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帮你解压助眠,7分钟的睡前拉伸
分类:健身

一天下来,晚上总是有些疲惫,如果你没有运动,那更甚。小编想,那给大家来几个简单的拉伸动作吧。让大家睡前拉伸,拉伸美美地睡觉。隔天起来不仅感觉体重轻了,人也精神很多!

如果你喜欢倒过来看世界,而且已经可以做到在手倒立中保持稳定,那么,慢起手倒立就是下一步更高级的练习。

>保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

>双腿伸直,曲右腿,双手抱住将它往胸部方向压。

① 侧身拉伸

>松开双手,换另一侧重复。

>身体向后压,肩部打开,挺胸。

第一步:滑行站立前屈和斜板式的转换

有人说,拉伸,是最好的健康运动,没有之一。确实是这样。因为,拉伸能增加肌肉的活性,增强延展性,减少运动中受伤的发生率。同时,还会增加关节的活动范围,增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。

3、胸部拉伸

吸气,抬起臀部,脚离开砖块

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1、侧身拉伸

直到你感觉到臀部来到肩膀上方

桥式

西西妈曾经也跟你有着相同的焦虑,快来加小编的个人号吧

第三步:在空中停留

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有人说,拉伸是最好的健身运动,健康首选。确实是这样。因为,拉伸能加肌肉的活性,增加肌肉延展性,减少运动中受伤的几率。 同时,还增加关节的活动范围,增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。

如果是刚开始练习这个,整个过程中保持膝盖弯曲,脚跟找臀部

>手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

教你变成更好的自己

呼气脚趾带着毛毯滑动到斜板

>平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

>保持这个拉伸动作1分钟。

先来到下犬式,然后把手和脚的距离缩短

今天分享给大家一组适合睡前的拉伸动作,做完感觉整个身体都松开了,睡眠质量也会大幅提高呢。第二天早上起来,不但感觉身体轻盈,而且精神十足~~

>呼气,身体向左侧倾斜拉伸,当你越往下,对腰部、肋骨的拉伸效果越好。

记住 ,让髋部带着腿去动,让臀部来到头的正上方

放下手机,让我们每天来这么一组拉伸吧!

>双手手掌置于身后,指尖指向你的臀部,手指完全张开。

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>平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

>保持拉伸1分钟,慢慢回到起始动作,换另一侧重复。

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>坐姿,双腿伸直向前。

站在毛毯上,吸气双手上举

>坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

这里不仅有海量的育儿知识

呼气,弯曲膝盖,让大腿前侧贴紧胸腔和肋骨

>简易盘腿坐姿,曲右臂,置于肩膀上方,接着曲左臂,将其背到后背。

② 牛面式拉伸

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别人生完娃身材立马恢复如初,你却胖成球?

小编今天推荐这组睡前拉伸,据说坚持练的MM皮肤都变好了呢,你们练不练?

牛面式拉伸

来到下犬式,但是腿在沙发上或椅子上

>完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

>简易盘腿坐姿,曲右臂,置于肩膀上方,接着,曲左臂,将其背到后背。

吸气,往前跳到L型手倒立,有控制的

>双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧。闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,保持30秒。

>保持颈部和头部挺直,眼睛注视前方。

第四步:推起来

>把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

这个拉伸动作非常简单,每个人都可以经常做。

注意,在这里不能跳,不能利用惯性,只能启动腹部收束、会阴收束控制骨盆

>拉伸1分钟后,换另外一侧重复。

>双手互相勾住,保持这个体式1分钟,正常呼吸。

呼气,往下折叠,手掌压低,脚跟抬高

>脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

还有瘦妙招以及以及婆媳相处之道

呼气脚跟踩地,吸气起身

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天天素颜带娃没时间打扮,老公目光却总定格在年轻姑娘身上?

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脚靠墙

4、 卧脊柱扭转

这一步需要用到高台或者沙发、椅子

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可以减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠的一个体式。

>接着松开双手,伸直腿部,换另一侧重复。

可以一次弯曲一个膝盖,膝盖找胸腔,找到稳在半空中的感觉

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第二步:跳跃

侧身拉伸

每天婆媳相处却总有说不出的委屈和不可解的矛盾?

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>吸气,抬起右臂,手指指向天空,左手放在左侧。

重复多次

上面这几个动作,是随时都可以做的。因为它们都相对舒缓,睡前做,不但可以缓解身体一天的疲惫,还能美化身体的线条,更能起到促进睡眠的作用。

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④ 卧脊柱扭转

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继续吸气脚踩在砖块上

>双手互相勾住,保持这个体式1分钟,正常呼吸。

>简易盘腿坐姿,让双腿尽量贴住地面。

吸气腹部内收,臀部抬高,脚跟抬高

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呼气时,落回弯曲腿的下犬,重复几次

>保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

2、牛面式拉伸

从站立前屈折叠进入手倒立,让你感觉飞起来的同时还稳扎大地。

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>接着,躯干不动,将右腿往左膝外侧压。

吸气,往前往上跳,眼睛保持看着手前方一点的位置

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>拉伸1分钟后,换另外一侧重复。

这个拉伸动作非常简单,每个人都可以经常做。简易盘腿坐姿,让双腿尽量贴住地面。吸气,抬起右臂,手指指向天空,左手放在左侧。呼气,身体向左侧倾斜拉伸,当你越往下,对腰部、肋骨的拉伸效果越好。拉伸1分钟后,换另外一侧重复。

>呼气,身体向左侧倾斜拉伸。越往下,对腰部、肋骨的拉伸效果越好。

做拜日式的时候,用上瑜伽砖

仰卧脊椎扭转式

简易盘腿坐姿,曲右臂,置于肩膀上方,接着,曲左臂,将其背到后背。双手互相勾住,保持这个体式1分钟,正常呼吸。保持颈部和头部挺直,眼睛注视前方。接着松开双手,伸直腿部,换另一侧重复。

在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

如果已经练习的,保持双腿伸直,来到L型手倒立

>用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

③ 胸部拉伸

这个拉伸动作非常简单,每个人都可以经常做。

呼气折叠,吸气双手向上

>保持颈部和头部挺直,眼睛注视前方。

吸气上犬式,呼气下犬式

>尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

吸气脚趾带着毛毯滑动到站立前屈

>保持这个姿势,完成10次呼吸。

手缓慢向后靠近沙发,保持臀部上提

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双腿伸直,曲右腿,双手抱住将它往胸部方向压。接着,躯干不动,将右腿往左膝外侧压,保持拉伸1分钟,慢慢回到起始动作,换另一侧重复。

>吸气,抬起右臂,手指指向天空,左手放在左侧。

站在砖块上,双手向上合十

束角式

也可以保持腿伸直,找到在半空中稳定的感觉

这个姿势有助于放松臀部

坐姿,双腿伸直向前。双手手掌置于身后,指尖指向你的臀部,手指完全张开,身体向后压,肩部打开,挺胸。保持这个拉伸动作1分钟。

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呼气往下折叠,双手掌撑地,可完全膝盖

>如图坐姿,一腿侧展尽量伸直,脚尖向前;一腿内屈,脚跟靠近大腿内侧。

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瑜伽拉伸一定要呼吸配合体式练习,吸能带给拉伸紧张部位更多的氧气,来缓解由于拉伸引起的肌肉酸胀,体式练习能增加你的柔韧性,远离僵硬,灵活肌肉。

呼气往后跳到四柱支撑

重复几次

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