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运动后怎样吃不会胖,科学解决减肥问题【vnsc
分类:健身

在这个资讯爆炸的时代,人们很轻易就可以在网路上搜寻到各式各样的减肥方法,尤其是千禧世代,他们从小就被加工食品喂养,生活中处处充满着许许多多的减肥资讯,以至于大多数的人都养成了某些糟糕的饮食观念。营养师说:「太多人盲目跟从网路上的减肥方法了,导致最后越减越肥」。以下,营养师列出现代人常见的七大减肥迷思与错误观念,现在就跟着V编一起来检视自己的饮食习惯吧!

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你减重多久了?有达到目标吗?达标后有没有复胖?你可能觉得自己已经少吃多动,为什么体重没下降;也可能在体重达标开心不到3天,就被一眨眼回升的体重吓到。想成功达到期望的健康身材又不复胖,那么瘦身过程中一定要避免错误方法,才能长期保持体重、维持好身材,而不是单一时段数字上的变化。以下12种错误观念你一定要知道!

运动后怎样吃不会胖?医师指出,一般民眾都有以下不正确的迷思,就是运动完不能吃东西,或运动后吃东西容易变胖;其实这是错误的观念,许多人担心运动后进食,会枉费努力运动的成果,而不吃东西,这样反而造成体重变胖。

八零年代时,大家都认为「脂肪」是减肥的最大的敌人,但当千禧世代渐渐长大并一窝风追求减肥瘦身时,他们便把矛头指向了碳水化合物,「不碰淀粉」的减肥观念自此开始流传。营养师说:「精致淀粉(例如:白饭、白吐司、白面条等)才是罪魁祸首,其实多吃全谷类能稳定血糖,不只可以维持身材,还能降低心血管和肠道疾病的发生率。」很少营养师会给予「完全不摄取某一类食物」的建议,因为六大类食物都有其营养价值,且人体必须摄取足够的「巨量营养素macronutrients」,包含蛋白质、脂肪、碳水化合物。营养师建议,可以多摄取糙米、燕麦、藜麦这一类的食物。

每一个减肥的人多多少少都在减肥的过程中会有很多疑问,下面小编就带着大家这些疑问咨询瘦身专家,帮助大家科学解决减肥期间面临的问题,帮助大家做出正确的指导。

vnsc5858威尼斯城官网 1减重瘦身常犯的12项错误 不避免小心瘦不了!1. 只看体重,忽略影响体重的多样因素

vnsc5858威尼斯城官网 2国内运动风气盛,但仍有许多民眾担心运动后容易变胖。

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一、一般减重者需要减的是脂肪而非肌肉,但减重方法不对常造成肌肉流失,量体重却自以为减重有成。

奇美医学中心一般消化系外科主治医师林逸峰指出,国内运动风气盛,渐渐成全民共识,但有许多人担心运动后身体的吸收力变强,吃东西很容易变胖,甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里,会因为补回来的饮食而前功尽弃。

因害怕摄取过量的糖分而舍弃水果,甚至是某些蔬菜,是一个很常见的减肥迷思。水果中确实含有糖,且有些可能会使你的血糖飙升,但对多数人来说,水果确实有助减肥。营养师说:「跟糖果不一样,水果能提供体内所需的维他命、矿物质、水分和纤维素,让人产生饱足感。」,因此建议每天都要吃水果,像一颗苹果、橘子,或是一小杯莓果,都是很好的选择。

淀粉被认为是增加体重的主因,所以,体重控制时不能吃淀粉? 临床上很多患者一说到体重控制,就联想到不要吃饭、不碰淀粉,的确,这样会使体重在短时间内下降,就像只喝水、不增加身体热量摄取,当然会瘦。但不吃淀粉减掉的重量是身体中肌肉的重量,而不是脂肪的重量,不但不健康,反而在一段时间后会复胖。因为人体强调中庸,单独不摄取某一项营养素,是无法维持长久的,一旦恢复饮食,之前下降的体重就会迅速「回补」,一切回到原点。 体重控制就是要减去脂肪,所以,要全面杜绝脂肪,身体才会健康? 当然不是!专家指出,多项研究都显示,控制体重最重要的就是均衡饮食。六大营养素都要摄取,而且一天当中要完全不吃到脂肪,也相当困难,炒菜用料会用油,坚果饼乾也会有脂肪成分,因此,健康的减重观念重点,应该是「减少降低」脂肪摄取量,而非一味的禁止脂肪吸收。 很多人利用少吃一点来体重控制,所以,不吃早餐,只吃午餐? 根据医学研究显示,吃两餐的人比正常摄取三餐的人,胖的机率更高。这当中绝大多数是因为早餐不吃的人,起床时往往都感到一定程度的饥饿,所以,很容易就掉入大吃大喝的陷阱,加上身体的饱食中枢感应到饱的讯息,通常必须半个小时以上。因过度饥饿时吃得快,往往意识到饱的时候,饮食皆已过量,因此,规律三餐、不过量摄取,才是健康维持体态的好方法。

二、斤斤计较于早、晚分别测量的体重其实多此一举!因为人一天的体重变化可高达2-3公斤,尤其女性在生理期身体容易贮积水分,体重幅度更大。

运动后轻食 能帮助减肥

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三、如果积极运动体重可能增加,但这时增加的是肌肉,肌肉密度比脂肪高,相对较重。建议以体脂计监视体重,量体重同时可了解体脂肪的变化。

事实上,运动后的饮食不仅不会影响减重,反而会增强运动者的体力,从长远来看,甚至能帮助减肥。因为如果运动后都没有吃,就会像禁食,身体会非常疲倦,精神无法集中,肌肉痠痛也不易恢復。当运动强度愈大,不舒服的感觉就愈明显。

千禧世代的成长过程,有各式糖类替代品和加工食品一路相伴,例如:健怡可乐、代糖糖果、低卡洋芋片,这些食物看似热量很低,但实际上并没有比较健康。甜味剂虽然号称零卡路里,但其实会让你更想吃甜食,扰乱你的减肥计画。营养师建议,可以用调味苏打水取代健怡可乐;用水果或黑巧克力取代代糖糖果,如此一来便可逐渐降低吃甜食的欲望。

体重控制只需要靠节食就好,不需要运动也可以很健康的瘦下来? 运动所减少的热量是有限的,有运动的人减掉的脂肪,一定比没有运动的人减掉的脂防还多。专家强调,运动对于体重控制来说有两个功能,一为减掉脂肪,一为维持基础代谢率,前者是减掉真正对人体有害的脂肪,后者则是维持基础代谢率,让身体在未来能不复胖。 体重控制的时候,可以喝代糖饮料? 砂糖本身有热量,每公克糖有4大卡,因此,小小一包糖对减重者来说,的确是「甜蜜的负担」。可用代糖来取代一般用的砂糖、冰糖,以减少热量的摄取。代糖就是「没有热量」的糖,一般又称为「人工甘味剂」,适用于需限制甜食却又无法忘情甜食的人,但代糖也不能无限量的摄取。 因为肚子饿表示在燃烧脂肪,所以,每餐都不要有饱足的感觉? 艺人小S说过,自己从来没有一餐是吃饱的!所以,让很多人以为少吃,甚至不要吃,就是变瘦最迅速的方法。不摄取热量当然会瘦,但是不健康,建议还是遵守「总热量的下降」来减重。一天当中主食碳水化合物的比重,还是应该占总热量的一半以上,蛋白质2到3成,脂肪1到2成左右。控制体重的阶段,可提高蛋白质摄取量,降低油脂摄取量,才能正确的减到脂肪、留住肌肉

  1. 不注重能量平衡

研究也发现,运动后1小时进食,是减重黄金期。而运动后愈晚吃东西,效果可能愈不理想。因为延迟进餐,只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白,来替补能源的缺乏,且之后使能源分配回肌肉的比例下降,让养分被脂肪与肝脏储存。

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不注重能量平衡是任何阶段的饮食控制者都可能犯的最大减重错误。所谓能量平衡,指调整身体体质和体重,摄取足够的能量才有利于接下来的目标(例如为了减重而摄取的负能量,意即消耗的热量)。另一方面,如果你的目标是锻炼肌肉或增重,那你需要在能量平衡情况下进食,或者有轻微的正能量平衡,这表示你运动时消耗的热量比一整天消耗的热量更多。不幸的是,许多人并不知道这是必要的,或者他们根本不知道他们处于平衡杠桿上的哪一边。

vnsc5858威尼斯城官网 9运动目的在维持身体健康,均衡饮食是关键。

维持体重的均衡,比卡路里的进出复杂得多。营养师说:「如果限制自己不去碰那些你想吃的食物,当你看见它们时反而会无法自拔得被吸引,甚至会不受控的把它们吃进肚里。」。我们很常藉由停止吃某些食物来减肥,但这只会让我们陷入减肥的恶性循环中,不只体重减不下来,甚至还可能会有害身心健康。同样热量的加工食品中和新鲜蔬果,对身体的短期或长期影响是不一样的。 「一百卡路里的点心与一颗酪梨相比,当然是酪梨的热量能提供给身体更好的能量。」。营养师表示,别再用旧的那套卡路里计算方法当减肥准则了,质胜于量才是关键。

晚上熬夜不睡觉,可以燃烧多余的脂肪,体重控制才会成功? 错错错,这是大错特错的观念!人体在活动中当然可以消耗较多的热量,但是,太晚不睡觉,很多人却反倒想吃东西,这样反而得不偿失。根据研究最容易胖的两个族群,一个是因为睡太多,导致基础代谢下降的族群,另一则是因为睡太少,导致额外多摄取消夜的族群。 既然体重控制要多吃蔬果,我不喜欢吃青菜,那就多吃水果? 水果也有养分与热量,正确来说,应该是指相对于淀粉、油脂而言,吃水果吸收到的热量的确比较低。专家表示,水果当中热量比较低的有柠檬、番茄、柚子、番石榴,热量高的水果像是芒果、龙眼、荔枝、香蕉等,挑着吃也可以吃得饱足又不怕胖。 早餐要吃饱,所以可多吃蛋糕、面包等淀粉类食物,中晚餐都吃蔬菜水果就好? 人家说:「早餐吃的像国王,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐。」专家表示,其实说的就是热量总量管制的概念,不是吃得量或是什么时间吃,而是要注重「吃得对」。对于肥胖者而言,一天热量控制的原则,男生1500大卡上下,女性则在1200大卡左右,一些高热量的红灯区食物须减量,绿灯区的低热量食物比重拉高,以获得饱足感,这样就算正在执行体重控制计画,也可以吃得饱、吃得好、吃得安心。

建议﹕找到能维持卡路里的摄入量或可消耗的卡路里量;而不是失去或增加重量,然后根据这些数字调整摄入量,以确保自己的目标在平衡杠桿的右边。

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  1. 大幅降低热量

奇美医学中心营养科营养师刘珮芬补充强调,运动目的在维持身体健康,不管是要减重、增肌或是为了健康,运动后的30分钟到1小时内,聪明摄取1份营养均衡的轻食,能让身体能量迅速恢復,帮助运动目标效果加倍。

千禧世代十分重视整体健康,且崇尚干净饮食,因此盛行用排毒饮食法减重。这个减肥趋势表面上看起来很棒,因为它既可以很快见效,还能提高身体的能量水平,但这却不是长久之计。营养师说:「排毒饮食法一开始会减去你体内水分和糖分的重量,所以减重很快就会见到成效,但当这些能量耗尽时,体重下降的速度就会减缓。」。

减重者在饮食控制上通常第一个限制热量,这时身体通过减轻体重来应对,这是一种适应性机制,以确保能以较低的热量摄入生存。然而最终身体的新陈代谢会适应,这时若要继续减重必须限制更多卡路里。但重点是,如果你将摄取每日摄取热量从2500卡降低到1200卡,单看体重数字虽然会下降,但当新陈代谢适应低于1200卡路里的热量时,就没有餘地继续减下去了,同时容易降低抵抗力,健康跟著亮红灯。

另外,运动后的进食的重点,包括:「时间」、「种类」及「份量」,建议每次运动后1小时内进食,依循运动强度与时间,来补充运动后黄金比例(碳水化合物:蛋白质=3:1,热量约250至300大卡)的饮食,让个人增肌提升基础代谢,又可达到减脂效果。

此外,不是每种排毒饮食法都是安全可行的,若实施不当,可能会导致长期的营养问题。减肥不能求快,制定一份长期的减肥计画,一步步慢慢来才是长久之计。营养师建议,多摄取精益蛋白质lean protein(例如:坚果、鸡肉和鱼肉)、全谷类和天然蔬果,同时也要注重纤维素的摄取并喝很多的水,如此便能让身体的排毒机制顺畅进行,安全的减重。

建议﹕从过去平均摄取热量的20%开始减少,而不是立即限制热量。假设过去平均每日摄入2000卡热量,那么一开始可改成1800卡,经过2-3周后再考虑进一步减少10-20%。

vnsc5858威尼斯城官网 11举例来说,1份均衡营养轻食,如:小餐包1个+无糖豆浆260cc+香蕉1根来增加肌肉修补,才不会流失肌肉量而让基础代谢率下降,只要适当补充,就不易造成脂肪堆积,但应谨记运动后进食热量应控制在300大卡以下。

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  1. 过度严格节食

或是建议运动前,可以先在家裡准备方便携带的食物,例如全麦鮪鱼三明治、马铃薯沙拉三明治、香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打製成水果奶昔,运动后可以立即补充。

健康补给品并非不好,你的确可以藉由它来补充体内缺乏的营养或能量,但你不能把它当作减肥的捷径。营养师表示,减肥没有任何捷径,必须靠健康的饮食习惯搭配适度运动,才能见效。

节食者通常会限制卡路里和食物双管齐下,但对于刚尝试节食的人来说,限制实在太苛刻了。许多人透过食物减量来减重,像是避免吃甜食或Pizza之类的高糖、高油脂食物,认为这样就能减轻体重;虽然偶尔限制这些食物可减少热量摄入、让体重下降,但通常不长久,因为过度节制某种食物,可能导致意外的暴饮暴食而破坏减重计画。

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建议﹕节食的重点应该放在创造可持续的变化,让体重达标后还能在接下来的日子保持这种状态。因此,与其完全拒绝你喜欢但认为「不健康」的食物,不如寻找低热量的替代品,并将它们适度纳入饮食中。透过这种方式,可在节食期结束后很长时间内创建可持续的食物途径。

奇美医学中心营养科营养师刘珮芬补充强调,运动目的在维持身体健康,不管是要减重、增肌或是为了健康,运动后的30分钟到1小时内,聪明摄取1份营养均衡的轻食,能让身体能量迅速恢復,帮助运动目标效果加倍。

运动是维持身体健康的关键之一,但你若想减重成功,除了运动还必须搭配健康的饮食。不过要特别注意,运动适度极可,过度运动反而不会变瘦。营养师说:「激烈运动会让肾上腺素和皮质醇提高,让我们的身体处于战斗状态,而这往往会造成体重停滞。」。营养师表示,运动时可以根据每日的体能做调整,当精力充沛时,可以做些重量训练;若精力没那么旺盛,则可健走或瑜珈,每天运动30分钟,即是管控体重最好的方式。

vnsc5858威尼斯城官网 14vnsc5858威尼斯城官网 ,过度节制某种食物,可能导致意外的暴饮暴食而破坏减重计画5. 少量多餐的迷思

另外,运动后的进食的重点,包括:「时间」、「种类」及「份量」,建议每次运动后1小时内进食,依循运动强度与时间,来补充运动后黄金比例(碳水化合物:蛋白质=3:1,热量约250至300大卡)的饮食,让个人增肌提升基础代谢,又可达到减脂效果。

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有些减重者认为少量多餐比较不容易胖。然而,绝大多数相关研究报告显示,容易胖的人在少量多餐情况下,很难控制所谓的「少量」,而且会因为进食频率增高,反而易让血糖维持在高的状态,而血糖高使胰岛素分泌上升,更容易形成脂肪堆积。

举例来说,1份均衡营养轻食,如:小餐包1个+无糖豆浆260cc+香蕉1根来增加肌肉修补,才不会流失肌肉量而让基础代谢率下降,只要适当补充,就不易造成脂肪堆积,但应谨记运动后进食热量应控制在300大卡以下。

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建议﹕少量多餐不可行,少量少餐更完全不必考虑。部分减重方法搭配的食物量太少,使人持续处在飢饿状态,飢饿不仅会造成压力,也让身体对能量的吸收更有效率,且容易导致突然暴饮暴食,后果恐怕是变得更胖!

或是建议运动前,可以先在家裡准备方便携带的食物,例如全麦鮪鱼三明治、马铃薯沙拉三明治、香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打製成水果奶昔,运动后可以立即补充。

  1. 不重视饱足感食物

vnsc5858威尼斯城官网 17运动后饮食受关注,细嚼慢咽是健康享瘦最好方法。

承前一项错误,减肥不成功的主因之一是不重视能带来饱足感的食物。节食对多数人来说相当困难,尤其是不习惯节食的人,当飢饿感来临时几乎无法控制,因为「太饿」而打破计画的饮食,可能让你的减重目标功亏一簣。

细嚼慢咽 健康享瘦不吃肥

建议﹕为了成功应对激烈的飢饿,应确认在节食过程中摄入的食物,大部分都是具有饱足感的食物。食物类别上,重点应放在纤维蔬菜类以及含有丰富瘦蛋白的食物(如鸡肉、红肉、乳製品、香蕉、坚果、鮪鱼、贝类),因为两类食物可大量摄入且消耗少量卡路里,且消化较慢,较能延长饱足感的时间、减少飢饿感。

而慢性疾病如糖尿病、高血压或肾脏病等病人的运动后饮食,则建议諮询营养师给予个别的饮食设计。特别是慢性病患要减少空腹运动及精緻糖份的摄取,另外对高强度运动也应尽量减少为宜。

  1. 蛋白质摄取不够

另外,一般民眾对于运动后吃东西时,到底慢慢吃是比较会变胖或变瘦,也是有不正确的迷思;其实,无论运动前后或不运动时,都应养成细嚼慢咽的习惯,这样进食后的饱足感,会因为胃部有食物而扩张时,将讯息传至大脑而停止进食。如果进食速度太快,食物大量进入胃部,当讯号还未传达到大脑前,已经吃进过多的食物和热量,肥胖的机率也就可能提升。

部分人减重时极端地只吃蔬菜跟水果,但在减重期间当身体能量不足时,最先动员的是蛋白质,此时若没有适当补充蛋白质并保持锻炼肌肉,非常容易造成肌肉流失。此外,有些人认为麵粉的蛋白质含量比米饭高,理论上是正确的,但实际上麵粉、麵食都是以淀粉为主的食材,想靠吃麵来取得足够蛋白质是错误想法。

建议﹕每个人随著年龄、性别、体重等条件,建议每日营养摄取量不同,依卫生福利部国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」,19-30岁的男女应摄取50-60公克蛋白质。另依研究指出,人体一次最多只能吸收约20-30公克蛋白质,一次吃超过20公克,蛋白质次刺激肌肉蛋白合成的效果会大幅减缓。

  1. 吃太多低糖却是高脂的食物

坚果富含有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪酸、膳食纤维,及维生素E、镁、钾、铜、硒等丰富矿物质,且几乎不含醣类,不会造成血糖的升高。不过坚果热量高,

这类属于油脂与坚果种子类的食物,每份提供45大卡热量,摄取过量会导致肥胖。如果你以为坚果很健康而一次吃一整罐,可能身材走钟了你还找不到兇手。

建议﹕根据卫生福利部国民健康署「国人每日饮食指南」建议,每天坚果种子类摄取量为1份,约等于大颗坚果5颗或小颗的坚果10颗。

vnsc5858威尼斯城官网 18每日坚果种子类摄取量约大颗坚果5颗或小颗坚果10颗,吃多恐导致肥胖9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一顿早餐或是早午餐一起吃,你以为今天就少了一餐的热量摄取、有益轻松减重吗?根据澳洲一项研究指出,早上总是空肚子的人,胃部容易囤积脂肪,更严重的是,这些脂肪会让我们胆固醇偏高,增加罹患糖尿病与心脏病的风险。

建议﹕每日照三餐吃,若晚起床,三餐可以起往后调整,每餐间隔4-5小时,但要在晚上9点前吃完晚餐。

  1. 照单全收名人的饮食计画

名人们总是光鲜亮丽,大家都希望一朝一日和他们一样瘦、美、帅,然而,你的身体机能跟他们一样吗?如果不一样,为什么完全COPY别人的饮食计画?这些名人之所以能不断调整运动训练和营养,基础是他们的身体都很健康,但他们的方法不代表对你有相同帮助。例如年轻艺人的饮食和训练计划和中年人的减重计画大不同。

建议﹕与其幻想遵照名人的计划就能跟名人一样美,不如为自己找到一个正确的方向。重点是规划一个合理、科学的饮食计划,注重能量平衡,同时制定循序渐进的训练计划。

  1. 没有好好做饮食纪录

减重时一定要详实地做好饮食记录,这包括三餐、偶尔吃的点心、别人分享的零食或下午茶,一些不敢面对自己的减重者,甚至把自己「失控的那一餐」直接跳过不记。要知道「魔鬼都藏在细节里」,如果不详实记录,根本无法抓到让你变胖的兇手,也不会了解自己越减越胖的问题点。

建议﹕三餐正餐一定要吃得均衡、丰富而饱足,但不用到撑。尤其减重者在吃正餐时绝不能饿肚子,在正餐之外则尽量避免除了水以外的任何食物,这样的方式也能让你更详实地记录自己的饮食。

  1. 过度期待运动可以燃脂

许很多人认为高强度运动或坊间所谓的燃脂运动,可以有效提升代谢率,对于运动的效率过度期待,以为大吃之后只要跑1个钟头就能消耗掉摄入的热量,殊不知运动其实没有这么高耗能的效率,反而让大吃的过多热量转化成脂肪组织。假设一般成人运动理想上每小时约消耗400大卡,但只要吃一个鸡腿便当热量就可能超过800大卡,更何况你有很大的机会超过30分钟才进食,「错误的期待」反而变成发胖主因。

建议﹕虽然研究显示运动后在黄金30分钟内进食,不容易变胖,但不代表运动完就能吃大餐!建议有氧运动后最佳的补充比例「碳水化合物:蛋白质=3-4:1」,肌力训练「碳水化合物:蛋白质=2-3:1」,并选择「高升糖指数」的碳水化合物,例如香蕉、含糖饮品,促进肌肉生长。

vnsc5858威尼斯城官网 19虽然研究显示运动后在黄金30分钟内进食不易变胖,但不代表运动完就能吃大餐

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