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找出适合自己瘦身的8个方法,年后把握5招铲肉法
分类:健身

春节连假你是怎么安排呢?许多人过完连假假期后体重增加、心情郁闷不想上班上课。要如何改善这种忧郁开工日呢?

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很多受肥胖困扰的朋友在找各种减肥的方式,不管是喝减肥茶还是吃减肥药,其实都不能有效的控制体重,可能还会影响你的体质体能,那么什么样的减肥方式是最科学,最合理的呢?答案相信每个人都知道,科学的饮食再加上运动。

知名女性美容美体网站专栏作家表示,可以从饮食和简单的伸展运动来消除这种懒散的心情噢!靠墙运动、臀部运动再加上饮食上少油、减盐、减糖,就可以回复精神、轻松减重,让身体和心理都一身轻!

看着T台上超模们的纤细长腿,再看看自己那双大象腿,是不是很苦恼?造成大象腿的原因有很多,或是水肿、或是脂肪囤积、或是松弛,如果平时的生活习惯和姿势不注意的话,一不小心萝卜腿也会缠上你哟!

为什么会有蝴蝶袖?

那么,什么样的包含算是科学 ,什么样的运动才算有效呢 ?今天小编就要给大家讲一下,怎么样科学的瘦身减肥。

饮食控制

vnsc5858威尼斯城官网,只有运动才能拯救你,别犹豫了,赶快来运动运动一下大小腿,拥有名模般美腿不再是梦哦!本文为网友提供,未经允许,禁止转载。

很多妈妈在生產后手臂都会比以前粗,这种手臂赘肉很结实,因此有时看起来也像肌肉,但到底为什么会有蝴蝶袖產生呢?其实蝴蝶袖形成的最大原因,就在于手臂、肩膀、脖子等部位活动量不足,使得血液循环不佳,才会容易堆积脂肪。

1、如何提高身体基础代谢率?

健康运动指导专家表示,遵照以下三点改善饮食习惯一星期,体重竟然就可以有效降低1.5~2公斤。

阿基里斯腱

「什么啊?!我每天都要背10公斤重的孩子,还要做一堆家事,怎么会活动量不足?」

在早晨醒来后,先进行热身,然后做五六组高强度的大肢体运动,如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉,令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。

POINT.1:减盐

塑腿,先从伸展肌肉,改善循环开始!

你是否也这样感到困惑 ?当然像是背孩子、提重物等都是瞬间出力的行为,当然也能算是活动量。但比这个更大的问题,在于手臂施力时,脖子、肩膀、背部也会同时出力,这样反而会使得这些部分的肌肉变得僵硬。

尽快去吃早餐,根据调查,早餐就想个开关一样启动你的新陈代谢,加上有了饱足感后,中餐和晚餐的选择就不会出错。为了利用身体的能量燃烧脂肪,起床后你应该尽快吃早餐,最晚起床一个小时候就该吃早餐,这样才能保持全天的身体节奏,这样对身体健康非常重要。

「口味重的食物通常都有大量的盐份,而盐分就是造成肥胖的主要原因之一。尝试看看控制摄取盐和酱油等调味料的量,尽量食用食材的原味。

1.腿伸直,脚尖勾起

如果没有当下放松这些部位的肌肉,还是会阻碍血液循环,使得体内老化废物在该部位堆积,进而使手臂变得粗壮。

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POINT.2:减糖

双腿并拢伸直坐好,双手置于身后不远处,脚尖靠拢,先朝身体方向尽可能向上板,感觉脚后跟到小腿肚间的阿基里斯腱伸展开来

1 摆脱蝴蝶袖vnsc5858威尼斯城官网 31. 可修饰上臂,首先双脚张开与肩同宽,膝盖稍微弯曲。vnsc5858威尼斯城官网 42. 双手举握水瓶,上半身往前弯45度,双手张开往后上方伸展后,再往下收回使手肘呈90 度。记得在双手往后拉时徐徐吐气,手臂往下拉回时深呼吸。本动作以15 ~ 20次为一组,一次需实施2 ~ 3 组。

另外少食多餐也是提高代谢率的办法,每隔3小时吃一点东西,特别是早饭所占比例大一些,即使每天摄入的热量相同,这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态,持续燃烧脂肪。

饮料中其实也有许多人工添加物,小心在不知不觉中喝下了大量的糖分。

2.脚尖往前伸直

Tips

固定手肘位置,肩膀放轻松,做这个动作时记得不要驼背。

2、减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?

POINT.3:少油

脚尖朝反方向尽可能下压伸直,注意只有脚尖移动,脚后跟和腿部还是平贴地面,借由脚尖的动作来伸展大腿周围的肌肉

更有甚者,一般在背孩子或做家事时,与其说是运动到了肩膀,不如说只使用了手部与手肘下方的肌肉而已。说到要确实运用手臂肌肉,至少要连同肩膀都活动到才算数,如果没活动肩膀,只活动手肘下方的手腕等部位,自然就只能长出蝴蝶袖而已。

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系,就如同你的银行存折一样,要是你每天存3000元进去,但是你只甩掉2000元,那当然就减不了脂!身上每一磅的肌肉,每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

油脂也是肥胖的原因之一。尽量少吃油炸物,自己煮饭时也要特别注意尽可能少用油,一周下来,就会发现体重有下降的趋势囉!

point:常被忽略却很重要的脚后跟

不过手臂变粗之后,只要多多活动还是会再瘦回来喔!记得时常抽空抬头挺胸,将手臂往后拉做扩胸,或是双手交握往上下伸展、多多活动手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。

我们每天所需摄取的卡路里计算是:

此外,晚餐尽量少摄取碳化合物,但是完全摄取也不行!用餐的量维持固定,只要减少碳水化合物的摄取量,就会有显著的效果。

阿基里斯腱约在脚跟以上3公分、连接脚踝和小腿肚,是腿部容易发生循环不佳的部位之一,常常伸展它可避免囤积脂肪

2 消除背部赘肉vnsc5858威尼斯城官网 51. 左手握著水瓶,另一隻手放在膝盖上。vnsc5858威尼斯城官网 62. 握住水瓶的手肘呈90 度往背后提起后放下,接著换边做一次。在做这个动作的过程中,手肘应擦过肌肉,手肘提起时吐气,放下时则吸气。本动作以15 ~ 20 次为一组,一次需要实施2 ~ 3 组。

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

靠墙深蹲运动

大腿、小腿

Tips

举起手的这一侧肩膀要放松,改以背部的力量来支撑上半身的角度,记得不要驼背。

维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

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椅子或床边随处可做的肌力训练

令人讨厌的小腹、虎背、蝴蝶袖与大腿肥肉!

减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

靠墙伸展运动,可以有效运动到腹肌和大腿前的肌肉,修饰线条。伸展运动还可以促进代谢,早上做可以增加热量的消耗,甚至瘦全身!一开始可能会有点辛苦,但是熟练以后可以慢慢增加次数。

1.上身挺直坐好

有了年纪之后又生了小孩,此时的女性多少都开始注意到身体出现年龄性的赘肉。身体各处肥肉累积,小腹突然变大、胸膛少了肌肉、手臂也出现赘肉而变得粗壮。不仅如此,屁股也变得又大又平,大腿也是多了好多赘肉,其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉,也都从某个瞬间开始变得像肌肉一般结实僵硬,甚至还带来身体各处的疼痛。

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如何做:

可坐在椅子上或床沿,上半身挺直,双手扶住椅背或往后撑起,双脚并拢

这就是部位性的肥胖,这些特定部位会堆积许多肥肉的原因,就在于那些部位的血液循环不佳。由于血液扮演提供身体细胞营养并带走体内废物的功能,血液循环不佳就会妨碍体内废物的排出,造成赘肉在该部位累积。换句话说,就是体内毒素堆积在身体各个部位的意思。

3、减脂的食物以水煮及蒸煮为主!

1.背靠墙,慢慢蹲下。

2.双脚抬高

特别是在生產育儿与反覆家事活中,我们会频繁使用身体特定关节与肌肉。这样下来受到压力的肌肉就会持续维持紧张,并因此累积赘肉,长久下来就跟著改变了体型。

有专家曾经说过:腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽,但是为了要减脂势必要牺牲口感。

2.膝盖呈90度角,双手向前伸。

双脚维持并拢伸直,向上慢慢抬高,尽可能高过臀部,保持不动20秒后放松放下。再重复做5次

3 告别青蛙大肚

既然已经是水煮或蒸煮,那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;还要注意低盐!往往因为吃进去太多的盐分,它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

3.维持的姿势10秒,做2~3回。

point:加油!抬越高越有效

  1. 首先躺在软垫上,双手双脚同时往天花板方向举起。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎还是不二法则。

POINT:

当你双腿抬高与大腿平行时,可以感受到大腿肌肉在用力,再抬高一点,就可以感受连小腿肚肌肉都在用力了,也许一开始做时双脚架空无法维持20秒,可以先5秒,下次10秒,再下次15秒。。。慢慢来!

vnsc5858威尼斯城官网 92. 抬起上半身,使手指尽可能碰到脚尖后再躺下,在头部躺回地面之前重新起身。反覆这个动作,上半身抬起时吐气,放松时则跟著吸气。本动作以15 ~ 20 次为一组,一次需实施2 ~ 3 组。vnsc5858威尼斯城官网 10

另外有人以吃水果来取代正餐,这是绝对不行的。水果属于单糖类,减脂期间只适合训练后吃。

・有效的使用到腹肌和大腿前侧肌肉。

脚踝、股关节

Tips

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15秒抬臀运动

活动脚踝和股关节,为双腿做暖身运动

放松脖颈,下巴与胸前保持约一个拳头的空间。

4、运动不要停,健身才是健康科学减脂瘦身的正确方式

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1.单脚脚踝置于膝上

常被称为小腹的腰腹,也是很难减掉的部分,随著年龄增长、基础代谢量的下降与荷尔蒙的变化,真的很容易出现腰腹肥胖的情

每天挤出运动时间是基本生活态度,问题是有个东西叫懒癌……在公司累了一天,有几个人能提起劲换上运动装去健身?其实,就算窝在沙发上一样可以锻炼身体~

抬臀运动可以运动到原本很少使用到的肌肉,并且修饰下半身线条,让原本松垮垮的屁股变成紧实的翘臀!此外,抬臀运动的瘦身效果也非常惊人!

左脚伸直坐好,右膝屈起,将右脚脚踝置于左膝上,像跷二郎腿的姿势,右手置于右膝上

形。因为能够自然被消耗的卡路里降低许多,光从少吃下手并不能解决小腹的问题。

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如何做:

2.右手轻压右膝

很可惜的是,我们就算专注在腹肌运动上,也没有那么容易消除小腹,唯一的方法就是靠饮食控制与规律的运动,将身体整体的脂肪

脸部朝下,趴在无把手的座椅上,保持腿部悬空状态。做动作时手掌必须贴合地面,再将双腿来回往上抬,记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。

1.仰躺在地上,撑起膝盖。

右手将右膝往下轻压,让脚踝和大腿根处感受到作用力,借此活动以下平常不易动到的关节,慢慢压15次以后,在换脚做

量减低之后再配合腹部的运动,才有办法成功修饰腰部身材。

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2.用5秒时间慢慢撑起臀部。双手放在地上。

大腿

4 办公室运动—上半身

半蹲于椅子前方,双手往后摆在座椅上,与臀部同宽,记得手指方向要朝自己的身体。弯曲手肘的同时往地板放低臀部,交替抬腿,注意脚必须直线伸展,肩膀与耳朵也要保持距离。

3.维持的姿势5秒。

转动大腿根部改善循环,大象腿恢复纤细

  1. 在地面铺一块软垫在膝盖下,双手大幅张开撑在椅面上。

运动部位:三头肌、肩膀前后

4.花5秒慢慢将臀部归回原位。

1.双腿伸直,双手置于身后

vnsc5858威尼斯城官网 152. 维持此姿势做俯卧的动作,臀部朝上,手肘则朝向外侧,每回在深呼吸的同时,将胸口尽可能贴近椅子、弯曲手肘,接著再慢慢吐气回到原位。本动作以15 ~ 20 次为一组,一次需实施2 ~ 3 组。vnsc5858威尼斯城官网 16

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双腿向前伸直,双手自然张开置于身后,上半身微微向后倾斜

Tips

坐在沙发边缘,运用腹部力量让身体向后倾斜45度,并将双腿伸直离开地面,接着双手握拳放在胸前,手肘朝外。双腿交错向身体弯曲,同时手也要左右摆动。

2.单脚屈膝抬高

手臂弯曲时,胸口在碰上椅垫前就随即重新伸直手臂。如果初学者在做这个动作时臀部容易往后上方抬起,不妨先试著让背部与臀部维持一直线,先将臀部放下来再做。切记椅子要先固定住不要滑动。

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单脚抬高,脚尖朝前方下压伸直,让大腿尽可能抬高到让膝盖呈90度直角,而小腿肚与地面平行

刺激肚子、背、肩膀肌肉:上半身肥胖型

沙发上侧躺,头放在上臂或用手支撑,接着伸直双脚直到脚趾,用力将一边的脚直直往上抬起,重复数次后再换另一边。

3.膝盖朝内侧倾斜

上半身肥胖是一种上半身肌肉不足、下半身体脂肪过多的体型。重心主要在身体上半身部分,尤其肩膀与背部都堆积了许多无用的赘肉,为了提升上半身各部位的血液循环,必须多多活动并增加刺激。

运动部位:大腿外侧、臀部

尽可能维持脚尖的高度不变,将屈起的膝盖朝内侧倾斜,膝盖仍维持直角

通常这样的体型特徵是,肩膀往前倾斜,腹部无力、肌肉疲弱、体内循环也不佳,因此在腹部堆积了水管般粗壮的脂肪。此时,必须先靠运动矫正倾斜的肩膀与弯腰驼背的姿势,去除长年累积的体脂肪。

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接着朝外倾斜

背部肌肉同样要靠运动来端正脊椎及排除体内老化物。此外,消除缺乏腹肌的青蛙大肚让腹部恢复平坦状态,则是运动的关键。

基本动作同上,脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度,接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”,记得碰脚趾时膝盖是抬高的,来回重复数次再换另一边。

屈起的膝盖同时维持高度不变,接着向外倾斜,做的时候要感觉大腿从根部开始转动,重复15次再换脚做

5 抹布擦地运动

运动部位:大腿内、外侧

point:大腿抬高才能彻底运动股关节

1. 赘肉会给腹部部位带来压力,这个动作能消除这项障碍。首先先呈俯卧姿势,并在手肘下方垫上一块抹布。

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我们已经知道活动骨关节有助身体废料排出,伸展大腿根部肌肉等等好处,大腿一定要抬起来转动才感觉得到喔

vnsc5858威尼斯城官网 212. 一边深呼吸、吐气,一边将身体挺起,整个身体呈现一致的水平线,维持约10 ~ 20 秒后放松回地面,每回需进行3 次。vnsc5858威尼斯城官网 22

首先站在沙发前方,将左膝微弯,让脚可以放在沙发上,双手插腰,弯曲站在地面上的右脚,让整个人往地面靠近,直到腿部呈90度再站立,重复数次后再换边进行。

大腿、臀部

Tips

运动部位:股四头肌、肌腱、臀部

张腿抬臀,紧实你下半身背影曲线

腿部以脚尖支撑,下巴内缩,使背、腰、臀呈一直线。

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1.双腿张开屈膝

上半身肥胖的人,由于下半身无法支撑上半身体重,因此关节往往很脆弱,此时往往会因腿部肌肉疲弱,而完全不想做下半身的运动,只强调上半身的修饰。但其实越是这样,越应著重上下半身运动的平衡。

与沙发取得适当距离后,将手掌平放于地面,再将双腿踩在沙发上,身体打直,同手同脚左右移动。

坐着,双腿张开超过肩宽,膝盖屈起,双手置于身后撑起上半身

由于膝盖与脚踝关节,必须承受上半身沉重的体重,可能会面临过大的压力,因此在运动前应先实施伸展运动来充分放松关节,并锻炼腿部肌肉,使膝盖与脚踝周边的肌肉够结实,才能平衡上下半身的负重,并提升卡路里的消耗减轻体重。

运动部位:腹部、手臂、腿

2.臀部抬起

之后如果能矫正崩坏的骨盆、提臀,则臀部底下堆积已久的赘肉也能被消除,腿看起来就会比较修长,而对上半身肥胖者而言,最要注意的就是少吃甜食。

双手伸直将臀部抬高,尽可能让身体成一直线,手臂和大腿都要用力才能撑得起来

Tips 边看电视边消除橘皮组织

3.双膝朝内靠拢

怀孕生產后,膨胀的腹部上布满橘皮组织(cellulite),如果用双手掐掐看肚子,就会发现好像有一团一团的东西在里面,那就是所谓的橘皮组织。去除这些脂肪团的方式,以运动搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜,再反覆用手从肚脐下方往上推,这样做可以破坏橘皮组织,使皮肤恢复弹性。

双脚位置不动,双膝尽可能朝内靠拢,维持不动5秒,感觉大腿外侧肌肉用力,放松将膝盖慢慢张开,再重复做3次

而做这个动作时,应以一天一次,一次10分钟为限,不妨养成在看电视时,边做腹部按摩的习惯。

point:双脚要张开再抬臀

6 办公室运动—手臂

这个动作除了大腿之外,还可以紧实臀部和手臂,双脚张开是关键,才能借此靠拢膝盖运动到大腿内外侧的肌肉,虽然做起来非常的辛苦,为了细大腿还是咬牙撑一下吧

1. 这是能帮助消除手臂脂肪的运动,首先请先坐在椅子上,双手置于骨盆旁边的椅面。

大腿内侧

vnsc5858威尼斯城官网 242. 提起大腿内侧将臀部移开椅面,手臂跟著弯曲,接著深呼吸将臀部往下坐,之后再慢慢吐气重新伸直手臂、抬起臀部。本动作以15 ~ 20 次为一组,一次需实施2 ~ 3 组。vnsc5858威尼斯城官网 25

大腿肉松垮?从大腿内侧修复效果最明显

Tips

1.单脚屈起

椅子要先固定住,双手手肘向后呈直角,注意不要让肩膀位置低于手肘,臀部也不宜距离椅面太远。

正面朝上平躺,双手张开,掌心贴地,双脚先并拢伸直,再弯曲单脚膝盖立起

避免重咸食物:下半身肥胖型

2.向外跨一步

这是一种赘肉多半都堆积在臀部、大腿与小腿的肥胖类型。这种体型对下半身负重而言也同样严重,因此只要稍微勉强身体活动一下,就会造成下肢疲劳。由于这类型的人,只要吃多重咸的食物就会造成下半身浮肿,因此更要格外小心。

膝盖屈起的那只脚,朝外侧跨开一步的距离,感觉股关节打开,注意朝外的脚尖和膝盖成一直线

不过,偶尔也会有人觉得下半身看起来比较粗壮的原因,是因为有肌肉。但这是种误解,主要还是因为血液与淋巴液累积在下半

3.膝盖朝内倾

身、无法顺利循环才会造成肥胖现象。

脚掌位置不动,屈起的膝盖朝内倾倒,直到感觉大腿内侧肌肉牵动,股关节合起来

下半身肥胖者而言,运动目标就应建立在放在促进下半身循环,利用大腿与臀部肌力运动去除皮下堆积的脂肪。骨盆肌肉、大

4.膝盖朝外倾

腿肌肉以及小腿部分,都能透过伸展运动消浮肿。此外,也有专门对付大腿后侧橘皮组织的锻炼运动,可以让腿部变得修长。

接着膝盖超外侧倾斜倒,要感觉到整条大腿到股关节跟着一起转动才正确,重复做15次后再换脚做

7 修饰大腿vnsc5858威尼斯城官网 261. 双手插腰,深呼吸边将右腿抬起,右脚膝盖呈90 度。vnsc5858威尼斯城官网 272. 慢慢吐气的同时,将已抬起的右腿往前放下,左脚往前蹲下膝盖呈90 度弓箭步。连续做15 次之后,换边做。

point:腰部不能跟着动作抬起

Tips

举起的前腿膝盖保持在90 度,弓箭步时的后腿膝盖也应同样维持90度,记得背部挺直、下巴内缩。

膝盖向内外侧倾斜时,腰部很容易跟着一起移动抬高,这是不行的!腰部必须维持平贴地面,才能有效运动到大腿内侧肌肉哦。

多管齐下,我们可以将重心放在拥有均衡的身体发展上,为向来贫弱的上半身培养足够的肌肉、锻炼丰满的胸部并矫正腰与背,这样才能拥有漂亮的身材。

小腿

而下半身肥满者,应注意饮食是否清淡,并搭配运动来调整体质,要注意饮食的重咸会让身体想寻找更多水分,很容易就浮肿,间接妨碍血液循环造成肥胖。

换个姿势继续抬臀,拔出萝卜腿成功在望

尽量避免重咸的食物,养成饮食清淡的习惯,另外,每天做小腿伸展与足浴也很有帮助。

1.双腿张开仰躺

Tips 只要匀称的小腿!

有些人太认真做有氧运动,小腿反而变得和田径选手一样粗,跑得太尽力反而让小腿形成肥壮的肌肉,但我们不是纯粹为了维持健康才开始运动的吗?想要拥有美丽的双腿,应该要避免太勤奋跑步,注意过度爬楼梯也会导致一样的后果。

全身放松平躺,双腿尽量张开伸直,双手自然张开置于身侧,进行腹式深呼吸

8 洗碗运动vnsc5858威尼斯城官网 281. 这是修饰腿部线条的运动,手轻触水槽边缘,慢慢呼吸的同时,将右脚往后上方举起。vnsc5858威尼斯城官网 292. 做15 ~ 20 次动作后,另一脚也以同样方法实施。

2.脚跟往臀部移动

Tips

臀部尽量不要往后推,注意仅需要将腿部抬起,后腿放下时,在碰到地面之前,随即重新往后上方踢。

双膝屈起,双脚后跟尽量缩回靠向臀部,然后深深吸一大口气

3.臀部抬高

慢慢吐气,尽可能抬高臀部,让双腿和肩部支撑,感觉到小腿肌肉拉紧,维持不动5秒,再慢慢放松放下臀部,回复到原来姿势重新再来,重复5次

point:脚踝尽量靠近臀部

伸展到小腿肌的关键在于脚踝的位置,抬臀时注意脚踝必须维持不动才是正确的,刚开始做的人通常无法一举抬高,这时可以用手托高臀部来帮忙

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