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vnsc5858威尼斯城官网 2资料图:民众在健身教练的带领下锻炼。中新社记者 殷立勤 摄

人民网北京9月30日电 全球约超过四分之一成年人缺乏锻炼!这是世卫组织近期发布的一项研究数据。而锻炼不足将导致心血管疾病、糖尿病、痴呆症、肥胖症以及一些癌症的疾病风险增加。因此,研究建议各国政府维护并提供更多相关基础设施,以鼓励人们多步行或骑自行车出行,并积极参加体育和娱乐活动。

大脑更有活力。一项研究发现,3个月内坚持锻炼的人,其大脑不断生长,新生部分不仅是控制运动的区域,还包括额皮质。

受访专家:火箭军总医院骨科副主任医师 王长江

客户端北京7月19日电 在全民健身已经上升到国家战略的今天,健身已经作为一种“爆款”生活方式,流行于各类人群。可是当你频繁在社交媒体晒跑步里程、秀举铁成果的同时,你有没有想过,健身这么久,你对了没有?《全民健身指南》日前在国家体育总局首发,它在指导人们在践行“生命在于运动”的同时,也要注意“运动需要科学”。

根据《全民健身计划》的要求,到2020年,群众体育健身意识普遍增强,参加体育锻炼的人数明显增加,每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿,经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿,群众身体素质稳步增强。

心肺功能增强。每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程,这是因为运动提高了心肺功能。北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示,心肺功能好的人不会轻易感到疲倦,不易得心血管疾病。长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。

长期不运动是健康的大敌,世界卫生组织指出,身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。

“运动健身三二一”原则需遵循

别再说自己没时间、没兴趣、太累,从现在开始,积极健身防病,加入锻炼一族。怎样健身才靠谱?哪种项目更适合?如何制订健身计划?在全民健身成为风尚,科学健身需求日益增长之时,人民健康综合多位专家的建议,准备了一份科学健身攻略,快来测测你的锻炼足够了吗?

骨骼变得强壮。人到中年后,骨钙量不断流失,仅靠吃钙片,效果并不好。长期不运动,骨骼对钙的需求量也会减少,大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松症状。

火箭军总医院骨科副主任医师王 长江介绍,人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下,使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状;呼吸循环功能低下,即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。总之,长期运动不足主要有8大危害,包括:癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

简单来说,《指南》建议以“三二一”的运动原则规划运动健身。即三种运动方式、两种运动强度和每天运动一小时。运动方式包括有氧运动,力量练习和牵拉练习:有氧运动能够增强体质,调控体重,调节心境。力量练习能提高肌肉力量,促进身体生长,牵拉联系能提高健身效果预防损伤。每次健身过程中三者缺一不可。运动强度以中等强度或大强度为主。简单来说,可以运动时可以通过短句交谈或无法用语言交谈来评判。时间上,每天运动30-60分钟为宜,并且每天进行牵拉练习。

每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动

舒缓压力。有研究显示,在治疗焦虑症及抑郁症时,运动的功效足以媲美药物。它可产生能量,激发乐观情绪,帮助保持积极的生活态度。这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺,这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质,从而帮助改善抑郁,舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量,有助于提高记忆力和专注力,提高做事效率。

按照世界卫生组织的标准,18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。然而,我国成年人中有近80%的人没有达到。如何改善?下面提出一些具体建议。

vnsc5858威尼斯城官网 3资料图:双人“瑜伽秀”。 汤德宏 摄

目前,世卫组织的建议是,人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动(如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等),或75分钟的高强度身体活动(如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等),低于这个标准的即被认为是身体活动不足。

锻炼讲究“形要小劳,练养相兼”。如何判断运动效果有没有达到,不妨注意3个信号。

成年人的运动强度要按照“有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2~3天力量练习,牵拉运动前后做”的原则,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。健步走、跑步、骑车及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地跳、仰卧起坐等非器械练习,可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力。

不同年龄段 要求不一样

这150分钟应该如何科学分配呢?先别被数字愁到!南京体育学院运动人体科学系副教授徐凯建议,150分钟可以分配到每天运动30分钟,这30分钟可以连续进行,也可以分段进行,但是每次不能少于10分钟。

信号1:酸加。锻炼时,常常会感觉肌肉酸,这是因为运动让体内代谢产生乳酸,其在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼,其实是不对的,因为这个信号并不代表身体出了问题,反而,应该再增加一点运动量,能有效促进乳酸分解,利于身体恢复。

老人适宜的运动除了太极拳、广场舞及半蹲、仰卧卷曲等轻度有氧、力量练习外,还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。

不同年龄段的人群运动健身,可以选择的运动方式和要求可不太一样。《指南》介绍,一般来说,青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能,多种运动方式交替进行,包括有氧的慢跑、快跑、网球、足球,力量练习的俯卧撑,引体向上等。做到“有氧运动天天做,大强度运动必须做,力量练习隔日做,牵拉运动前后做”。

其中,有氧运动以每周3-5次为宜,如步行、慢跑、骑车、游泳等;力量练习以每周3次或隔天一次为宜,如俯卧撑、仰卧起坐等;柔韧练习可以每天都做。运动也要注意搭配,最好的运动强度,以每次运动后略微有点累为宜。

信号2:痛减。锻炼时或锻炼后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的,而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当调节,会很快恢复,但如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

对肥胖、超重人群来说,长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动效果更好。保证1周3次运动,每次不少于30分钟。

成年人健身应遵循 “有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉运动前后做” 以有氧运动为基础,力量牵拉联系都要有。快走,慢跑,骑车以及深蹲卧推等都是推荐的运动方式。

上班族容易出现颈肩腰背痛,徐凯提醒,要注意多做拉伸,多提高腰背部的肌肉力量,平时每坐1小时最好起来活动一下。天津体育大学健康与运动科学系副教授李庆雯建议,上班族也可以试试八段锦一类的传统运动,只需要1平方米的地方就足够,在工位间、家中等随时都可以锻炼。

信号3:麻止。除了酸和疼,锻炼还可能让您发“麻”。如果运动后,身体某一部位有发麻的感觉,这是提醒你休息的信号。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,会产生伤病。所以,一旦身体发麻,要赶紧停下来,如果感觉久久不消退,需去医院就诊。

对青少年来说,每天至少活动2小时,全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上,中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟。户外活动效果最好,如每周3~4次游泳,每次40分钟,不仅可消耗体内脂肪,也不会使孩子过度疲劳。

而老年人运动健身可以延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球;半蹲,仰卧卷曲这些有氧、力量练习外,应增加平衡练习以预防摔倒,如作为身体前后移动,一字站立平衡、平衡移动等,同时注意牵拉。

运动不是为了运动,而是为了健康。李庆雯提醒,保证睡眠和营养的基础上锻炼,效率会增高。

当然,除上述3个普遍信号,运动还可能给人体带来一些其他反应。比如,跑步时放屁有助于改善肠胃蠕动,减少气体堆积;岔气可能是因为热身不够或未做热身活动;如果健身前一晚没有睡好或熬夜了,训练时就可能出现肌肉发抖的状况;在较冷环境中运动时,如果未做热身或做得不够,肌肉受到寒冷的刺激就可能会抽筋;运动时血糖会下降,若能量供给不足,就会产生头晕现象。

对“三高”人群来说,运动有3步:第一是做好热身,持续5~10分钟;第二是开始运动,以有氧运动为主,抗阻运动为辅;第三是做放松运动,可以给身体按摩,去海边走走,打打太极。

vnsc5858威尼斯城官网 4资料图:健身的市民。 记者 金硕 摄

我们也看到,有的人明明工作很累了,还要去运动,殊不知会适得其反。因此,李庆雯建议,运动也要适度,并且讲究科学。尤其是老年人群,身体体能在下降,更要量力而行,循序渐进。

人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下,使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状;呼吸循环功能低下,即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。总之,长期运动不足主要有8大危害,包括:癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

“三高”超重人群的运动处方

做好运动健身规划 原则记住三二一

按照世界卫生组织的标准,18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。然而,我国成年人中有近80%的人没有达到。如何改善?下面提出一些具体建议。

患有高血压、高血脂或糖尿病,以及超重、肥胖、骨质疏松人群不可盲目健身,《指南》给出了运动处方。通常来讲,“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议,以三二一的运动原则规划运动健身:三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

成年人的运动强度要按照“有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2~3天力量练习,牵拉运动前后做”的原则,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。健步走、跑步、骑车及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地跳、仰卧起坐等非器械练习,可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力。

快走是调控血压的最好的运动方式,高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg,先药物控制血压,经医生同意后在进行运动。运动时应避免憋气用力,以免血压突然升高。

其中,有氧运动、力量练习和牵拉练习,是一次完整健身不可缺少的3个部分,运动强度以中等强度或大强度为主。

老人适宜的运动除了太极拳、广场舞及半蹲、仰卧卷曲等轻度有氧、力量练习外,还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替运动。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常身体活动量,如尽量少开车,多步行,少坐电梯,多走楼梯。

有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳,有氧运动尤其适合中老年人。

对肥胖、超重人群来说,长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动效果更好。保证1周3次运动,每次不少于30分钟。

糖尿病人群除快走、蹬车外,如果身体机能状态好,才可进行大强度有氧运动,如跑步。

力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于青少年,可以明显改善自身体质;对于成年人,力量练习应随年龄增长逐年增加;对于老年人,可以提高平衡能力。

对青少年来说,每天至少活动2小时,全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上,中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟。户外活动效果最好,如每周3~4次游泳,每次40分钟,不仅可消耗体内脂肪,也不会使孩子过度疲劳。

身体的肥胖程度可以通过身体质量指数反映出来。身体质量指数可以根据身高与体重计算,即BMI=体重/身高2。具体评价方法如下:

牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

对“三高”人群来说,运动有3步:第一是做好热身,持续5~10分钟;第二是开始运动,以有氧运动为主,抗阻运动为辅;第三是做放松运动,可以给身体按摩,去海边走走,打打太极。

vnsc5858威尼斯城官网 5制图:李赫

选择适合自己的运动 适可而止量力而行

关节不好,适合什么运动

对超重人群来说,长时间走是最好的减肥运动方式,如果体重过大,可以先做蹬车,游泳等非体重支撑运动。相反的,支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好,如快走、慢跑等,这部分人群则不适合进行游泳运动。

运动有适合自己和不适合自己之分。北京大学运动医学研究所副主任医师马勇说,以跑步为例,像身材偏胖、平时不怎么运动的人,想跑步的话可以选择800米到1000米的起步量先试试,每周跑三到四次,看看自己的身体能不能适应。其次,在跑步之前可以先牵拉肌肉,做好准备活动。第三,要配好跑步装备。根据不同场地选择不同的跑鞋,看看是否需要戴护膝,尤其膝关节疼的时候一定要有护膝等防护设备。第四,跑步后要做放松动作。一般来说,如果说想要开始一项运动,最好有专业人士指导,告诉你必须准备哪些东西,如何起步,哪些情况下你可能会受伤以及怎样预防等。

对类风湿性关节炎患者来说,运动是件麻烦事。但运动生理学家提醒,减少活动量反而会导致肌肉力量下降,风湿性关节炎患者一样可以运动。

有你想要的吗?照着做就是!

北京大学运动医学研究所康复科治疗师苗欣同时提醒,运动时一定要保证自己的身体感受良好,发现疼痛时千万不要逞强。这样会把小伤变成大伤。一定要跟自己的身体沟通和交流,倾听自己身体发出的各种信号。还应多了解一些相关运动健康的知识和方法。

散步。一项研究显示,每周散步3~4次的类风湿性关节炎患者,其幸福感和自我效能提高(个人对完成某方面工作能力的主观评估,会直接影响行为动机)。散步还能减轻体重、关节压力和疼痛。

针对不同需求的健身人群,《指南》也进行了细分。如果读者有这些需求,不妨有针对性地选择健身方式——

不同年龄各有侧重 三高人群有专属运动处方

游泳。类风湿性关节炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒缓关节,因此,游泳池是他们进行有氧运动的绝佳场所。一项研究显示,女性类风湿性关节炎患者进行16周的水中有氧锻炼后,关节疼痛明显改善。

想要增强体质,就得选择可以长期坚持的活动方式,如球类和有氧运动等;

《全民健身指南》中介绍,青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能,并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球,力量练习的俯卧撑、引体向上等,做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

力量训练。肌肉力量越强壮,关节承受的压力就越小。专家建议患者尝试交替利用力量训练器械、自体重量和弹力带锻炼。每周锻炼2~3天,每次采用8~10个动作。

想要调节心理状态,就得选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等运动方式;

成年人健身的强度则应相对减弱,按照有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉运动前后做的要求,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

骑车。骑车这种平稳的运动可减轻传统慢跑所带来的震动。如果患者的手还能握住车把,不妨每周骑车2~3次。踩自行车踏板也能帮助患者适应其他类型的运动。

想要增加肌肉力量,就得根据自身健身需求和健身条件,选择器械性或非器械性力量练习,大负荷、少重复次数的力量练习发展肌肉力量,小负荷,多次重复的力量练习发展肌肉耐力;

老年人运动健身的目标主要是延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外,老年人还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。

瑜伽和太极。当关节及其周围肌肉受到关节炎影响时,人体协调性、体位意识、平衡能力受损,跌倒风险增加。练瑜伽和太极可增强身体意识,提高协调性、平衡功能和本体感受能力,学会放松。

vnsc5858威尼斯城官网 6资料图:北京“西城区泛什刹海全民健身环湖慢跑”活动。中新社记者 张宇 摄

对于高血压、高血脂以及高血糖等三高人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说,运动处方不可或缺。不过,这类人群健身尤为需要适可而止对症下药。

跳绳是一项全身性运动,上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作,同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量,还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪,身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能,增加肺活量。

想要提高柔韧性,就得选择则各种牵拉练习,有氧健身操,瑜伽,健身气功等也有助于柔韧性的提高;

《全民健身指南》建议,三高人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩介绍,跳绳运动虽只要一根绳子,但选择的绳子不同,健身效果也不同。塑料绳价格最低,比较结实,不易打结,性价比较高,但重量太轻,只适合初学者;棉线绳软硬和重量适中,但通常跳起来速度较慢,比较适合初学者和老人;竹节绳手柄较长,绳子有一定重量,很耐用,适合大部分人和花式跳绳;钢丝绳较细,手柄短,绳子转动速度快,相对较专业。

提高平衡能力,就要选择各种专门的平衡训练方法,包括座位平衡能力练习、站位平衡能力练习等;

快走是调控血压最好的运动方式。

儿时爱运动,骨骼终身健康

想要提高反应能力,各种球类运动是最好的选择;

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量,尽量少开车、多步行,少坐电梯、多走楼梯。

澳大利亚一项最新研究显示,青少年时代加强锻炼,有利骨骼终身健康。

科学健身要求体育锻炼者根据自己的健身目的选择相应的体育活动方式。总之,生命在于运动,运动需要科学。如此,才能保证“天天健身,天天快乐”不止停留在口号,保证“动”并快乐着,“动”并健康着。

糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

澳大利亚科廷大学研究人员对984名澳大利亚儿童从幼儿到少年时期的运动和成长状况进行追踪研究。他们发现,5~17岁期间持续参加体育锻炼的孩子,进入20岁后的整体健康状况,特别是腿部骨骼中的矿物质含量明显优于那些不爱运动的人。此外,调查结果显示,相对于单独运动,身边有人陪伴或参加团队组织的集体运动,对幼儿骨骼生长和全身发育的促进效果更加明显。

对肥胖、超重人群而言,长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反,骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

科廷大学研究员乔安妮·麦克维指出,青少年时期正是人体骨骼生长的重要阶段,在此时确保骨骼得到最佳发育机会,将大幅减小老后患上骨质疏松症的风险。专家建议,18岁前的孩子无论课业负担多重,家长都应鼓励他们坚持体育锻炼。

提高青少年身体素质 学龄前每天至少运动三小时

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目前,我国儿童青少年体质健康状况面临严峻挑战,包括学生体检合格率下降、超重肥胖发生率增加及近视比例高等,均与学龄前身体活动不足有着密切关系。青少年儿童是全民健身计划的重点人群,大力普及青少年体育活动,提高青少年身体素质迫在眉睫。

儿童青少年家庭运动倡议指出,家长在为孩子安排运动时,要根据不同年龄特点,重点培养:3-6岁以粗大动作发展为主、精细动作发展为辅;7-12岁注重运动多样性和丰富性,培养运动兴趣;13-17岁可以选择一两项运动进行专项练习。

《学龄前儿童运动指南》提出,健康的3岁~6岁学龄前儿童,全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上。其中,中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟学龄前儿童的运动应符合其身心发育特点,以愉快的游戏为主要形式学龄前儿童每天应尽量减少久坐行为。其中,屏幕时间每天累计不超过60分钟,且越少越好。任何久坐行为每次持续时间均应限制在60分钟以内。

根据儿童青少年家庭运动倡议建议:

婴幼期,趣味运动提升运动能力。此阶段主要训练平衡性、协调性、灵敏性,运动时要多结合一些有趣的游戏。同时,要注意这一时期的孩子们缺乏安全意识和自我保护的能力,应选择爬行、慢跑、攀登等一些简单的运动形式。进行走、跑、跳跃、上下台阶、扔球和投沙袋等运动。

少儿期,弹跳运动促进生长发育。此期间更适宜进行室外活动,如跑步、乒乓球、羽毛球等,可多选择以弹跳为主的运动,如跳绳运动。但要注意的是少儿期的儿童心肺功能并不完整,做这些运动时,不论男女,均不能承受经常性的大强度、长时间的运动。

学龄期,全身运动提高骨骼质量。这个时期正处在人体第一个生长发育高峰之后的阶段,各种形态的生长和机能的发育都相对缓慢,尤其是心血管系统机能的发育比运动系统的发育还要迟缓。家长可以引导孩子多做一些全身运动来锻炼身体的综合素质,比如各种球类、跳跃等,游泳、滑冰也是不错的选择。

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