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还怕练不大肩膀吗,请马上停下
分类:健身

第二:直立划船。

完整的圆形肩膀,不仅可以让身体看起来更协调,也可以让腰看起来更细。因为从视觉效果来看,宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。

深蹲是健身房里常见的动作之一,很多人在练习腿部肌肉时都会选择深蹲。一些人在深蹲时,因为腿部力量不足,上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰部,大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多,因此在这种情况下会造成到腰部不适,不对相对比以上的几个动作来说,深蹲安全性要高很多。

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健身中有上百上千种动作,有很好的动作也有很差的动作。虽说有些动作是公认最强的动作,但如果对你来说无效,那就别用,如果强迫自己的身体去做不适合自己的动作,结局只有一个,就是快速结束你的运动生涯。

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问题:在颈前和颈后杠铃肩上推举有什么区别?是否后者在技术上更加不安全?回答:常识告诉你,从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限,虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。肘关节的位置在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘关节的位置。当你在颈前推举时,你的肘关节更加指向前方,而你在颈后推举时,它能更多地分向两侧。当你的肘关节更多地指向前方时,主要的关节运动是屈肩(将你的肱骨或上臂抬向前方),这调动了前部三角肌,上部胸大肌和喙肱肌。当然,你可能通过改变握距来调整这些肌肉上的重点。当你在颈后推举时,屈肩运动则让位给了展肩运动(将你的肱骨抬向两侧),这需要前部三角肌的一定帮助,但更多的重点分别放到中部三角肌和冈上肌,不管肘关节的位置如何,两种推举运动都运用到了肱三头肌来伸直手臂,将杠铃举过头顶,以及前锯肌和斜方肌,将肩胛骨往上旋转,将双肩进一步往外展。后面会很糟糕颈后杠铃肩上推举对任何负重训练者都不推荐。许多健美运动员可以安全地做颈后推举而不受影响,但这取决于你肩部的力量,以及你肩部易受损伤的程度,以及肩部处于哪种状态,谨慎地使用颈后推举运动。使用得太频繁会导致损伤,而肩部是最不能受损的一个部位。不要让你在等待肩部恢复上浪费太多的时间。肩关节是一个复杂而精密的关节。一组4块小肌肉——冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌,统称肩带肌,围绕在肩关节周围,提供力量和稳定性。因为大部分运动员没有好好训练肩带肌,所以他们并没有达到过度地向肩带肌施加压力,增加你肩部受伤的可能,尤其是在这些肌肉的力量还比较弱时。以中等的握距在颈前做杠铃肩上推举,是一种比颈后推举更安全的选择。宽握距迫使你的肘关节外展,这同颈后推举的机制很想像。调动的肌肉同颈后推举时的大致相当,但肩关节上所受的压力却大大减少了。颈后推举技术颈前杠铃肩上推举优点:》》调动了上部胸肌,这意味着减少了肩关节的压力。》》调整握距可以将训练重点在不同的肌肉间或同一肌肉的不同部位间转移。》》 不会过度施加压力给肩带肌和肩关节。缺点:》》过多地强调了前部三角肌》》动用了胸肌,从而在某种程度上减少了三角肌的发展杠铃推举与颈后杠铃推举颈后械铃肩上推举优点:》》它对锻炼整个肩部更为有效,尤其是中部三角肌。》》更大的牵拉力能更好地促进肌肉刺激和发展。缺点:》》会施加过多的压力于肩带肌和肩关节之上。》》这对颈椎而言,是一种更危险的推举姿势。》》变化范围较小

第一:颈后杠铃推举。

这些步骤是最科学的,你当然可以从不同大神的视频或文章中发现会有很多不同,比如双手握距更宽,双脚站距更宽等。但总的来说,找到你最舒服的方式就行。毕竟动作步奏是死的,人是活的。

直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。

你是否想避免在做肩上推举的时候受伤?因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。MN9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从肩膀的运动轨迹来讲,这个动作是完全反生理的。从解刨学上来说,肩膀叫做盂肱关节,是一个前倾的球形关节。看清楚,它的运动轨迹是向前倾的。

6.当推到头顶,手臂伸直时,就可以慢慢吸气将杠铃返回至起始位置(杠铃的位置最好碰到胸前);

第四、颈后臂屈伸,伤及肩关节

如果文章对你有帮助,请点赞和关注我,我们下次见。​​​

2.下背部和髋部微微向前伸展,而不是过度伸展;

卧推不当会对肩部以及手腕造成较大的伤害,如果你是新手的话,建议一开始不要采用太大的重量卧推,选择自己能够承受的重量,主要以掌握标准动作锻炼为主,等接近标准动作之后,在进行重量的冲刺,最好有人保护,没人保护的话可以用史密斯卧推。

还是一个练肩动作,尤其是窄握,危险更大。

杠铃推举的变式动作

健身新手入行时,应该了解健身房这常见的6大杀手,以避免不必要的损伤。

所以,因人而异吧。

2.杠铃向上向下时的运动轨迹。

lgor Golushkin是来自俄罗斯的一名力量举运动员,他在进行力量举的比赛时,用了非常危险的“空握法”来进行420磅卧推的时候,杠铃脱手砸在了胸部,导致了非常严重的心脏出血,再短了他的肋骨,损坏了横膈膜,并撕裂了他的腹腔。lgor Golushkin赛后死于心脏震荡,也就是胸壁损伤引发的猝死。

换成颈前推举,盂肱关节就会很舒服,并且斜方肌和前锯肌还会帮忙稳定身体,保持很好的平衡。所以你完全没有理由做颈后推举,反正我是实在想不通会做颈后推举的人。

4.戴腰带。

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7.之后再重新根据前面的步骤进行训练。

第三、推举,伤及上肢关节

但却是很多优秀的健身运动员通过这个动作练出非常优秀的股四头肌。

好的技巧可以帮助你推起更重的重量,并且是安全的。让我们一个个来说。

lgor Golushkin,34岁。杠铃脱离手后砸胸,心脏马上停止死亡。

这个动作会造成肩峰撞击,具体表现为肩膀疼痛,如果你侧卧着睡觉,疼痛感很明显。当上臂外展到60°~80°时,会出现明显疼痛,有时可感觉到肩关节被“物”卡住而不能继续上举。

5.整个腿部尽量保持不动,不要借力。

健身房杀手案例:

从理论上来说,腿屈伸会对膝盖产生剪切力,让前交叉韧带持续受力,股内侧斜肌和股直肌受力不均衡,还会导致髌腱问题。

但目前为止,本章的内容就讲完了,感谢你花费时间看完,希望文章对你有帮助!​​​

第二、弯举,损伤肘关节

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为什么很多人做杠铃推举时会受伤?我认为最重要的原因就是杠铃向上向下手肘打的太开,这样就会造成不必要的受伤,更有甚者会肩峰撞击。另外如果手肘距离身体太窄,这样不仅会限制运动轨迹,还推不起大重量。

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下面我们一起来看一下,健身房内几大杀手。

当我们做颈后推举时,我们的双手完全打开,导致盂肱关节被迫离开它最舒服的位置。由于盂肱关节被迫向后,所以会与肩关节摩擦,最后你的肩灵活性就会越来越差,越来越痛。

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你可能会说我并没有受伤啊?

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健身新手入行健身做胸肌、腹肌、腿部肌肉动作时应该了解,健身房这几个致命的动作应避免。近几年来,国内健身爱好者越来越多,很多健身新手没有专业的老师去指导,很容易走入误区,甚至会危害到生命,也是屡见不先。

第三个动作:坐姿腿屈伸。

特别注意的地方

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好啦,这就是我认为最差的三个健身动作,如果你还有其他补充或是异议,请在文末留言。

4.姿势调整好后,生吸一口气,并慢慢的向上推起;

第一、卧推,肩膀和手腕受伤

实话跟你说。那是你还没有受伤,我并不是诅咒你,这个动作确实是很危险。

杠铃推举怎么做?

初级选手,练习弯举这种单关节动作时,匀速动作格外重要,如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。力量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。

如果你真的想做这个动作,建议换成宽握,宽与肩膀的握距,会好一点。

4.全程憋住一口气;

第六、深蹲,伤及腰部,腿部

vnsc5858威尼斯城官网,嗯,我不是很想把这个动作放在这里。

不知道你有没有见过这种杠铃推举方式,利用胸部进行反弹,同时膝盖弯曲借力。虽然这好像并没有什么问题,但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。最好的杠铃推举方式,应该只是三角肌发力,牢牢的稳定全身。

大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸,这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的,大重量很容易损伤关节,在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键。

那么,今天我就为大家介绍一些非常垃圾的动作,一些很多人都乐此不疲锻炼的动作 。

所以,这也是我为什么只说杠铃推举这个动作,因为从某种程度来说,杠铃推举就足够了。如果你想全方位的前束、中束和后束,杠铃推举就能做到。

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸,长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。

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有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看,他的肩膀却并没有这么大,和他的其让部位相比,显得不那么”对称“。可能看起来效果不错,是个强壮的人,但总会有那么点不“完整”。

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这是一个练肩动作,颈前杠铃推举的变式动作。

通常来说,杠铃推举有四种动作方式——站姿颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举。

第五、下拉,伤及肩关节和肘关节

打个比喻,一个足球运动员,被防守球员压迫到底线,一个非常不舒服的位置,他不是罗纳尔迪伊奥可以戏耍对方离开底线进入舒服的区域。所以进攻球员会很不舒服,最后球出界。

还怕练不大肩膀吗,请马上停下。杠铃推举的技巧和方法

下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。很多人喜欢颈后器械下拉,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。这三种方式中,胸前下拉,可以尽管练;引体向上,要小心练习;颈后下拉,最好离它远些。

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如果杠铃放的位置太高或太低,其实并没有什么不好,只不过会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前,这能帮助你最轻松地出杆,同时不需要额外的上半身调整动作,此时你是最佳状态,全身的肌肉都蓄势待发。

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1.杠铃的运动轨迹是直上直下,而不是向前或向后;

3.肘部和身体的角度为45°,不要太宽也不要太窄;

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杠铃推举有什么用?

5.推起的运动不是向前推,而是向着头顶的方向推。此时为了避免杠铃撞到头部,头应该向后仰,但不要仰太多,只要保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行;

相比于其他的肩部训练动作,更具有挑战性。因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身,稳住核心,从某种程度来说,这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。所以很多人之所以推不起大重量的杠铃推举,就是因为不会募集全身的肌肉进行发力,也不会稳住核心。

3.肩膀发力推起杠铃,同时慢慢的向后退,此时调整脚部的位置,也是与肩同宽,这时身体看起来是一条直线;

每一个身体部位都有相应的最好训练动作。胸——杠铃卧推;背——引体向上;肩——杠铃推举;二头——杠铃弯举;三头——仰卧杠铃臂屈伸;腹——卷腹。股四头肌——杠铃深蹲;股二头肌——直腿硬拉;小腿——小腿提踵;掌握好这些各个部位的训练动作,就能在短时间内得到最好的锻炼效果,这不是开玩笑。举个例子,力量举的选手,你看他们的肌肉多大,块头多壮,然而他们的训练动作几乎主要是这些动作,而不需要其他的孤立动作,比如哑铃卧推、哑铃弯举等。

今天的目的并不是简单的用几个动作来敷衍你们,而是教你怎么用杠铃推举练肩,仔仔细细的,一字不漏的写出杠铃推举的每个细节。

唯一不能刺激的部位应该就是小腿了,当然,三角肌才是杠铃卧推的关键。

1.站在深蹲架前,把杠铃放在与你胸前平行的位置;

戴腰带能帮助“锁死”体内的气流,帮助你更好的稳定核心,而不至于泄气。而这种好处,在杠铃推举中至关重要。

2.双手与肩同宽握住杠铃;

现在,你已经充分了解了杠铃推举的作用,接下来就是杠铃卧推的动作要领。

杠铃推举是复合动作,这就意味着它能锻炼到全身的部位。但主要锻炼的是:三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群;次要锻炼的是:股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

我只想和大家说一点,如果能避免颈后推举,就尽量避免。因为从肩膀的解刨结构来说,颈后推举完全是反生理的,它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置,由于盂肱关节向后,此时就会与肩关节摩擦,最后你的肩灵活性会越来越差,越来越痛。

3.触底反弹式的杠铃推举是否有必要?

不知道你会不会像我以前一样,看不起任何戴辅助健身装备的人。但是如果你在做杠铃推举时戴腰带,这真的有非常神奇的功效,最少可以帮助你增肌5kg的重量。

我需要你牢记这几点:

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1.首先是杠铃在深蹲架的位置。

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