vnsc5858威尼斯城官网-vnsc威尼斯城官网登入

【vnsc5858威尼斯城官网】你的大腿立刻突飞猛进,
分类:健身

每块肌肉都需要引起重视,在有限的时间里,进行某项肌肉的专门练习,一般情况下,10次左右的练习频率对增肌效果最明显,另外,就算是最有趣的训练也会遇到集中性的挑战。

最有效刺激的腘绳肌动作是坐姿腿弯举,然后直腿硬拉,后面才是深蹲。

除了欺骗餐,确保日常饮食是干净的,使身体能合成代谢的东西就是干净的食物。欺骗餐是可取的,但一天获得足够的食物和水也是非常重要的。

END.

我们可以尝试多种不同的方式来保证我们用对了方法,因为如果你用错了方法,就算你的睡眠和饮食都能保证好,但是也有可能恢复不理想。

vnsc5858威尼斯城官网 1

vnsc5858威尼斯城官网 2

往期练腿文章:

vnsc5858威尼斯城官网 3

股直肌不能通过深蹲来加强是因为它是一个双关节肌肉。它贯穿了髋关节和膝关节,并且具有髋屈和膝伸的作用。所以当你蹲下来的时候,膝盖末端的股直肌会变长,臀部末端的股直肌会缩短。这意味着它长度基本恒定不变并且不会完全的收缩。

vnsc5858威尼斯城官网 4

为了减少下背部负荷,你的腿需要更直,对下背部状态不佳的人来说这不失为一个好的训练方式。同时,动作中股四头肌的参与减少,对腘绳肌的针对性训练效果更好。

vnsc5858威尼斯城官网 5

股二头肌短头是唯一的单关节肌肉,所以四分之三的腘绳肌不能从深蹲中获得充分的刺激。在深蹲中,腘绳肌的一端会拉长,另一端缩短,因此整个腘绳肌几乎保持其长度。

vnsc5858威尼斯城官网 6

举例:直腿硬拉

vnsc5858威尼斯城官网 7

腿屈伸可以增强股直肌

  1. 如果大腿是弱点,那么要优先考虑练腿

但由于硬拉时,髋部比深蹲高一些,膝关节屈曲的程度也小一些,因此腘绳肌可以得到更好的收缩刺激,尤其是腘绳肌的上半部分。

因此,你需要减少一些其他部位的训练,当然前提还是要在保证足够训练量的前提下来维持现有的肌肉。此外,还会有一部分的人会过度训练,所以减少训练量反而更有助于你刺激肌肉。

股直肌——被忽视的肌肉

腿部训练计划 - 1

4.1 不要用深蹲锻炼腘绳肌

vnsc5858威尼斯城官网 8

研究发现,大量健美运动员进行了一系列的股四头肌训练(深蹲、箭步蹲、倒蹬和硬拉)而另一群健美运动员只练深蹲。前一组的运动员的股四头肌都有全面得到发展,而只练深蹲那一组的股直肌始终没有增长。

vnsc5858威尼斯城官网 9

腘绳肌可分为外侧和内侧,上半部分和下半部分,由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成。

腿部训练对于很多人来说,都是比较无聊的,很少有人会把训练投入到腿部训练上来。如果一个人的上肢发达但是下肢非常薄弱的话,那整个人的形象也不协调,但是如果腿部肌肉也很发达的话,体型就会得到很大的改善,即使你不是运动员,你强壮的大腿也会让你成为羡慕的对象。

我们都知道深蹲时力量训练之王,但是,要想拥有强壮的大腿,也是需要其它训练动作的补充,记录每次的训练表现和动作,在下一次训练时,增加训练的负重或者一组做更多的次数作为目标,你终会找到合适的腿部训练,懂得练,更懂得选!

杠铃深蹲 5 10-15

没有健身前从来不知道人体如此复杂,腘绳肌、腓肠肌、前锯肌、臀大肌、肱二三四头肌......

在一周的训练日,你可以安排两个不同的腿部训练日,中间隔开两天,一个训练是侧重股四头肌,稍微带着练到一点腘绳肌,而另一天的训练是侧重腘绳肌,然后捎带着练习股四头肌。通过这样的训练,我们可以能得到充分的肌肉刺激,有足够的训练量来帮助我们发挥最好的效果,比起孤立动作,这样的动作效果更好。

vnsc5858威尼斯城官网 10

深蹲是难度很高、极具挑战性的动作之一,同时也能促进腿部肌肉的生长。不仅有助于增强股四头肌,而且也是增强腘绳肌和臀大肌的动作。

vnsc5858威尼斯城官网 11

如果你是健身爱好者,应该不止一次听说过练腿的重要性。如果你是一个运动员,不练腿的话,注定你与冠军无缘,而且强壮的大腿不仅能让你的身材更好看,还能让你更具魅力。

腿弯举、直腿硬拉可以增强腘绳肌

训练动作 组数 次数

vnsc5858威尼斯城官网 12

也就是说,其他部位的训练量是需要被缩减的,你不可能仅仅是增加频率和强度来寻找更好的训练效果,因为这样做会让你肌肉收到刺激后的恢复的效果减小。

在一项研究中,研究人员证实了这一理论。经过12周的腿屈伸训练后,研究人员发现股直肌成长更加明显,相比起股内侧肌,股中间肌和股外侧肌。

vnsc5858威尼斯城官网 13

硬拉和深蹲有一点像,也是同时训练伸髋和伸膝。

什么运动会刺激到股直肌?

vnsc5858威尼斯城官网 14

第二天:大重量腿弯举、中小重量伸髋类训练动作 ,共10组。

vnsc5858威尼斯城官网 15

倒蹬 4 12-15

预防及缓解下背部疼痛

深蹲增强臀肌和股四头肌

  1. 深蹲,深蹲和深蹲

vnsc5858威尼斯城官网 16

研究表明,腘绳肌在深蹲中的激活程度只有直腿硬拉和腿弯举中的激活程度的50%,这是一个关节固定和一个关节运动的动作。

  1. 做大量高强度的有氧运动会削弱腿部力量

举例:滑翔腿弯举

单关节运动,如腿屈伸。

单腿器械腿弯举 4 15

vnsc5858威尼斯城官网 17

过往研究表明,深蹲在刺激股外侧肌和股内侧肌的效果比腿屈伸更有效,但对于激活股直肌来说,腿屈伸更胜一筹。

vnsc5858威尼斯城官网 18

举例:俯卧腿弯举

腘绳肌:另一个被忽视的肌肉

这种情况大多数出现在练腿日,哪怕很积极地面对每周一次或者两次的训练,却没有理想中有效。也许方法没找对,所以细节做到位很重要,而且还有十个细节。

呆腿硬拉:简单讲就是臀部位置更高版的普通硬拉,目的是为了腘绳肌更好的拉伸。

所以,如果把关于腿部肌肉的激活研究加起来,你可以把最终的动作组合在一起,练出全面发展的腿部:

单腿腿屈伸 4 20

所以,伸髋、伸膝类的动作可以高效地锻炼腘绳肌。

vnsc5858威尼斯城官网 19

如果不深蹲,就不能充分让股四头肌变强。除非大腿已经受伤,不能做到深蹲,不然就需要不断练习深蹲。

vnsc5858威尼斯城官网 20

vnsc5858威尼斯城官网 21

俯卧腿弯举 3 12-15

vnsc5858威尼斯城官网 22

保加利亚箭步蹲等练法,可以增强内收肌和臀部肌肉

vnsc5858威尼斯城官网 23

保证腿部灵活性,提升整个运动表现

腘绳肌虽然可以从深蹲中获得一定的刺激,它们同股四头肌协同发力。然而构成腘绳肌的四种肌肉中,有三种是双关节肌肉。这包括半腱肌、半膜肌和股二头肌的长头。

  1. 正确的方法训练腿部,会是一个痛苦的过程

第一天:大重量呆腿硬拉 、中小重量腿弯举 ,共10组。

练腿只有练深蹲,如果你对身材更加有要求的话,比如围度不能太小,更多的肌肉细节,更好的肌肉质量,听起来很贪心,但是没所谓。因为单独练深蹲真的无法完成你的愿望,比如股直肌和腘绳肌,这些也要加强啊。所以现在我们就看看全面的训练应该怎样安排?

哈克深蹲 4 12-15

对健身爱好者来说,它是一个不得不练的部位。

很多小伙伴认为深蹲可以刺激到整个大腿,其中包括腘绳肌。腘绳肌,除了是膝屈肌,也是髋关节伸肌。当你在深蹲中站起来的时候,你伸展臀部。

你体验过徒劳训练吗?花光全身的力气去练,练到趴下来,在接近怀疑人生的情况下,连充血的感觉也没有,就只有一个叫累。

以下为腘绳肌的3种训练方式与1个训练误区1、 伸髋训练

最佳腿部训练组合

超级组:

vnsc5858威尼斯城官网 24

  1. 充分的饮食

其中4块肌肉共同完成屈膝动作,3块肌肉(股二长头、半腱肌和半膜肌)完成伸髋动作。

vnsc5858威尼斯城官网 25

以下为一位职业健美运动员的腘绳肌训练计划:一周训练两2次,每周总量不超过20组

如果有足够的精力每周练一次以上的腿,你的训练量绝对不够!一周有一天能把大腿练到位,足以获得更好的进步。如果训练频率过高,没有得到充分的休息,反而会弄巧反拙,不如把所有的精力投入到一周一次的腿训中。

可以用呆腿硬拉(Stiff Legged Deadlift)和罗马尼亚硬拉(Romanian Deadlift)两种方式。

每天都保证充分休息,尤其是腿部训练。肌肉在休息的时候超量恢复。如果每天只有4-5个小时的睡眠,腿部肌肉很难生长。

vnsc5858威尼斯城官网 26

  1. 一周训练一次,和身体其它部位一样

预防大腿受伤

直腿硬拉 4 12-15

vnsc5858威尼斯城官网 27

vnsc5858威尼斯城官网 28

vnsc5858威尼斯城官网 29

一天计划训练腘绳肌,另一天计划训练股四头肌。当大腿前后侧都成为强项后,再把它们放在一起训练。当然你会发现,每个想要让腿更加强壮的小伙伴,都会把腿分开练。

脊柱健康:

vnsc5858威尼斯城官网 30

如果想单独针对内侧或外侧肌肉锻炼,可以用适当的内旋和外旋进行调整。

而且,没有足够的休息,很容易导致训练过度和肌肉分解代谢。

强壮大腿的秘诀,3个股四头肌针对性锻炼方式

很多人按照很简单的训练模式来进行腿部训练,但腿部是一个庞大的肌肉群,需要更加严格和大训练量的过程,每一组动作都应该是挑战。

所以在选择重量时建议使用小重量高次数、大重量低次数交替的方式进行训练。

腿部训练计划 - 2

保持脊柱中立挺直,此时膝关节微微屈曲,但小腿始终保持与地面垂直,下降到腘绳肌最大拉伸度即可。

哑铃箭步蹲 4

腘绳肌主要有两个作用——辅助膝关节弯曲和髋关节伸展。它是防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构,在腿弯举、硬拉等力量训练中扮演着极为重要的角色。

b. 相扑硬拉 4 15

4、练习误区

单脚器械腿举 4 12-15

总结

a. 垂直倒蹬 4 15

2、伸膝训练

器械腿屈伸 4 12-15

vnsc5858威尼斯城官网 31

除非吃得足够多,不然腿部很难长。当训练弱势部位的时候,提前一晚准备足够的食物,为接下来训练补充能量。

健康身体的必备,回归脊柱中立位,站如松坐如钟

  1. 休息

呆腿硬拉对腘绳肌的拉伸会比罗马尼亚硬拉更加强烈,建议进阶者使用。

反向哈克深蹲 4 12-15

4.2 硬拉效果更好

建议定期做深度按摩和筋膜放松。定期放松肌肉和脊椎,每月做一次以上的深层肌肉放松,所有小细节都能够帮助腿部获得更加显著的进步。

罗马尼亚硬拉:与普通直腿硬拉不同的是,杠铃贴腿移动且不需要放回地面

  1. 如果腿部是弱点,把腿部肌肉分开练

或者借助器械进行

  1. 不要每次训练都做同样的训练计划

vnsc5858威尼斯城官网 32

训练动作 组数 次数

vnsc5858威尼斯城官网 33

  1. 确保肌肉得到适当的恢复、生长和循环

3、伸髋伸膝同时训练

俯卧腿弯举 4 15

这些在镜子中看不到的肌肉群,对我们的身体和训练来说却至关重要。以上动作的核心都是硬拉,看似简单,但都稍有区别,希望大家能注意到细节,训练出强壮的腘绳肌。

在一周内,只要觉得自己处于最佳的状态,那天就要练腿。建议在周末进行腿训,如果你的工作是朝九晚五的,可以考虑在休息天后进行腿训,因为肌肉需要充分恢复的,这样可以以110%的强度来训练腿部肌肉。

最后提醒大家,在把握不好重量的情况下尽量不要触碰自己的重量极限,因为过大的重量很容易出现腰背和臀部代偿,也可能会损伤脊柱。

建议不要在练腿日做过多的有氧运动,不管是增肌期还是减脂期。做有氧的确是一件好事,可以保持心肺能力,降低体脂,建议你每周做3次有氧运动,每次30分钟。

练腿后拉伸腘绳肌,能有效减少腿部的迟发性肌肉酸痛

坐姿腿弯举 3 15

外旋锻炼外侧肌肉,内旋锻炼内侧肌肉。

和身体其它部位一样,大腿必须经过严格的训练,但每个训练必须是不同的。肌肉记忆不是谣言,而是真实的,所以每周改变训练计划是必须的,至少要改变动作顺序。

vnsc5858威尼斯城官网 34

单腿倒蹬 4 12-15

健身大师看腿,基础腿部肌肉训练

找一根横杆和一张椅子,身体朝上仰卧,双手抓住横杆,双腿放置于椅面上让身体悬空,按照图示摆动身体。

大重量动作能最大限度动用肌纤维,提高肌肉密度,高次数的持续运动能促进肌质肥大,增加肌肉量。

vnsc5858威尼斯城官网,腘绳肌的稳定可以带来如下好处:

练小腿掌握这1个核心动作就够了!激活小腿,就现在

注意看下图的深蹲动作,上升下曲时,髋关节和膝关节同时进行伸展,腘绳肌的长度实际上保持不变,并没有得到有效的拉伸刺激。

有人误以为深蹲同时有伸髋和伸膝的动作,就用它来训练腘绳肌,但事实上,深蹲是非常差劲的腘绳肌训练动作。

vnsc5858威尼斯城官网 35

其实,无论健身与否、男性还是女性,为了下背部、髋关节、膝盖的健康,最好都能定期锻炼腘绳肌。

今天要讲的腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,与股四头肌相对应。

注意下降到极限后千万不要圆背继续下降,这是非常危险的动作,会对脊柱造成不可逆的损伤。

本文由vnsc5858威尼斯城官网发布于健身,转载请注明出处:【vnsc5858威尼斯城官网】你的大腿立刻突飞猛进,

上一篇:保持身材很简单,为什么我一直都在让你们多吃 下一篇:这组瑜伽坚持练三个月就可以帮你实现,告诉你
猜你喜欢
热门排行
精彩图文