vnsc5858威尼斯城官网-vnsc威尼斯城官网登入

不妨看看这两点建议,5个完美胸部锻炼动作
分类:健身

如果在健身房经常训练的人,应该关注到过很多健身大神,有时候看到别人满满的肌肉,肯定有一种羡慕。那到底是因为什么原因,其实很多人的训练技巧和饮食上都存在差距,还有一些人认为只有在练背和练肩上才讲究技巧,其实,胸部的训练也需要有一定的技巧。

卧推,飞鸟虽是锻炼胸肌最好的办法,但是如果方法不当,你的胸肌也无法有效成长。今天小hi要分享5个锻炼胸肌时最常见的错误,一定不要犯哦。

听听都让人激动:

相信很多健身的人都非常沉迷于胸部的训练,毕竟胸肌是面子肌肉,好看的胸肌能给自己提升不少的魅力。但是如何才能更好地练出胸肌呢?今天就给大家提两点建议,希望对大家能够有所帮助。

vnsc5858威尼斯城官网 1

通向成功的第一步,是停止做错误的事。无论你多么有决心,毅力,勇气,倘若走上的错误的道路,那这一切都是枉然——在健身的道路上尤其如此。

采用5个完美胸部锻炼动作,并把每个动作力竭,现在你就可以获得怪兽庞大的的胸部!

vnsc5858威尼斯城官网 2

今天我们就给大家介绍一些简单的练胸问题,告诉大家解决这些问题的技巧。

vnsc5858威尼斯城官网 3

如果你现在只是想知道怎么通过不同角度的卧推让自己的胸部更大,那么你只对了一半。不可否认的是大重量的平板卧推,上斜和下斜卧推是获得大胸部的基础,但是只是这些是远远不够的。

1 .增加前束的力量

1、“推”绳索夹胸和飞鸟

除了错误之外,最最重要的一步,就是必须要有一个适合自己的训练计划,锻炼胸肌尤为重要,胸肌不能天天练,肌肉需要休息,如果没有计划,可以说等于白练。关注hi运动健身微信,回复“胸肌”,系统会推荐给你科学的胸肌健身计划。

力竭训练是你增肌的第一步,1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术,这四个是效果非常显著的:

如果你想练出一个更宽阔的胸部,第一个要检查的地方就是你的三角肌,尤其是三角肌前束。在做卧推时,三角肌前束也参与其中,如果它们作为连接点处于非常脆弱的状态,你的胸部训练效果肯定会被降低。

vnsc5858威尼斯城官网 4

想要练就两块大胸肌?下面是你一定要回避的错误。

强迫次数:当你力竭的时候,让你小伙伴协助继续完成几次重复;

vnsc5858威尼斯城官网 5

众所周知,胸部训练的常规是把复合动作安排在前面,然后做孤立动作或单关节动作。单关节运动,如哑铃飞鸟和绳索夹胸,这些运动为了确保孤立,你的肘关节必须始终保持轻微弯曲。

错误一:盲目提高单关节动作的重量

大重量休息暂停技术:选择一个重量,你只能完成6次。但是你只做3次,休息不超过20秒,再做3次,如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量,你做了15次。这是一个非常高效的技术,你需要选择一个好的动作继续拧,比如,器械推胸。

这意味着在肩部训练日,你需要完成更多的推举来锻炼前束,此外,要将胸部训练日和肩部训练日之间隔开至少两天,这样前束就有足够的时间恢复。如果你要在一天内连续训练你的肩膀和胸部,那么原则是大肌群优先,即胸部优先训练。

一些小伙伴在重量上选择上往往太大,导致运动变形,这看上去是在推动重量。这意味着飞鸟被错误地做成了多关节运动。如果你想做卧推,就在卧推架上好好做,因为如果你的背部有支撑的话,你可以尝试更大的负重。

练胸肌,通常是以多关节动作开始,逐步向单关节孤立训练转换。大家最常做的单关节动作有哑铃飞鸟,绳索十字夹胸,但是!在你做动作时,很容易就牵动到其他关节和肌肉群。为了真正达到单关节动作的锻炼效果,你的手肘必须锁死,手臂略弯。

退让性技术:一旦你在动作中力竭,不要停下来。让你的小伙伴,帮助你将重量放到动作的高点,然后用五秒的时间,将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数,直到你再也不能在5秒内降低这个重量。

2 .不要把飞鸟做成卧推

vnsc5858威尼斯城官网 6

另外,很多健身者都认为锻炼时,使用的重量越重越好,并且在做动作时,只是将重量由底端拉至手臂拉伸位置,而不是将其拉过全身。这样一来,像飞鸟这样的动作反而会成为多关节动作。如果你真想加重量,也应该先从卧推开始,因为这样你的身体才能获得更好的支撑。记住一点,姿势不正确,就不要加重量。“适当”比“加量”更加重要。

渐降组:一旦你力竭后,快速减低你的重量的25%,继续重复动作到力竭,继续降低重量,再次重复到力竭。

单关节运动,如飞鸟和绳索夹胸,通常是放在胸部训练的最后一步。在这些动作中,你的肘部处于稍微弯曲的状态,因此,在这些动作中,你不必使用很大的重量。

如果你用正确的方法做飞鸟和绳索夹胸,你就不能用大重量,但是这些动作的正确性远比重量要重要。

在做离心部分动作时,让双臂打开超过身体宽度,拉伸你的胸肌。手臂应保持略弯,太弯会让动作偏向“推”这个动作。如果觉得下降部分有困难,可以先在蝴蝶机上熟悉动作,掌握正确的姿势再继续。

跟着我做这些常规的经典胸部锻炼动作,但是这些动作的增强方式是你从来没有考虑过的。这会把你的胸部认知提高到一个新的标准,让你拥有真正大胸肌!

vnsc5858威尼斯城官网 7

在离心下放的过程中,要尽可能张开双臂,拉伸胸大肌,同时注意不要让肘部弯曲太多,这样当你做向心时,你就是在推胸,如果你掌握不好,那就在蝴蝶机上完成吧。

vnsc5858威尼斯城官网 8

vnsc5858威尼斯城官网,1.开始一个多关节动作,并采用更少的次数!

许多训练者会将这个动作理解错误,盲目地去尝试他们无法控制的重量。为了举起重量,慢慢地就把飞鸟练成了卧推,虽然这不会让你有受伤的危险,但是这种半卧躺半飞鸟的动作减少了孤立的效果。

2、热身直到筋疲力尽

错误二:暖身时就做至力竭

开始于一个多关节/复合动作是身体任何部位科学锻炼的最基本的开始!多关节运动是多个单关节系统工作,这可以让你的肌肉增大到一个新的水平!

绳索夹胸更常见,现在让我们说说这个动作,在这个动作过程中要始终注意肘部的角度,你要记住,这个运动应该只在你的肩关节运动。

vnsc5858威尼斯城官网 9

做推举时,热身动作必不可少。但是热身动作的作用是为了舒缓肌肉,活动关节,熟悉动作,集中注意力,绝对不应该让热身动作过度消耗你的体能和力量。

对于胸部来说,复合多关节动作就是卧推!当你进行这个动作的时候,你的肘关节喝肩部都参与运动,这也是为什么卧推比单关节更好增肌的原因之一,因为多关节的参与,你也可以使用更大的重量。

vnsc5858威尼斯城官网 10

如果你的目标是增加杠铃两侧的重量的话,那你需要先完成一系列的热身活动,尤其是在第一个动作中。然而,热身只需要让你热身你的肌肉和关节,让你熟悉你的运动模式,并为下一步的运动做好准备,而不是让你在正式组开始前就用尽了你的力量。

过度热身会降低正式动作的效果,使得无法正常完成动作次数。主要原因是,过度热身会让肌肉产生过量的乳酸,从而影响到接下来的正常动作。

平板卧推可以说是最优秀的胸部增肌动作,因为你可以负重的运动轨迹最大!这就意味着调动了更多的肌肉参与,所以大量肌肉都参与了运动。你可以选择哑铃或者杠铃,这要看你的喜好。

推胸没有什么不好,但是绳索推胸不是那么有意义,因为你的身体没有固定的位置,一般来说,当你做夹胸的时候,我相信你之前已经做过卧推了。因此,可以把负重减轻到你能做8

当遵循金字塔法则时,推到力竭会导致你的运动状态下降,这意味着你之后的重复次数会减少。热身组做到力竭或接近疲惫时也会增加乳酸的积累,会给热身组带来负面影响。

vnsc5858威尼斯城官网 11

事实上,根据肌电图分析,二者没有显著的差别,但是如果长期只是依赖某一个器械,我劝你两个器械交替进行,因为长时间使用杠铃会让你的胸部发展处于不平衡的状态。

  • 15次的重量,同样,需要注意肘部的位置。

金字塔是一个非常常见的训练法则,它要求健身者从较轻的重量开始,并且一直递增负重。

错误三:上斜角动作度过大

而哑铃却可以很好的调节这种不平衡。但是一般来说哑铃没有杠铃的负重大,所以在一段时间内交替的训练方案,会让你收获更大的肌肉!

在做卧推动作时,卧靠的角度越大,胸部肌肉就会越向上方运动,使得锻炼重心向三角肌前束转化。大家知道,直立时做同样的动作,这成为了一组背部锻炼。因此,在做上斜卧推时,不要让健身凳角度过大。如果你的胸部肌肉不强,可以从45度角开始,慢慢降至30度,最后降至15度。

如何变成猛兽:你不再是选择单一的可以进行8次的重量,你需要选择一个你能做6次的重量,安全大负重是必须的,这会撕裂你更多的肌纤维,肌纤维会重建修复膨胀,让你变成大力怪兽胸肌哥!

vnsc5858威尼斯城官网 12

2.用不同角度的上斜来推起

错误四:力竭组太多

在平板之后最正确的动作应该选择上斜。但是大部分的固定上斜卧推架都太过于陡峭了,角度也是陡峭,你的前三角肌参与的越多,尽管上胸肌也会参与,但是由于前三角肌是小肌肉群,这就会造成一种问题发生,那就是在你胸肌还没有力竭的时候,前三角肌已经力竭了,这会导致你没有办法继续轰击你的上胸肌。

每个练胸的人都经历过:为了练出大胸肌,不断挑战自己的极限。提高动作组数,加大重量,增加力竭组组数,改善技巧,让自己坚持到最后力竭。

调整方法:你可以使用一个可以调整角度的平台,采用更小的角度倾斜,这可能会让你没有办法使用杠铃,但是你可以使用哑铃,或者史密斯架来进行!一个30度的倾斜会让更多的重量集中在上胸肌而不是前三角肌,这正是你需要的!

然而,虽说力竭象征着肌肉的代谢程度,但太多力竭组则会相反地提高皮质醇含量,降低你的训练效果。在进行增肌训练师,训练量和强度是最核心的两个因素,但是,不要过分追求,凡事皆有度。

如何变成猛兽:要真正的瓦解胸肌,不要使用单一的角度进行上斜卧推!多角度的刺激,会让你胸部彻底膨胀!你可以先尝试15度的倾斜,然后30度,然后45度!

一般情况,高手可以用最大重量完成1-2个力竭组便停止训练;技术好就可以多做几组。对于新手,可以通过做不同动作组合达到力竭来提高效果。准则是,你的力竭组越多,那么你就应该通过减少组数和动作的方法来减少训练总量。

每一个角度都会对你的上胸的不同区域进行刺激,我的经验就是在你的上斜卧推里采用2-3个角度!

vnsc5858威尼斯城官网 13

3.调整下斜

错误五:只做卧推

下斜是你胸部锻炼的下一站!你已经采用自由重量做了两个动作,这时采用一个器械训练会让更完美,因为器械会减少你对力量平衡的需求——你只需要收和推。你可以采用锤式力量器械,这个器械允许你单独使用一侧推起,这不需要你平衡双侧力量推起,直需要你一侧的力量和肌肉参与!

在新人眼里,卧推无疑是最具吸引力的一个动作。毕竟,这也是锻炼胸肌效果最好的动作之一。很多人甚至以卧推的训练量来衡量锻炼水准。不过,即便如此,它也不应该成为你每次胸肌训练的唯一动作。

如何变成猛兽:首先调整座位的高低,让手柄低于胸部,这是锻炼下胸部最好的位置!你不需要做3-4做,你只需要2组!每一侧两组:用一只手在座椅上稳定你的身体躯干,用另外一只手去推起,完全穿过你的身体,这就是胸肌水平内收!这你常规坐直产生更强大的收缩刺激!这几乎就是一个全新的锻炼,对你的胸部来说!

开始做这个动作后,你会发现胸部有着很明显的变化,但随着时间推移,进步就会越来越慢。你要知道,这不过是一个自然的过程。而这时,你就应该开始考虑,减少卧推,尝试其他动作。

4.用飞鸟来点燃你的胸肌

用哑铃卧推替代杠铃卧推就是一个很不错的选择。这样可以平衡你左右两边的锻炼程度。也许你认为这样的改变并不重要,但实际上,两者的目标肌肉群并不相同,因此对肌肉的刺激点也不一样,让你的锻炼效果产生变化。

到了这一步,你的胸肌已经推起了太多的重量。是时候需要一些孤立的动作训练,很多人会选择绳索或者哑铃飞鸟,但是此时的选择或许不是最佳的选择,因为你处于一种力竭状态的时候,很多的时候发力的不是胸肌而是你的肩部!当然有更好的解决方案,那就是夹胸的器械,手肘部微微弯曲并固定,这会让你的胸部更好的孤立训练。

vnsc5858威尼斯城官网 14

如何变成猛兽:你需要做3组,每组12个!

对于习惯卧推,上斜,下斜这样经典节奏的人来说,改变动作顺序也能起到不一样的效果。你可以从上斜或下斜开始,这样,你也会发现自己的力竭情况发生改变。更换动作后,你所使用的重量应该有所增加,次数也有提高,这样,你就能打破上下胸肌的锻炼习惯,让肌肉获得更多刺激。只是记住,绝对不要一成不变地埋头死练,如果效果已经不明显,就要换方式了。

第一组,你需要每个动作都要在顶峰保持一秒的收缩!第二组,你需要在一个完整的动作之后跟进一个后半程(部分次数)动作!最后一组实际上是一个彻底的力竭组,在你完成12个之后并不需要停止,你需要继续,可能是20,30,甚至更多,让你的胸部爆炸!

5.最后一击:变得更大更壮!

一个普通的健身者可能已经在此倒下了,但是你变强,你就需要彻底引爆你的胸部,你需要撑破你的衬衫,你需要一个哑铃上拉动作!

你需要的是一个上斜上拉,这会扩张你的胸部肌纤维有一个完整的最长的动作范围。这个动作也被称为肩部伸展——移动到肩部上方并向后!这是一个非常高效的胸肌训练动作!

如何变为猛兽:在一个上斜45度的凳子上,动作过程中保持手臂近乎完全伸直!尽量避免肘部的弯曲,这样才可以确保这是一个孤立动作!选择一个你能做12次的重量,在最后的五秒保持顶峰收缩!


我是“执子之手与子健身”——每日更新,欢迎你的关注~ 获取更多健身实用技能!喜欢给我点个赞吧~

本文由vnsc5858威尼斯城官网发布于健身,转载请注明出处:不妨看看这两点建议,5个完美胸部锻炼动作

上一篇:没有了 下一篇:没有了
猜你喜欢
热门排行
精彩图文