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vnsc5858威尼斯城官网教你解锁新技能,久坐伤身
分类:健身

久坐是离死亡最近的动作!常练这2个体式,缓解久坐身体不适!

新年过去了,过节胖三斤怎么办吗?每天3分钟,摆脱粗壮大象腿,在家躺着就能瘦!

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骆驼式的深度延展,强烈拉伸,软化身体,展现女性的温柔之美!

由于生活习惯和工作的原因,很大一部分人被迫每天久坐,超过8小时以上。回家也是葛优躺着,完全没有运动。很多人仗着年轻,觉得久坐没什么大不了的,且很多人越来越懒,习惯了久坐,就不在适应站起来活动。

看到一件超美的裤子,但是因为拉链拉不上,还没走出试衣间就被我拉黑了,奈何身材不让我穿得美美哒!

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

骆驼式,是瑜伽体式中被瑜伽人最喜欢练习的体式排行榜中,排行前十的体式,只要你有习练瑜伽,你就一定知道瑜伽中的骆驼式,因为这个体式是一个丰胸的体式,只要你是女人,小编想你就需要丰胸的吧。

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而且这个体式还能够延展脊柱,拉伸韧带,软化身体等健美功效,所以备受伽人姐妹们的喜爱。练好这个骆驼式,不仅能使体态更加柔美,还能提升内在气质。

但是,越来越多持续久坐也会引起猝死的案例被媒体报道。不仅仅是熬夜会让人猝死,久坐也会增加健康风险。很多人在久坐的时候,就被慢性疾病找上身。

但是反观闺蜜,明明说好的大家一起屯秋膘,但是走在街上,我的闺蜜都是这样的:

瑜伽是什么味道呢?它的苦的,因为得到它需要你客服懒惰,克服痛苦,需要你自律,坚持;同时瑜伽也是甜的,因为瑜伽可以带给你一个全新的自己,一个你都不认识,不敢想象的自己,一个美丽自信健康的自己。

1.骆驼式初级

为了预防久坐也会生病,所以今天就介绍一组帮助久坐一族锻炼身体的体式,能够缓和久坐带来健康风险。

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早安,瑜伽!早安,伽人们!

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1.侧弓步伸展

腰细、腿长,随便裹一件没有线条的大衣,看起来都超精致,实在是生气,所以找了一组帮助瘦腿瘦身的瑜伽体式,常练帮助修长大腿,也希望能够帮助到你哦!

腹式呼吸练习

骆驼式,英文名称:Camel pose,梵文名称:Ustrasana,Ustra是骆驼的意思。今天讲的是骆驼式初级练习方式,习练骆驼式初级,可以帮助习练者锻炼腿部的力量,减少腿部的赘肉和腿部不良腿型,帮助肌肉塑形,常练能够重塑腿型,让腿部线条变得柔美。同时帮助脚腕和脚踝,增加脚踝和脚腕的力量,增加脚踝、脚腕的灵活性。更能帮助习练者改变髋部不正,盆骨前倾等不良体态问题。

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1.鱼式

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习练方式:

弓步步型又分为正弓步伸展和侧弓步伸展。我们今天讲的是侧弓步伸展,常练侧弓步伸展的蹲式练习,可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉,拉伸腿部韧带,缓解腿部紧绷,还可以锻炼膝关节,缓解膝关节的压力和紧张。是很多运动大咖健身大佬在开始健身运动之前常用的热身运动。

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练习步骤:

A. 两腿分开与髋部同宽的跪姿开始,脚面绷直贴地,脚尖点地,小腿贴地;

练习方式:

瑜伽鱼式,是瑜伽人最为熟悉的体式,因为很多瑜伽课都会讲鱼式作为休息体式,或是体式与体式之间的过度体式,帮助收回身体能量,缓和一下力量,很多人觉得鱼式看上去很简单,实际上挺难得,因为需要调动身体各种肌肉,协调身体各方面的功能,鱼式做好了可以帮助打开胸腔,促进更好的呼吸,缓解腰背部以及肩颈部疼痛。

1,山式站立在垫子上,左手放在小腹的位置,感受呼吸时腹部的变化。

B. 髋位摆正,身体挺直,两手放在身体两侧,身体微微后仰;

A. 两腿并拢山式站姿开始,左腿往左边跨步,两腿伸直,身体挺直;

练习方式:

2,呼气时,将腹部收紧,将肺部的浊气排尽之后,吸气,感受腹部微微向外凸起,胸部不要扩张。呼气时,腹部向脊柱方向收缩,将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟,用心感受呼吸时腹部的变化。

C. 头部摆正,身体挺直,维持体式30秒,这是初级体式,身体无需后仰。

B. 右腿屈膝下蹲,右边臀部坐在右脚跟,左腿部伸直,脚跟贴地,脚掌回钩,脊柱延展,身体挺直,两手在胸腔前合十,肩部打开,维持体式30秒。

A. 仰卧开始,肩部、背部、臀部、小腿肚子,脚跟贴地;

练习收益:促进全身的血液循环。

2.骆驼式进阶体式

2.蹲坐式

B. 两腿屈膝,脚掌离地,太高小腿,让小腿于地面平行,左脚绕过右腿,脚掌相勾;

幻椅式——山式站立动态练习

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C. 髋位摆正,贴地,两手举起,在胸腔合十,而后两手绕过交叉,掌心相对,胸腔上提,脖颈延展,脊柱延展,头顶贴地。维持体式。

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骆驼式进阶体式,在初级体式的基础上,增加了后弯的练习,同时体式的功效也增加了,后弯可以更好的让脊柱伸展不在僵硬;让胸部上提不在下垂,同时咋习练时,因为两手需要辅助脚跟,又会间接帮助肩胛骨下转并内收、肩关节伸展并内收,髋关节伸展并内收,膝关节屈曲。

蹲坐式(Upavesasana),英文名为Squat,Sitting-Down Pose ,Upavesa是坐下、坐位的意思,sana是体式的意思。习练蹲坐式,可以帮助延展脊柱,拉伸腰部,增强腹部器官,缓解背痛。同时也能够调动两腿的肌肉,缓解腿部酸痛,增强腿部的关节灵活度。

D. 维持体式30秒,收回动作,回到仰卧休息,重复练习。

练习步骤:

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练习方式:

2.简易坐

山式站立在垫子上,吸气,双手向上高举,呼气,从髋关节处开始折叠,上半身前倾向下,来到站立前屈式。吸气,从髋部开始,保持腰背平直,将上半身向前向上抬起,双手向头部上方伸展,伸直手臂,大臂放于双耳旁侧,掌心相对,当上半身与垫面平行的时候,呼气,屈双膝,保持腹部内收,脊柱延展,臀部向后向下推送,双腿双脚用力,肩部放松,手臂和背部在一个平面上,核心收紧,膝盖不要超过脚趾,来到幻椅式,保持20秒的呼吸。吸气,伸直双腿,直立起身体,来到山式站立。

练习方式:

A. 两腿并拢,脚尖相对,身体挺直,髋部摆正,脊柱延展;

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练习收益:

A. 在骆驼式初级的练习基础上,两手扶在髋位,腿部髋位往前,同时,身体后弯;

B. 屈膝,两腿下蹲,大小腿相贴, 膝盖往外伸展打开,踮起脚跟,臀部坐在脚跟上,身体挺直,胸腔打开,肩部下沉,两手做至善手印在胸腔。

瑜伽坐姿是练习瑜伽必须掌握的基本姿势,在练习呼吸和冥想时基本上都是采用坐立的姿势,主要分为盘坐和跪坐。今天我们讲的是跪坐中的简易坐,常练这个体式,可以加强腿部、膝盖和两脚踝、脚面的肌肉力量,削减腿部的赘肉,跪坐的知识,还是补养和加强神经系统,减轻和消除风湿和关节炎。同时平衡整个身体的气息,增强安眠和健康的感觉。

塑造形体,扩展胸部,增进肢体稳定,放松肩,按摩腹内脏器,心脏得到保养。

B. 胸腔打开,肩部打开,肩胛骨下钻并内收,内收肩关节并髋关节,两腿跪姿,支撑身体。

C. 维持体式30秒,起身,回到山式休息,重复练习。

练习方式:

幻椅式扭转

C. 两手离开髋位,放在脚跟维持,维持30秒,起身,回到骆驼式初级休息,重复练习。

习练瑜伽有很多注意事项需要初学者去注意并且避免发生,比如处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

A. 两腿并拢的跪姿开始,身体挺直,髋位摆正,脊柱延展,脊柱伸直,两手放在身体两侧;

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今天的体式详细讲解就到这里,每天早起练习10分钟,你就能够练出你想要的好身材哦!瑜伽的习练,在于能够坚持,坚持才是最后的胜利,你一定可以的!加油!

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

B. 启动身体下蹲,臀部坐在脚跟位置,脚面绷直贴地,脚尖相对。维持体式。。

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2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

C. 两手举起,在胸腔合十,五指张开,身体挺直,脊柱延展,维持体式1分钟以上。

练习步骤:

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

今天的体式,非常的简单易学,但是简单的体式,也需要能够坚持才有效果,三天打鱼两天晒网是不可能有效果的哦,今天就到这里,想看什么体式,在评论区告诉我~~

从山式站立式开始双手合十于胸前,呼气时,屈髋屈膝,再次来到幻椅式。呼气,双手合十于胸前,从肚脐开始,胸腔向左侧扭转,将右手肘抵在左膝盖上,眼睛看向左侧。在这个体式上保持30秒。或者解开双手,双手臂张开,保持20秒的呼吸,换侧同样练习。

以上3点注意事项一定要记住的哦!!

练习收益:塑造形体,扩展胸部,增进肢体稳定,放松肩,按摩腹内脏器,心脏得到保养。

高位弓步扭转式

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练习步骤:

1,山式站立在垫子上,右脚向后撤约一条腿的距离,曲左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。

2、吸气,双手向上高举过头顶,同时延展脊柱向上,保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。3,呼气,双手合十于胸前,从肚脐开始,胸腔向左侧扭转,将右手肘抵在左膝盖上,眼睛看向左侧。在这个体式上保持30秒。或者解开双手,双手臂张开,保持20秒的呼吸,换侧同样练习。

练习收益:

加强腿部肌肉力量,锻炼臀部,坚实肩背力量,扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体,缓解背痛,对神经系统也有很好的作用。

战士二式

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练习步骤:

高位弓步扭转式完成之后,吸气,回正身体,直立起身体。双手侧平举,与垫面平行。向右侧转动左脚的脚后跟,转身体向左,肚脐指向正前方,调整双脚,让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上,重心落在双腿之间。保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面,转头眼睛看向右手指尖的延长线方向,在这个体式上保持40秒钟。

练习收益:

增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度,缓解痉挛。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

半蹲式

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练习步骤:

战士二式完成之后,身体转向正前方,两腿打开保持两肩半到三肩的距离,脚尖稍向外。膝盖始终指向二三脚趾。呼气,屈膝,下蹲,臀部下沉,髋向外展,坐骨下压,卷尾骨,核心收住,收肋骨,下巴微收。可以的话,小腿垂直,大腿平行,上身与地面垂直。吸气,延展脊柱向上,双手合十于胸前,在这个体式上保持20秒钟。将双手放在双膝上,身体可以微微前倾,保持腰背平直。呼气,从肚脐开始,身体有节奏的向左向右扭转,完成5组动态练习。

练习收益:

使踝关节,膝关节,大腿内侧肌肉的肌力和肌耐力得加强,增强身体平衡性,刺激骨盆区域血液循环。

半蹲式完成之后 ,转身体向左,习练战士二式——半蹲式

双角式扭转

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练习步骤:

1,半蹲式完成之后,吸气,直立起身体,延展脊柱向上,呼气,依然保持脊柱的平直,身体向前向下,落右手放在身体的正前侧,右肩正下方的位置。同时转胸腔向左向上翻转,伸直左手臂,向上高举过头顶,指向天花板,双臂尽量在一条直线上,或者将左手背后,眼睛看向天花板的方向,在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益:

灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松,扭转还能滋养腹内脏器,对于缓解便秘有好处。

注意事项:背部有伤者谨慎练习。

金刚坐调息

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练习步骤:

跪立在垫子上,双腿并拢,双脚内侧边缘相互并拢,小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上,按压垫面,将臀部坐向脚后跟,保持腰背挺直,腹部内收,双肩放松下沉,下巴微收,微微闭上眼睛,进行腹式呼吸,保持这个体式5-10分钟。

练习收益:有助于平心静气,加强消化功能,伸展骨盆肌肉,对生殖腺体有很多益处。

恭喜你/ 习练结束!

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练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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