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不管增肌还是减脂,那就这样吃这样练
分类:健身

过完春节,起床照镜子时突然发现你的脸变成了下面这样…是不是迫不及待要来甩肉了?

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增肌减脂除了锻炼之外,更多的应该会注意到饮食吧。但是,想要增肌或者减脂的你,真的有认真思考过吗饮食这个问题吗?Kyani Sports带着你看看下面的几个原则,你就明白了!

匀称流畅的身型和平坦小腹上的马甲线已经成为新的“好身材”标志,许多姑娘都希望这样的标志出现在自己身上。有了目标,却没有途径。接下来就简单介绍一下,女生如果想要拥有马甲线以及雕塑形体应该怎么安排饮食和训练?

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世上不存在普适的饮食计划,但几乎所有能让你实现增肌、减脂的合理饮食计划,都遵循四个原则:7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热量摄入原则

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美味佳肴,开怀畅饮,赖床熬夜…过年七天乐让很多人的体重直线上升,腰间多了圈赘肉。很多人开始立下“一个月瘦10斤”的目标,开始新一轮的减肥计划。所以今天就跟大家分享一下,如何只通过饮食最大程度打败假期肥胖。关于饮食减脂,你只需要掌握这下面四个大原则:热量赤字的控制、宏量营养素平衡、聪明的食物选择、合适的进食时机。

1、热量关系7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无论什么饮食计划,热量可以说是首先而且需要重视的一个点。因为热量的多少,对你的体重起着决定性的作用。

首先我们需要知道出现马甲线的条件——较低的体脂率和较为发达的腹肌

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对于减脂,总的热量摄入应该小于总的热量消耗。

而匀称流畅的身体曲线需要的也是较低的体脂率和一定的肌肉量。所以方向很明确,体脂高的姑娘需要减脂,肌肉量低的姑娘需要增肌。达到均衡后有氧运动和力量训练也需要保持一定水平来维持成果,饮食亦然。如果体脂率过高,需要在以下的计划中插入减脂计划,推荐大家关注我们hi运动健身微信号[hiydjs]vnsc5858威尼斯城官网,,回复[减脂]获取高效减脂课程。

这个世上不存在普适的饮食计划,但几乎所有能让你实现减脂的合理饮食计划,都遵循以上四个原则。减脂,就需要稳扎稳打,从基础做起。吃的对,身体会给你最直观的反馈。下面详细介绍这四个原则,帮你打败假期肥胖。

热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素,热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相反,对于增肌,总的热量摄入则需要大于总的热量消耗。

饮食上注意以下几点:热量、 宏量营养元素均衡、食物选择,料理方式。

1:热量赤字的控制

如果你想减,那么你的总热量摄入,要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度,你的热量赤字需要在你总消耗的10~15%之间。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是增肌减脂,仅仅是控制热量是远远不够的。请往下面看!

1.热量:摄入热量与消耗热量的关系决定了你的体重是增加还是减少。如果想要减脂,那么你的总热量摄入需要低于你的总热量消耗。比较稳妥的简直速度是将热量赤字控制在总消耗的10%~15%。如果需要增肌,那么你的总热量摄入需要高于你的总热量消耗。较为稳妥的热量盈余是总消耗的10%~15%。但仅仅是控制热量,还不能够控制增加或减少的是肌肉还是脂肪。

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如果你想增,那么你的总热量摄入,要高于你的总热量消耗。同样,要想较稳健的增肌,热量盈余不宜过多,在你总消耗的10~15%之间。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素,热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。如果你想减脂,那么你的总热量摄入要低于你的总热量消耗造成热量亏损。那如何创造热量缺口呢?当你身体每天的消耗大于摄入,就会形成热量亏损,造成热量缺口。为了填补这个缺口,身体会动用自身资源以弥补,脂肪便是其中之一。于是2300-2100,200大卡的热量缺口便被创造出来了。较稳健的减脂速度,你的热量赤字需要在你总消耗的10~15%之间。

但光控制好热量,还是不足以控制增的是肌肉,减的是脂肪。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.宏量营养素均衡:三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。这是人体维持健康不可或缺的营养元素。不能因为要减脂就拒绝摄入脂肪。减脂人群可以采取“高蛋白、少碳水、少脂肪”的饮食计划。

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2、进食的最佳时机7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宏量营养素平衡原则

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运动只是为了提高消耗,控制饮食才能减少摄入,双管齐下才能最大程度造成热量缺口。维持这个热量缺口,假以时日,你就会发现脂肪在慢慢被消耗。

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什么是三大宏量营养素?其实就是我们常见的蛋白质、碳水化合物跟脂肪。

3.食物选择:一般来说,适合减脂的食物,它们的单位体积热量较小,比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等,虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。需要警惕的食物有:饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食,他们所含的碳水和脂肪比例较高,热量也很高,减脂人群应该尽量少摄入。

2:宏量营养素平衡

最后一点便是进食时机,总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们健身或者控制饮食的目标无非就是在增加肌肉的时候不增加脂肪,在减脂瘦身的时候不增加肌肉,想要做到这点,除了重视热量的摄入之外,还得注重蛋白质、碳水化合物跟脂肪三大营养素的平衡。

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增加每天的餐数并不会提高你的代谢率;在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖;被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食物选择原则

4.料理方式:健身不是只有白水煮的,避免重油重盐的料理方式就好,蒸、烤、焖、烧等等都是不错的选择,煎炒减少油的用量,改用橄榄油也不错。

当我们要考虑吃什么、吃多少时,一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。你可能觉得“食物就是热量”,如果纯粹出于减重或者增重考虑,这么想没有错,但出于改善身体成分比例考虑,你就太天真了。如果你想的是减脂,而不是减重,说白了,就是最优化身体成分的比例(肌肉比例提高,体脂比例减少),那么你最需要关注的宏量营养素,就是蛋白质。

事实是,你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激,不管你怎么调整你的进食时间和训练时间,你的身体都会慢慢作出调整,以“最佳”的状态应对你的生活节奏。因此,只要你能做好前三点,你的进食时机是有很多变动的空间的。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Kyani Sports觉得,一般适合减脂的食物的热量都比较低,比如我们常见的瘦肉、水果、蔬菜、脱脂奶制品等。这类食物的热量相对较低,但是却含有丰富的宏量营养素,这类食物往往不但能给予你身体足够的营养,还能增加饱腹感。

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影响你减脂健身成果的往往不是碳水和脂肪,而是蛋白质。在减脂过程中,在热量赤字状态下,如果蛋白质摄入量不够,肌肉很容易流失。身体成分比例没有改善的减重是失败的,你永远得不到令人震撼的低脂身材。那么吃多少蛋白质才算够?研究表明,你的体脂越低,在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。

但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了,因为对于大部分人来说,将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的,7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。按照传统做法来说:正常三顿正餐外,力量训练前30g碳水加餐,练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相反的,不适合减脂的食物往往是高热量,饱腹感差的,比如,饮料、糖、高糖类的零食,此外,值得注意的是,像橄榄油、黄油、全脂奶制品等我们认为健康的食品也应该并入高热量,饱腹感差的行列。而kyani新乐思,独有的制作工艺,有效降低了成分中热量,同时又为机体提供足够的营养。

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对于节后减脂的饮食,建议大家采用4:4:2的比例去安排。即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。

3、均衡营养7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物,然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量,那么你的饮食是没有什么大问题的。

饮食解决了,还有训练也不可以马虎,有氧运动可以帮助你消耗脂肪,力量训练可以帮你强化肌肉,这样才能拥有匀称的身体曲线和迷人的马甲线。

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进食时机原则

女生在前期每天练习以下两个动作就够了,激活强化腹部肌肉,坚持两周后,可以使者进阶训练,推荐到时候女生练习P4P八分钟腹肌训练,可以在我们微信号回复[P4P]获取完整课程。

以下是节后的减脂食谱,供大家参考。经过一周的调整过后,就可以恢复到节前正常饮食啦!

当我们要考虑吃什么、吃多少时,一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于这点,Kyani Sports觉得因人而异吧。有些研究观点认为,无论是进食时间或者训练时间的改变,你的身体都会慢慢地自我调节来适应。之后便以一种最佳的状态来应对你生活的节奏。因此,只要你能做好前三点,你的进食时机是有很多变动的空间的。

卷腹

早餐:煮鸡蛋1个,牛奶200ml,全麦面包2片;上午加餐:小苹果或猕猴桃、香蕉、柚子等任选一种水果;午餐:清蒸鱼(可用水煮去皮鸡肉或水煮牛肉代替),水煮混合蔬菜300g,混合粗粮米饭一两;下午加餐:一小把坚果;晚餐:去皮鸡胸肉,蔬菜吃到饱,1小个红薯。

你可能觉得“食物就是热量”,如果纯粹出于减重或者增重考虑,这么想没有错,但出于改善身体成分比例考虑,你就太天真了。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

3:聪明的食物选择

你可以采用低热量/高热量饮食来减重/增重,但我们追求的,并不仅仅是体重那么简单,我们的目标很明确——在增肌时避免增加脂肪,在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点,我们不仅仅要关注热量,还需关注宏量营养素。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了,因为对于大部分人来说,将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的,并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此,Kyani Sports仍旧坚持传统的做法:正常三顿正餐外,力量训练前30g碳水加餐,练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

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如果你想的是减脂,而不是减重,说白了,就是最优化身体成分的比例(肌肉比例提高,体脂比例减少),那么你最需要关注的宏量营养素,就是蛋白质。对于进行系统训练的健身er,影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪,而是蛋白质。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总结

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先声明一点,没有哪种食物是吃了就能让你减脂的。但有的食物,鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例,确实能让你的增肌或减脂进程,变得轻松或困难。一般来说,适合减脂的食物,它们的单位体积热量较小。

在减脂过程中,在热量赤字状态下,如果蛋白质摄入量不够,肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败的,你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

遵循上述四点,为自己定制饮食计划就是这么简单——算好自己要吃多少热量,确定蛋白质的摄入量,将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充,然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

站姿肘膝转体

虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。一般来说,不适于减脂的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差。

在增肌过程中,在热量盈余状态下,如果蛋白质摄入量不够,那么你增加的体重中,会有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、上身旋转时注意幅度和速率要适中

毫无疑问,我们的食谱中含有越多上述食品,你变胖的可能性就越大。节后饮食调节应注意均衡营养,粗细搭配。每天可适量减少主食和肉类的摄入,适当增加蔬菜水果和杂粮的摄入量,晚餐吃些易消化的食物。

要吃多少蛋白质才够?7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.Kyani Sports官网:http://www.kyanisports.cn/

每个动作15~20次为一组,3~5组,这样小强度的腹肌训练是可以每天或者隔天进行的,如果强度增加,需要在训练后休息1~2天。在训练结束后不要忘记拉伸哦~

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2.Kyani Sports微信公众号:Kyani凯娅尼运动健康

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加入粗粮:在煮大米时混合一些红豆、玉米、糙米、藜麦、燕麦等粗粮一起煮,增加一定的纤维,饱腹感更强,还可以促进肠道蠕动。

1.如果你的皮脂相对不高,想要增肌或维持,那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8~1克。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.Kyani Sports微博:http://weibo.com/kyanisports

吃对肉类:有选择地吃肉,尽量吃鸡鸭等白肉较瘦的部分,或脂肪含量较少鱼虾类食品。

2.如果你的皮脂相对不高,想要减脂,那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1~1.2克。研究表明,你的体脂越低,在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多吃蔬果:多吃绿色蔬菜,其富含的膳食纤维能促进排便;可吃适量水果(蓝莓、树莓、圣女果、柚子等)作为日常加餐,少吃橘子、芒果、西瓜等高糖水果。

3.如果你超重或肥胖,那么减脂是你的首要任务,你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1~1.2克。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吃对零食:戒掉那些饼干薯片瓜子吧,选择一些健康零食,如每天一小把坚果、海苔片、酸奶等;远离含糖饮料,多喝白开水或清淡的茶。

4、膳食的挑选7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4:合适的进食时机

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先声明一点,没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物,鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例,确实能让你的增肌或减脂进程,变得轻松或困难。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后一点便是进食时机,总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……

一般来说,适合减脂的食物,它们的单位体积热量较小,比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等,虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实是,你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激,不管你怎么调整你的进食时间和训练时间,你的身体都会慢慢作出调整,以“最佳”的状态应对你的生活节奏。

一般来说,不适于减脂的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差,比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列,比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问,我们的食谱中含有越多上述食品,你变胖的可能性就越大。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,只要你能做好前三点,你的进食时机是有很多变动的空间的。因为对于大部分有减脂需求的人来说,将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的,并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。可以在上午10:00左右和下午15:00左右来个加餐,可以是水果、酸奶、坚果等健康食物,这样既能缓解饥饿感,又能避免正餐进食过量。

其实,如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物,然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量,那么你的饮食是没有什么大问题的7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总结

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遵循上述四点,为自己定制饮食计划就是这么简单——算好自己要吃多少热量,确定蛋白质的摄入量,将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充,然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

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遵循上述四点,为自己定制饮食计划就是这么简单——算好自己要吃多少热量,确定蛋白质的摄入量,将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充,然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。7Bj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样的减脂饮食原则神奇之处在于:只要学会各种食材和营养元素的替换,会给你带来更直观的减脂效果。这一周里计划好你每天的热量和营养分布是节后减脂的重中之重。所以假期结束后的这一周时间,恰恰是你减脂的黄金窗口期。看到这里别再犹豫了,赶紧定制节后减脂计划,打败假期肥胖吧。

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