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练臀腿都不可不练的动作,分享几个练腿的动作
分类:健身

不管在哪个领域,最可怕的都是比你聪明的还比你努力,健身也是一样,能坚持训练的人已经成功了第一步,为了追求更好的身材,尤其是腿部身材,强壮的打桩机会给你加不少分,所以今天我们介绍的腿部训练计划,可以帮你练出强壮的腿部,你绝对不能错过哦。

深蹲和半蹲,不清楚的健身伙伴,是时候找出答案了。

练腿其实是非常简单有趣的,它既可以锻炼腿部肌肉,又可以让你享受锻炼的乐趣,今天就和大家分享练腿的那些绝招。

腿举,作为健身房最常见的器械臀腿训练动作,很多童鞋应该都有尝试过。

腿屈伸

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一、坐姿腿屈伸

腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。

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我们都知道腿部肌肉群主要是四头肌、腘绳肌和小腿三头肌,一般来说,腿部肌肉群受到训练,臀部肌肉也经常一起训练。

身体坐于长凳上,将腿向前踢,通过挤压股四头肌来增强收缩感。在下放时,背要靠近背垫来得到充分的伸拉。在做坐姿腿屈伸这个动作时要用小重量来预热股四头肌,然后再用大重量来刺激腿部的肌肉。

腿举vs深蹲:深蹲在下蹲时腰部压力大,而腿举则不会,可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度,对应措施可采用水平蹬腿,否则偏小阻力损耗会较大。

运动员通常会在两个关键的时刻来练习这一动作,用较小的重量来热身四头肌,用较大的重量刺激所有腿部肌肉。

下面就让我们简单地来谈谈腿部的肌群。

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现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头,但不包括股直肌),臀大肌。

你可以适当地试着坐向前一点,并且你可以通过挤压股四头肌来增强你的收缩感。当回来的时候,背向后靠,这样你可以拉伸得更充分。

1.股四头肌是人体最长、最强壮的肌肉,许多运动都依赖于强壮的腿部力量,具有出色的大腿,需要股四头肌(股直肌、股内侧肌、股内侧肌和股外侧肌)的肌肉围度、形状和分离度。

动作描述:

为了增加难度,你也可以让你的搭档在下降时给滚轴一些阻力,如果你要尝试这种方法,就要确保你的搭档给你阻力适中。

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二、深蹲

1 坐在器械腿举架的坐板上,背部紧贴靠板,双脚踩在脚踏版上;

深蹲

2.腘绳肌是大腿后部的肌肉群,包括半腱肌、半膜肌和股二头肌长头,腘绳肌与强壮有力的股四头肌对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌的收缩是髋关节伸展和膝关节屈曲,而股二头肌短头的收缩是膝关节屈曲。收缩的主要功能是弯曲膝关节,向后伸展髋关节,这是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度向前脱位的重要动态性稳定结构。

谈到练腿,杠铃深蹲一直是非常重要的腿部动作。练深蹲是为了刺激大腿肌肉,所以要尽可能地获得更加充分的肌肉收缩,而不是深蹲时增加非常大的重量。考虑到关节,建议大重量深蹲每组不要超过10次。

2 臀腿发力,向前蹬板至两腿微弯接近伸直,感受目标肌群的收缩,顶峰收缩1-2秒;

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3.小腿三头肌、三角肌和腹部是极具美学价值的部位,突出的小腿肌肉也是男性体质的象征。

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3 缓慢还原至初始位置,重复。

杠铃深蹲一直是一项非常重要的腿部运动,如果你的目标是增加力量,那么你需要用更大的重量练习5次,如果你的目标是增加围度,那就增加深蹲的次数,但负重还是要保持住。

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腿举作为大力量的训练,如果运动不当,受到的伤害会更大,所以,腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果,但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点:

为防止受伤,每组的大重量深蹲不应超过10次,你的目标是刺激股四头肌,尽可能多地收缩,而不是蹲非常大的重量。

那么什么样的动作可以刺激这些肌肉群呢?

三、箭步蹲

1、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态,两腿不能完全伸直。

单腿腿举

1.股四头肌:深蹲、半蹲、剪蹲、跨举、腿屈伸、挺髋蹲等。

箭步蹲也是一个锻炼腿的非常重要的动作,它是通过改变步距来锻炼腿部肌肉。如果你的目的是为了锻练股四头肌,那么可以减小步距。如果你的目的是为于锻练后链肌肉,那么步距就要加大且要下蹲得更深。

2、向下动作时,腿不能收得过紧。向下动作(离心动作)时要保持腿部持续发力,让重量下落至你臀部即将被推离椅面时即可,做这个动作时切忌不要让重量降得过低。

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2.腘绳肌:俯卧腿弯举和站立单腿弯举等。

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3、认为只做深蹲就已经足够了,不需要腿举的想法是错误的。腿举,不仅能增大股四头肌,还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

肌肉发达、肌肉线条明显的臀部肌肉是趋势,每个人都应该去练习臀部肌肉来获得这种外观。单腿腿举可以更有效地收缩臀部肌肉,将你的脚放在垫板上较高的位置,然后身体向内倾斜,找到正确的发力感觉。

3.小腿三头肌:站立负重蹲,坐姿负重蹲等等。

4、切忌做不连贯的推举动作。

弓箭步

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四、单腿腿举

在推举时,有种名为半程动作的技巧。但是,在腿举时,如果你不按照标准做满一个动作,你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量,这些重量最好是你所能够承受的,如果你的腿举只能举起一点的话,那么你增加的重量对于你来说是没有用的,收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2

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最后我们再来详细介绍下深蹲:

锻炼臀部肌肉有助于提高深蹲的能力。单腿腿举可以增加对臀部肌肉的训练,让肌肉更发达,线条更明显,也可以更加有效地收缩臀部肌肉。做单腿腿举这一动作要让脚踩在垫板较高的位置,背部贴紧背垫,这样便于找到正确的发力感。

把动作做的更标准点,不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性,在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点;你的膝盖弯曲大约90°,此时的动作是最为标准。

弓箭步也是一个非常重要的动作,你可以改变步伐来练习。如果你的重点是集中在四头肌上,那么就减少步幅,如果你的重点目标是在臀部肌肉上,那么就加长步幅并且蹲得更深。

目标肌群:股四头肌、臀大肌、下背肌群、小腿肌群等。

五、腿弯举

5、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

腿弯举

动作要点:张开双脚,与肩同宽,脚尖稍微向外,肩举杠铃,挺胸直立,微微抬头,然后蹲到最低点,然后用股四头肌用力蹲起还原。

在腿弯举这一动作中,锻炼的主要目标肌肉是腘绳肌。在做这一动作之前,可以用俯身腿弯举来预热腘绳肌,建议练3组,每组20次。从俯卧腿弯举或站姿腿弯举中任选其一,这要看你采取哪种姿势更方便,无论是俯卧或站姿建议可做5组,每组可坐12~15次。

双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

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动作要点:始终保持胸部向外,腹部闭合,腰部向上,杠铃跑步路线应直上直下,下蹲时不要先抬起臀部,这样会使杠铃重心前移,会增加颈部、腰部和背部肌肉的负担,影响训练效果。如果你觉得深蹲时很难控制你身体重心的平衡,你可以在你的两只脚跟下垫一个5厘米厚的木板练习。

六、单腿罗马尼亚硬拉

动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

这个动作你可以先采取坐姿来预热四头肌,练习3组,然后每组20次,之后再在俯卧或者站姿推举中任选一个,那个动作方便你可以选哪个动作,不管是哪个动作,练5组,每组15次左右,可以有效地刺激你的股四头肌。

在做单腿罗马尼亚硬拉时,膝盖略微弯曲,杠铃要垂直的降低,然后向后推臀部并挤压腘绳肌和臀部肌肉。单腿罗马尼亚硬拉这个动作能够刺激到腘绳肌和臀部肌肉,所以每次锻炼腿部都可以增加这个动作。

倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

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还可以单腿来做,不仅能调节花样增加兴趣,还可以弥补较弱一腿的股四头肌。

所以女童鞋们,想要更好翘臀美腿的,可以采用高位宽距的腿举姿势;

七、站姿/坐姿提踵

男童鞋们,想要更强壮大腿的,则可以尝试低位标准,甚至低位窄距的腿举姿势哦!

只有训练小腿,小腿肌肉才会生长。小腿肌肉越发达,越有利于日后腿部的训练。在锻炼小腿时,建议可以用较大的重量来练8-10次的站姿提踵,再以适中的重量来练20次的坐姿提踵,共练4-5组即可。

6、切忌膝盖内扣

这个问题对于女性来说这是很普遍的,这样做的结果很可能会增加对你的伤害,最常见的就是十字韧带受到损伤。这通常由于弱的髋关节外展,特别是臀中肌。对于外展膝部的这种问题应该被认真对待并立即处理。

这里有一些关于在做深蹲或是做腿举时防止膝盖内扣的方法

(1)经常做一些有力量的臀部训练,把更多的注意力放在臀肌的中间位置,比如包硬举,罗马尼亚硬拉等。

(2)使用腿部外弯机,能够帮助你改善错误的姿势,更好的锻炼你的臀中肌。

腿举是最古老、最重要的力量项目之一,在健身训练时不要忘记它哟~

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