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胸肌训练的8个Tips,胸大肌下部很难练
分类:健身

对许多人来说,胸大肌的下部是最难训练的部分。为了增加你的下胸部的厚度,不要再墨守成规了,也不要认为一次胸部训练只练一个动作就够了。为了突破这个顽固部分,你需要挖掘一些胸部训练技巧。

胸部训练这几个字足够兴奋了。

任何身体部位都会因为计划安排的误区和技术问题而导致效果不理想,调整你的训练习惯,别让这八个问题成为阻碍你胸部发展的阻碍。

问:胸肌训练时上胸感觉很弱,有什么好的方法、动作推荐? 哑铃杠铃上斜卧推肩膀代偿多。

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你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?

1.别在练胸之前练习肩部或三头肌。胸部和背部一样,也是大肌肉群之一,多关节的训练动作能够让胸部有效参与进来,同样的,三角肌和三头肌也会参与其中,所以,让肱三头肌和肩膀在练胸前就疲劳或者有延迟性酸痛的感觉并不明智,别让你胸大肌的训练受限于这个问题上。所以,在你胸部训练前2天,不要训练肩部和肱三,你会得到一个更好的胸部训练。

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除了增加特定的下胸部动作,你还可以通过使用渐降组、休息暂停法或离心次数等方法来增加训练强度。

在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

此外,有些人会因为训练频率问题,爱拍两个部位在同意训练日,如果恰巧你是安排胸和肩膀或者胸和肱三,胸部训练肯定是优先训练,而不是肩和胸或者肱三和胸。

上胸弱是大多数亚洲人的特点,如何训练上胸呢?

1 .优先进行下胸部训练

vnsc5858威尼斯城官网 3这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练,并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练,并且制定出一份适合你的训练。或者,当你厌倦现在的训练的时候,你可以尝试其中一个训练。vnsc5858威尼斯城官网 4杠铃卧推:

2.忘记哑铃的存在,大多数健身房都会有三种卧推架,平板,上斜,下斜,或许有不少人都会从杠铃开始胸部训练,但长期使用同一个器械可能限制你的发展,不同器械提供了不同的优势,你可以组合进行多样化的练习。

第一、在做训练之前,做好充分的拉伸放松,使其在训练时候,能增强关节的活动度,以更好的拉长肌纤维,对胸部的肌纤维刺激更充分。

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你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中,所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃,这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导,所以杠铃卧推更加容易掌握。

有些人觉得哑铃不稳定,更难控制,但这其实是一个有点,它提供了更大的活动范围,让肌肉能够更大程度的拉伸和收缩,而且给你肩膀更大的活动度,如果你做杠铃时感觉到肩膀有疼痛,不妨进行哑铃的练习。

第二、拉伸放松之后,做一个动态的热身,激活肌肉,在正式训练的时候,使得肌肉更容易的找到泵感,更快的达到训练的目的。

许多人的胸部训练从平板卧推开始,但是当你优先考虑训练一个区域时,你的状态和精力都处于最佳状态。因此,你可以把下斜杠铃卧推放在第一个动作。

以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推,更加全面地刺激胸肌。

另外,如果你是独行侠,安全永远是第一位的,使用杠铃进行训练,因为肌肉疲劳可能会让你心生胆怯,提早放弃,哑铃则给你更多心理后盾,你尽可以“榨干”你胸部最后一点力量,不必担心最后会压在杠铃下。

第三、动作的选择有很多,但是细节在于做胸部训练的时候,呼吸是一个关键,很多人在做胸部训练的时候找不到感觉,原因在于推上去的时候,呼气的瞬间,胸部是塌下来的,造成胸部肌肉的收缩不完整,所以在呼吸的过程中,胸部是始终保持挺胸的状态,推上去的过程中是闭气的,顶峰的时候再呼气,这样的感觉你可以试试。还有一种方法是,推上去的时候,眼睛看着胸部,把注意力集中在胸部的发力感觉中。

如果你仍然像往常一样在最后才训练胸部,你会发现你不能充分发挥胸部的全部潜力,你也不能用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。此外,不要害怕使用大重量,如果你每次都是重复10次动作,那就尝试增加负重,不要太低估自己了。

vnsc5858威尼斯城官网 6哑铃卧推:

3.你的训练只有平板卧推

上胸的训练动作以下几个可以尝试一下:

2 .安排第二个下胸部训练

用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

平板卧推就好像周一练胸一样成为了“国际惯例”,虽然平板卧推是一个伟大的动作,但可能并不是唯一,尤其对于一些人只选择平板卧推,可能会降低构建胸肌的效果。

1. 上斜杠铃卧推

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vnsc5858威尼斯城官网 8以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

所以,尝试换换不同的器械开始,上斜、下斜卧推,虽然你可能会感觉,换了动作连力量和训练量都在“下降”,但让你的身体进入一个全新的领域,可以打开它增长的信号,特别是对于一些训练了一段时间的训练者来说,一个简单的改变就能增长重新突飞猛进。

以上斜杠铃卧推开始训练,上斜角度强调对锁骨下方的上胸肌的刺激。这通常是胸肌发展的弱点之一。这就是为什么很多小伙伴喜欢在精神和身体都精力充沛的时候就攻克这个问题。

你可以在一次训练日上再安排一次下胸部的运动,然而应该注意的是,不要用相同的动作和角度,例如下倾杠铃卧推和以下斜史密斯卧推,这两个动作相似而且具有相同的角度。同样,在杠铃下斜卧推后,再去做哑铃下斜卧推。

事实上,根据分析肌电图的数据,根据肌肉活性,我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

4.忘记调整斜板的倾斜度

总的来说,在整个训练期间都要保持控制、持续的收缩并且着重完成缓慢的离心收缩。

除了调整角度外,你还可以通过改变动作重复的次数。如果你在第一个动作中每组做6

vnsc5858威尼斯城官网 9上斜杠铃卧推:

有人会问,做上斜是30度更好,还是45度更好,答案是,都好。你不应该局限在一个固定的倾角内。除非有一些倾角过于直立,那会让你的三角肌前束受力过多,对于你胸部的训练意义也较小。长期选择一个倾斜程度进行训练,同样会让你变得熟悉,肌肉感觉并不强烈。

2. 上斜哑铃卧推

  • 8次,你可以在下一个动作中做8 - 12次,这对增加肌肉围度和力量非常有效。

健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以,你可以把斜板的倾斜角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

有一个简单的方法是使用可调节长椅,你大可以尝试0-45度不同的倾角,可以尝试低一些的角度15度,或者大多数人选择的30度,甚至可以稍高一些45度。再去感受胸部的收缩。

既然上胸肌是薄弱的地方,要关注上胸肌的发展,所以第二个动作还是上斜卧推,但选择用哑铃来完成第二个上斜卧推的训练。很少有人会在胸肌训练的一开始就练两个上斜卧推动作,但是这就是我们需要做的。

3 .用单关节动作刺激胸大肌下部

vnsc5858威尼斯城官网 10如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

5.飞鸟变成卧推

3、T杠推举+上哑铃斜飞鸟

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vnsc5858威尼斯城官网 ,许多胸肌训练都是以平板卧推开始,然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

在胸部训练中,你会很自然的想要增加重量,甚至在飞鸟中,结果让飞鸟变成了卧推,或者一直没有掌握飞鸟动作的形式。把本应该是单关节的孤立动作做成了多关节的复合动作。

这个训练是一个超级组

高位绳索夹胸,也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置,而下斜哑铃和绳索飞鸟都是专门针对下胸部的运动,同时不用担心三头肌会借力。对于单关节运动,你可以多去做几次,就和其他孤立动作一样,最好把它们放在胸部练习的最后练习。

vnsc5858威尼斯城官网 12器械上斜卧推

飞鸟动作中,关键在于让你的肘关节在动作过程中,时刻锁死,保持相同的角度,让胸大肌在运动过程中时刻保持紧张,而不是利用肩肘“支撑”着哑铃。所以,正确的动作非常关键。

从跪姿T杠推举开始,推12-15次

有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

6.绳索飞鸟身体前后晃动,肘关节没锁定

在做T杠推举时

vnsc5858威尼斯城官网 13胸部的肌肉运动主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推,你能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中获得更加高效的刺激。

和哑铃飞鸟一样,大部分训练者都知道绳索飞鸟效果不错,但大多数人在练习中并没体会到它的效果,原因之一就是身体前后摆动,肘关节没有锁死。所谓的锁死,是说,在你手臂远离身体和收缩时,你的肘关节都要保证相同的开合角度。

我喜欢将两手掌努力向中间推

以自由力量来开始你的训练,因为相比于固定器械自由力量需要更多的力量输出和肌肉稳定性。这个训练也将是训练计划中的最后一个复合关节动作。

当然,这同样会让你能够使用的重量下降,但如果你是为了更大的重量,不如回到平板卧推中。

像是要挤碎手中的杠铃似的

vnsc5858威尼斯城官网 14坐姿器械推胸:

7.别限制你的握距、握法。

然后胸肌的挤压感会非常强

自由力量卧推固然好,但是固定器械推胸也有独特的好处。通过使用固定器械,你能够更加容易地控制每次训练的速度,特别是在同心和偏心过程中。而且,固定器械可以更快地完成递减组。

这又和习惯有关,当你习惯一个握距后,手放到杠铃上时,自然就成了你以往的握距,要知道,想要更好的整体发展,就要从不同的角度进行刺激,不同的握距也在改变训练的角度。

你们可以试试

vnsc5858威尼斯城官网 15肌电图显示因为固定器械对于肩部稳定性的要求较低,所以相比于自由力量推胸运用固定器械推胸对于三头的压力更较少。

无论你使用杠铃还是固定器械,不要局限你的握距和握法,对握,反握,正握,宽握,窄握,尝试不同握法对于胸大肌收缩的刺激感,尝试打破习惯限制,可以为你胸肌训练提供“新鲜血液”。

推完之后不休息

在训练的最后用固定器械来练胸。对于任何一个想要增肌的人,固定器械都能以把肩部参与降低到最小并且给他带来一个强烈的泵感。

8.在轻重量的固定器械上尝试收缩你的肩胛骨

进入上斜哑铃飞鸟,再做大约12-15次

vnsc5858威尼斯城官网 16上斜哑铃卧推:

胸部训练的概念似乎相对简单:降低重量到你的胸部,然后推起,伸直手臂,但却再此之中少了一些事。

4、上斜器械推胸

通过上斜板, 你可以做一系列在平板哑铃卧推中不能完成的训练,你可以试着在不同的动作或者在每组间改变斜板的角度。用不同角度的斜板来刺激胸肌能够让胸肌更加充分地发展。

你可能看到过,将肩胛骨固定,可以更好的稳定你的肩膀,在动作练习中能够有助于身体稳定性。但并不妨碍你在固定器械小重量训练中移动肩胛骨实现更大程度的肌肉伸展和收缩。

两手先一起推10次

vnsc5858威尼斯城官网 17这个动作偶尔会作为第一个动作来练,但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住,你做这个动作越晚,你能推起的重量就会越小。

之后换单边推

想要冲击一个强烈泵感,你可以试着缓慢地旋转哑铃,在同心训练过程中,从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势,然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

一手撑起重量、不动,做等长收缩

vnsc5858威尼斯城官网 18双杠臂屈伸

另一手推5次,然后交换

首先,你得确定你做双杠臂屈伸的肌肉目标是胸肌,双腿放在身后,尽可能地向前倾斜身体。在下降过程中你的手肘向往逐渐展开。

5、高位绳索飞鸟

如果你很强壮,那么这个下胸肌动作是很好的结束训练的动作,如果你不够强壮,你可以早点做这个动作。它可以和引体向上组成一个超级组,在训练的最后给你带来一个超强泵感。

在龙门架或绳索架的正下方做

vnsc5858威尼斯城官网 19上斜绳索飞鸟:

手臂几乎是朝下运动而不是朝前

即使上斜绳索飞鸟是单关节训练,但是我们还是很爱它。在完成复合关节训练之后练上斜绳索飞鸟可以有效地孤立肌肉,使用绳索让你在训练中维持一个强烈的紧绷感。如果你已经获得一个强烈的泵感,那么没有什么比在镜子前看自己不断挤压胸肌更让你有成就感的了。

这个动作主要是为了刺激下胸

在训练的最后以更高的次数来做上斜绳索飞鸟,如果你有好肌友一起练,不妨让他辅助你做递减组。

6、低位绳索飞鸟+俯卧撑

vnsc5858威尼斯城官网 20上斜哑铃直臂下拉:

最后以一个超级组结束训练

忘了平板直臂上提吧!上斜的角度以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处于紧张状态,你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒,确保你的动作是单关节的,不要屈伸手肘。

先做12-15次低位飞鸟

vnsc5858威尼斯城官网 21你的每个胸肌训练都是有特定的目的的,下拉训练能够充分地伸展肩部肌肉。因为你的胸肌是这个训练中最主要的参与肌肉,所以通过这个动作你可以让你的胸肌燃烧起来。

让上胸的泵感进一步加强

把直臂下拉放在最后做,并且每组12次,在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

之后趴下做俯卧撑,能做几个是几个

vnsc5858威尼斯城官网 22器械夹胸:

在哑铃或壶铃上做,可以延长动作行程

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势,所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧,由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹,所以你能够更加容易地去完成这个动作。

在做完最后一组后

你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感,而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

维持这个姿势拉伸1分钟

vnsc5858威尼斯城官网 23在最后练这个动作,并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组训练原则。夹胸夹到你力竭。

哑铃杠铃上斜卧推肩膀代偿多是因为你的动作不够标准,如果动作标准的话就哑铃杠铃上斜卧推是最好练上胸的动作。这里我还是强烈推荐杠铃上斜卧推。下面是它的标准动作,你可以放轻重量先把动作做标准。

所以不要再说你不会练胸,这些已经是为你最优选的动作了!

杠铃平板上斜卧推的标准动作:

一、首先选择一个合适自已卧推的杠铃片,刚开始学的人或者动作不标准需要纠正的人,可以选择空杠进行训练。

不是你训练时感觉弱,可能是你在练上胸时可能觉得力量不够或照镜子时,上胸的厚度不够。

你需要做的强化:

在练胸日,要首先把上胸动作排在第一位

动作选用举例:

a.上斜杠铃卧推:一般健身房都是预调好的,只需要调整你做的高度。如果是自己在家,调整的角度最好是30度,45度,再高会练到三角肌前束了。

先用空杆热身12次*3组(正常标准杆20KG);再加杠铃片热身,比如你能推40KG(连杆),也就是加20KG杠铃片,那就加5KG*8做1组,10KG*6做1组,15KG*4做1组。

接着到正式组:加到连杆40KG,可以选12*3或10*3或8*5或8*4等。选择自己能承受的次数*组数。

注意:杠铃不要采用空握的手法,以免撑不上去掉落

b.休息1分钟,接着哑铃卧推。以每边20KG哑铃为例。

我要推40KG哑铃(每边20KG),先从单边10KG,然后12.5KG,15KG,17.5KG,可以采用12+8+6+4增加重量,递减次数的方式去热身,都是1组结束,间歇8—10秒。

接着正式组采用8*5或10*3或其他适合你的次数*组数训练;

C.休息1分钟,跟着下斜俯卧撑。

这是徒手动作,可以采用逐渐加高的方法,多组多次训练,直至力竭。

尽量做到贴地,做不到半程也可以。可以挑战10*10.

上胸练完,再去练胸肌其他部位。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌每个男性都很向往的部位,胸部一般分为上胸、中胸、下胸,而三个部位都训练好,胸肌整体才会好看,而如果上胸比较薄弱,则会看起来不是很饱满,所以想让胸部变得饱满好看上胸训练就是一个少不了的训练了,而上胸训练具体该如何进行呢,下面就为大家推荐几个训练上胸的动作。

1.上斜卧推,这个动作侧重点在于上胸部,因为角度的变化,导致力量垂直落于上胸之上,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,比肩稍宽,挺胸背部适当反弓,将杠铃举起,手臂完全伸直,然后以较慢速度下放杠铃,双手肘自然向后和两侧打开,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,在这个过程中,肩胛骨不要移动,要始终感觉肩胛骨抵在垫子上,这个动作做到8-12次,做3-5组即可。

2.上斜哑铃卧推,对于杠铃来说,哑铃的更具有不稳定性,并且有一个向中间夹的力量,所以对于上胸篇内侧有一定的刺激,首先躺在写登上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,保持小臂与大臂垂直,大臂位置于肩同高,保持挺胸肩胛骨需要抵在垫子上,过程中不要一定,核心收紧,将哑铃向上推,推至双手平行,与肩同宽并且伸直,然后稍微停顿片刻,双肘打开,缓缓向下到初始位置,然后重复进行,并且注意呼吸配合。这个动作也是做到8-12次,进行3-5组即可。

3.龙门架夹胸,这个动作侧重于上胸的内侧,让整个上胸变得饱满的动作,首先采用站姿,站于龙门架中间,双手

握紧把手,把手位置需要比肩低,然后向前移动,采用一脚在前一脚在后站立,双手打开,感受绳索带来的拉伸感,然后双手向头顶前方靠拢夹紧,感受胸部上部的挤压感,然后双手缓缓打开,过程中保持挺胸姿势,打开到胸部感到拉伸感然后重复进行8-12次,进行3-5组即可。

4.上斜哑铃飞鸟,前一个夹胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是一些训练上胸的方法,注意在训练之前要有热身,能够使肌肉提前预热,更能够提高神经敏感程度,防止运动损伤,在训练之后进行拉伸,使筋膜拉开,缓解酸痛,防止肌肉紧张,提高下一次训练效率。

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胸大肌上束训练有很多方法,包括徒手的和器械的

其中杠铃上斜卧推仍然是锻炼胸大肌上束的王牌动作

如果感觉到杠铃上斜卧推时,肩前束过多的代偿

可能的原因有两种:重量太重、角度太高

上斜卧推时需要孤立胸大肌上束

比平板卧推更难,对肩关节稳定性要求更高

因此锻炼时采用的重量不能太大

否则就容易出现肩前束过度代偿现象(肩前束发力是不可避免的)

另外一个可能性就是角度问题

一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多

角度越小偏向于平板卧推,胸大肌上束激活的量下降

上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择

除了上斜卧推,胸大肌上束训练还有很多动作

低位绳索夹胸

反手卧推

研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%

下斜俯卧撑

这些动作都能够锻炼到胸大肌上束

但是想要让胸大肌上束快速的有型,仍然还是要推荐上斜卧推和低位绳索夹胸

希望我的解答能够帮助你

感谢邀请

我看到问答有好多官方版的回答,我就不给出类似答复了

上胸部位薄弱是每个人,不分人种都存在的问题,就像人体每个部位肌肉群都有薄弱肌肉群的存在一样。

如,肩的三角肌后塑,腿,背,胸都有。

所以,鹿晨辉大神告诉我们,每次训练胸部的肌肉时,上胸的肌肉最先训练,保证上胸的训练质量

如,上斜杠铃推举,上斜哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,上斜龙门架夹胸,等等。

健身其实到了一定程度就是锁定目标肌肉群的薄弱部位来进行攻克。

学会抛弃擅长的训练项目和训练模式,学会针对性的去强化训练薄弱肌肉群来提升体型的整体协调性和美观是每位健身爱好者都需要学会的。

最后的最后,加油,一定要记住,把肌肉的薄弱部位放在每次训练的第一个动作来进行训练以达到最佳的训练效果,能够更好的改善你的训练目标肌肉群。

每次训练上胸是你的第一个训练动作,坚持去做,时间能够给于你最想要的和最好的。

希望能够帮助到你,如您满意希望能够关注我,谢谢

不少人纷纷提出疑问,是否俯卧撑练习可以有效锻炼自身的胸肌?从身体受力上看,高强度的俯卧撑动作需要我们上半身和手臂的力量,长时间坚持可轻松练出胸大肌。

有胸肌的男人会让女人觉得更加有安全感,因此男人都想练出健美的胸肌,俯卧撑就是让你拥有健美身材的好方法。要在没有器械的情况下练胸肌,一定不可以错过俯卧撑来。

这个动作不挑场地,在任何地方都可以做,家里、办公室你都可以做。俯卧撑不但能够锻炼胸肌,也可以锻炼背阔肌和手臂,是一种便捷的健身方式。如果你想有一个强壮的胸部,必须努力才可以。

如果你想通过俯卧撑来练胸肌,首先要知道正确的做法。如果做法不标准,对锻炼胸肌没有帮助。下面教你怎样才是标准的做法。

双脚合在一起,脚尖着地,双手与肩同宽撑地,双臂伸直,手掌撑地的位置在胸部下面,整个身体要笔直,屁股不能翘起或背也要直,腰腹部不可以塌下去。

弯曲你的肘部让身体向下运动,这时与地面保持4厘米的距离,然后伸直手臂身体向上移动原位,整个过程要保持身体平直,注意必须把肘部紧贴背部,这样才能更好地锻炼胸部。

做俯卧撑时,每次身体上升手臂应该都伸直,然后再弯下来。这样胸部的肌肉才可以扩张。

做俯卧撑时,一定要以恒定的速度进行呼吸,当你的身体上升时,要慢慢呼气,身体下降过程中用腹部吸气,到底部要保持几秒。这样呼吸有助于练习胸肌。

如果你想成为一个胸肌美男,需要每天做50个俯卧撑,一定不可以间断,否则前面的成果就白费了,因为练习俯卧撑可以在任何地方进行,要根据你的情况制定运动计划,这样才可以有行动的动力。

练习胸肌时感觉上胸很弱,我认为这是基础有点差,通过锻炼会有力量的。

胸肌有胸大肌胸小肌肋间肌,针对胸肌群的训练方法,有平板卧推单杠反握双杠屈臂撑窄距俯卧撑。练前先做做扩胸运动操,由于底子差平板卧推不要加太重多练几组,单杠反握正正规规做十个别偷懒,做完用胸肌撞击单杠立柱数下;双杠屈臂撑下沉时尽量沉到底儿双肩打开再向上起。

多喝白开水加蛋白质食物。相信上胸很快会有劲儿的。

哑铃上斜卧推(双手外八握法)

上胸分内外,宽距外侧窄距内侧。上胸可以用龙门架去夹也可以用哑铃杠铃去推,还有飞鸟等这些动作都可以练到上胸,沉肩就控制肩胛骨就不用多说了,在推起时胸大肌可以适当去往上挺,想象着你的胸肌去顶杠铃杆(这里用杠铃杆举例子),离心时注意沉肩(非常重要)想象着你的胸大肌在承重,控制重量下放。下放到极限(这里的极限每个人的关节活动度都不一样,自己去感受胸大肌的伸展)刚落下就起不要停顿,连续做完8-12个。你可以尝试一下,重量是最大力量的80%。8-12个一组。感觉爆炸自己去体会

一、卧推

二、杠铃上斜卧推

三、前倾俯卧撑

四、平板哑铃飞鸟

胸肌上部是一个薄弱的部分,需要长期坚持,不要急功近利,希望大家能通过以上方法,有效的锻炼胸肌上侧

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