的次数就会下降。

练缝 2 滑轮绳索飞鸟夹胸vnsc5858威尼斯城官网 8

动作1、机械飞鸟夹胸

解决方法就是保持站距与肩同宽,这样你会感觉身体更加稳定,把更多的注意力集中在胸大肌的收缩上。

在练习滑轮绳索飞鸟夹胸的时候,我们会由身体的两边向前拉,所以,滑轮的高低将决定拉的角度与方向,因此,就可透过调整滑轮的高低来找到最适合刺激胸肌的位置。另外,绳索能保证你在整个训练的过程中胸肌都能持续保持张力,操作时需将手臂保持伸直增加胸肌的刺激度;当力竭时可稍微弯曲双臂在多做几组收尾。

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2、角度过度单一

vnsc5858威尼斯城官网 ,胸肌增厚不易的原因

机械飞鸟的主要训练部分是胸部,机械训练的优点是它不会因为手臂位置的改变而改变,因此,它对整个胸缝部位有很强的刺激作用,并且可以通过改变握把形式来强烈刺激胸部接缝的上部。

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胸大肌的角色是牵动手臂向前进行环抱的动作,再加上胸肌的训练动作上会使用到很大比例的肱二头肌、肱三头肌、脊下肌与背肌;所以,如果你的肩膀或手臂较为强壮,就会更难在各种推力动作上有效率的徵招胸部肌群的运作,因此,必须透过单关节的运动增加敏感度,逐渐学会感受胸大肌的运动。

动作2、滑轮绳索飞鸟夹胸

绳索夹胸的优势在于你可以利用多种角度来刺激胸部肌肉,可以调整滑轮的位置改变肌纤维的阻力角度,可以让你尝试多种不同的角度来找到合适自己的方法。

vnsc5858威尼斯城官网 11透过单关节的运动增加敏感度,逐渐学会感受胸大肌的运动。练厚 1 杠铃平板卧推vnsc5858威尼斯城官网 12

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把滑轮设置在更高的位置可以更好地刺激你的下胸部,而把滑轮设置在中间那就是刺激胸大肌中部,设置在低位置可以让你刺激胸大肌。

杠铃平板卧推是一个专注于胸肌、肩膀与肱三头肌的复合式动作训练,也是健身房大家常会运用的练胸器材,而想要增厚胸大肌你除常规的8-12RM练习之外;因该要安排几个大重量4-6RM做为训练日,来打破身体所產生的适应期。

练习滑轮绳索飞鸟夹胸时,我们会从身体两侧向前拉,因此滑轮的高度将决定拉的角度和方向。因此,我们可以通过调节滑轮的高度来找到最合适刺激胸肌的位置。此外,绳索可以确保你的胸肌在整个训练过程中持续保持张力。动作时,保持手臂伸直,以增加对胸肌的刺激。当筋疲力尽的时候,可以稍微弯曲手臂多做几组收尾。

解决方法就是可以尝试所以角度,发挥出这个动作的最大优势,当然你也可以采用单侧训练法,可以给你更好的刺激。

练厚 2 哑铃平板卧推vnsc5858威尼斯城官网 14

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大家常练的卧推除了杠铃平板卧推外,还有哑铃平板卧推。它拥有比杠铃更多的优点,例如双手位置在动作后段可以靠拢让肌肉收缩度更好;也因为下降的动作不受限制,让伸展范围更大。另外,除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放低一些以增大胸廓及刺激下胸,新手开始建议用较轻的重量来抓轨道及适应正确的动作,习惯后就应增大重量来刺激胸大肌

以上这两点错误很常见,如果你想通过绳索飞鸟练出更强壮饱满的胸肌的话,一定要记住避免这两点错误,如果实在避免不了,可以通过我们介绍的方法来解决错误。

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