vnsc5858威尼斯城官网-vnsc威尼斯城官网登入

保持身材很简单,为什么我一直都在让你们多吃
分类:健身

过年是一个普天同庆的日子,就算平时饮食控制得再好,也难免在这几天会控制不住,各种食物大吃大喝,而且健身房也放假,你想去健身房维持住身材都不可能,所以一年的体重最多的就是在这个时候上去的。

跟过我的小伙伴会经常听到我说一句话:万恶糖为首, 百善“肉”为先。当然这是对老祖宗话的改良版。不论是减脂期还是增肌我都会鼓励大家少吃“糖”,而多吃肉,这是为什么呢?

利用食物热效应让身体热起来

提到肥胖,我们第一时间想到的,肯定就是脂肪。脂肪的堆积,就是肥胖的祸首。我们想要减肥,减脂是必须的。

但真的就没有办法了吗?当然不是,你可以在饮食上按照这3点来做,只要坚持住,相信你还能保持原来的好身材。

一切都要从这个概念说起;就是食物热效应。。。

当寒冷的时候,人们会自然而然地想多吃一些富含脂肪的肉类,因为在相同质量下,脂肪释放出的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍,释放的能量越多,那么是不是人就会觉得越暖和?实际上并不是这样。人的体温在不同的下不同的变化,人们普遍会认为吃完饭以后暖和、热,那是“食物的热效应”起的作用。

而饮食是增加脂肪最多,也是最直接的途径。控制饮食,对于减脂是很有必要的。可是,我们很多人发现,如果碳水化合物进食过多,也容易发胖。

vnsc5858威尼斯城官网 1

食物热效应:即食物的特殊动力作用,人体在摄入食物的过程中,由于要对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢转化等,需要额外增加能量消耗,同时引起体温升高和散发热量。这种由于机体摄入食物而引起机体能量代谢的额外增高称为食物热效应。例如:进食碳水化合物可使能量消耗增加5%~6%,进食脂肪增加4%~5%,而进食蛋白质能量消耗增加30%~40%。一般混合膳食所引起的能量额外消耗约为150千卡~200千卡,相当于总能量的10%。差异主要因为:

所谓“食物的热效应”也称食物特殊动力作用,指人体因进食而引起能量消耗增加的现象,从根本上来说,食物的热效应对人体来说是一种能量损耗而非收益,但从效果上来说,它却能给人体带来“暖和”的感觉。食物的热效应是由于食物在消化、吸收、转运、代谢和储存过程中需要额外消耗能量,因此引起体温升高和热量散发的结果。不同的营养素其热效应不同,从人体的三大供能营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——来说,进食碳水化合物和脂肪对代谢的影响较小,大约分别为本身产生能量的4%-6%和4%-5%,持续时间约为1小时左右。但进食蛋白质对代谢的影响则较大,可达30%,持续时间也较长,可达10-12小时。也就是说,蛋白质的食物热效应远远高于碳水化合物和脂肪,多吃富含蛋白质的食物更容易让人感到暖和。

那么,减脂时,到底是控制脂肪的摄入,还是碳水化合物的摄入呢?

1、循序渐进,少食多餐

1.各营养素消化吸收后转变为ATP的储量不同,蛋白质32%~34%,低于脂肪和碳水化合物的38%~40%,其余的转变为热量

因此,在感到寒冷的时候,首先要选择的不是肥腻、油腻的大鱼大肉,而是高蛋白、尤其是富含优质蛋白质的鸡蛋、大豆及其制品、鱼类、瘦肉等食物。从食物的选择上来说,冬季早餐可以选择富含蛋白质的牛奶、豆浆或鸡蛋,搭配碳水化合物和适当水果或蔬菜食用;也可以选择富含蛋白质的鱼片粥或瘦肉粥搭配馒头、面包等碳水化合物主食食用。在中餐和晚餐的菜肴选择上,可以多选择富含优质蛋白质的水产品如鱼虾贝类,含脂肪较少的猪肉瘦肉、牛肉瘦肉,或豆腐、豆干等大豆制品。在不同的餐次中间还可以搭配以豆浆或富含优质蛋白的坚果作为零食和加餐食用,就能补充更多优质蛋白质。

vnsc5858威尼斯城官网 2

vnsc5858威尼斯城官网 3

2.食物中脂肪被吸收后转变为人体脂肪所消耗的能量要低于体内葡萄糖转变为糖原和脂肪过程中消耗的能量,而有倡导吸收入血的氨基酸在体内重新合成蛋白质消耗的能量则更多。因此,食物热效应与食物营养成分、进食量和进食频率有关。

vnsc5858威尼斯城官网,蛋白质不是越多越好,总能量摄入不能少

一直以来,碳水化合物独自承担了高能量的营养素,吃碳水化合物易长胖,而且只要是减肥,碳水化合物也被推到了风口浪尖。而且争论性也比较大,但是真正具有权威的解释是:

如果你一天是吃4餐饭,那现在可以增加到5餐,但是不是光光加餐就行的,你还需要把每餐的量减小,然后再增加进食次数。最好的情况是每隔3-4小时就进餐一次,这样可以保证你的蛋白质合成效率最高,肌肉的增长速度也是最快的,进食频率增加还能帮助你加快新陈代谢。

食物热效应只能增加体热的外散,而不能增加可利用的能,对人体而言是一种损耗而不是一种收益。为了保存体内的营养贮备,进食时必须考虑食物热效应额外消耗的能量,使摄入的能量与消耗的能量保持平衡;(维持体重)相反,为了增加机体的能量消耗,达到减脂的目的,除控制膳食中总的能量摄入外,可适当增加膳食中蛋白质的供能比例,以增加食物热效应所消耗的能量。

虽然多吃富含蛋白质的食物能够让身体暖和起来,但这并不代表蛋白质吃得越多越好。毕竟,食物的热效应对人体来说是一种能量损耗而不是收益,如果在总能量摄入减少的情况下增加蛋白质的摄入,人就会因为摄入能量不足以供给人体所需而出现能量缺乏,长期以往就可能导致慢性营养不良。因此,由于冬季人体的自然新陈代谢也会增高,如果蛋白质的摄入量有增加,那么总能量摄入也应当适当有所增加,在吃蛋白质的同时,搭配碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素共同摄入,保证能量供给足够的情况下兼顾膳食平衡,才能有益健康。

第一、减脂时,饮食中,脂肪的控制和碳水化合物的控制都要在一个合适的比例状态。

2、配置好饮食比例

碳水化合物热量:4千卡/克

尽管蛋白质对人体来说是重要的营养素,也不代表吃得越多越好。一般情况下,人体每天所需的蛋白质是能量摄入的10%-15%,如果摄入过多,可能导致蛋白质转换为脂肪囤积起来,反而不利于体重控制。所以蛋白质不是吃得越多越好哦!

第二、造成肥胖的真正原因是能量过剩,在三大产能营养素中,碳水化合物、脂肪、蛋白质中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。这是因为:

vnsc5858威尼斯城官网 4

蛋白质热量:4千卡/克

vnsc5858威尼斯城官网 5

任何食物都有其热效应,比如身体需要消耗热量才能吸收蛋白质,而脂肪在摄入过多的情况下会被储藏起来,所以我们可以根据食物的热效应配置新的饮食比例。

脂肪热量:9千卡/克

1g 碳水化合物或蛋白质在体内可产生4kcal 能量,而1g 脂肪则能产生约9kcal 的能量,也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。

在碳水化合物中获取的能量是总能量的55%,从蛋白质中获取的能量是总能量的40%,脂肪占的能量是5%,而你的身体就相当于处在一个存储的状态,此时燃烧脂肪的效率就会非常低,只有在训练后再摄入才能加快吸收。

一份富含蛋白质的饭,除了会让你有较强的饱腹感之外,还会让你身体的各个机能都能保持在一个最佳状态,所以稍微改变一下你的饮食结构,也许就也许就会有意外之喜,难道不想尝试一下么?

富含脂肪的食物相对于碳水化合物和蛋白质,口感要好,发香,能刺激人的食欲,所以更容易让人摄入更多的能量。

我们可以按照每磅体重15卡路里的比例来摄入能量,当然你也可以根据自己减脂的实际情况来增减卡路里摄入量。

vnsc5858威尼斯城官网 6

vnsc5858威尼斯城官网 7

3、避免一些东西

满满的蛋白质

从不限制进食的人群研究发现,当提供高脂肪食物时,受试者需要摄入较多的能量才能满足他们的食欲要求,而提供高碳水化合物低脂肪食物时,摄入较少能量就会使人很快得到食欲的满足。

vnsc5858威尼斯城官网 8

第三、食物的热效应对于人体是一种损耗而不是收益。当只够维持基础代谢的食物摄入后,消耗的能量多于摄入的能量,外散的热多于食物摄入的热。为了保存体内的营养储备,进食时必须考虑食物热效应,应额外消耗的能量。而进食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%,进食脂肪增加4%-5%,进食蛋白质增加30%-40%,混合膳食增加基础代谢的10%,从食物热效应来看,碳水化合物消耗也大于脂肪。

酒精是你在健身时必须避免的,其次是糖浆,然后是反式脂肪酸和饱和脂肪等等,在控制饮食的时候,你可以选择复杂碳水化合物作为能量的主要来源,例如糙米,燕麦等,此外红薯也是不错的选择。而蛋白质来源最好选择鸡肉,牛肉,鱼肉等,脂肪来源可以选择牛油果,橄榄油,坚果等。

vnsc5858威尼斯城官网 9

从以上来看,减脂时,只控制碳水化合物的说法,未免有点太牵强。

结论:

减脂时,无论是碳水化合物还是脂肪都需要控制,而且控制在一定比例。一般脂肪控制在总能量的20%以下,碳水化合物控制在55%-60%。

本文由vnsc5858威尼斯城官网发布于健身,转载请注明出处:保持身材很简单,为什么我一直都在让你们多吃

上一篇:没有了 下一篇:没有了
猜你喜欢
热门排行
精彩图文