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10个减士啤软的黄金法则,应该如何饮食更健康
分类:健身

每一种运动都有着跟它匹配的饮食结构,为的是提供能量,为的是减少增加脂肪的几率。今天,咱们就来说说大众喜爱的日常散步,包括清晨的散步应该如何饮食。

通常,你的朋友向你诉苦,说自己有多肥士啤軚有多大,你一定能感到他/她要减肥的火在燃烧,而他/她在接下来的一两个星期会落街跑步及非常注意饮食。可惜,好境不常,时间一久,绝大多数人都会打回原形,大概是吃不了苦,或者是决心不够吧,但愿你的朋友不是你。

女人如何吃可以让自己永远保持18岁?方法是有的,就看你愿不愿意跟着做了。

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为了鼓励一眾有志减肥的读者持之以恒,小编综合了一些减肥的方法,成为《这篇10个减士啤軚的黄金法则》,好让各位有方向有方法有效地减肥。先旨声明,减士啤軚的时间不是以星期计,而是以月计,各位千万不要轻易放弃!

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散步

vnsc5858威尼斯城官网 41) 早上一杯咖啡

1.清晨醒来时多吃食物

碳酸水亦称苏打水,是溶入了二氧化碳的水。软饮料和碳酸饮料其主要材料就是碳酸水。

由于这是一种温和的锻炼,所以在散步之前,你不需要吃的太饱。如果你在过去的4-5小时内吃了一顿营养丰富的饭,而且不觉得饿,散步前可能根本不需要再进食。

很多烧脂补充剂都可以发现咖啡因,因为咖啡因能压制脂肪的储存,同时亦帮助身体在运动时燃烧更多的脂肪。在运动前可以喝一大杯咖啡,但紧记要喝黑咖啡-走糖走奶,因为糖份会减低烧指的效能。

这是更快燃烧脂肪至关重要的一个环节。早餐在饮食计划中,起着决定性的作用。人处于睡眠状态时,新陈代谢的速度会达到最低。随着清晨的苏醒,新陈代谢会逐渐回复正常水平。

碳酸水一日 减肥食谱

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2) 早餐前做带氧运动

醒来后越快吃早餐,新陈代谢的速度就提高地越快。如果你是个晨练爱好者,运动前要保证吃一个香蕉,运动后再吃早餐。茶或咖啡不可代替早餐,燕麦片拌水果,或是一个熟鸡蛋和一碗粥、面包,都是早餐不错的选择。

清晨:碳酸水,丰富你的早餐

然而,如果你早上起床后的第一件事就是散步,距离午饭时间还有好几个小时,或者感觉肠胃在隆隆作响,你就需要摄入约100-200千卡的热量和至少15克快速消化的碳水化合物,再加上一些健康的脂肪或蛋白质,这样就可以稳定血糖水平,是你在迈步前进时肌肉更有力量。

当你一大清早起来,在空肚时做带气运动是最烧脂的,因为经过了一晚睡眠,身体将肝糖用得七七八八,肌肉在运动时无可避免地多用了脂肪为能量来源,换言之脂肪也烧得快一点吧!每天早40分钟起床落街跑步吧,跟肚腩说再见。

2.来不及吃早餐别空手上班

在清晨醒过来,喝过碳酸水之后,丰富的早餐是必要的,它可以让你更有精神,若你不吃早餐,只会消耗你的肌肉而不是脂肪,而不稳定的饮食习惯只会产生脂肪,还会使你终日昏昏沉沉。

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**(不建议血糖低的朋友用此方法减肥,因为有机会晕到街上。如果读者在晨跑时感到头晕或不适,应站即停止,毕竟健康最重要!)

如果你来不及吃早餐,应事先准备好一个粗面粉面包、一点水果,如香蕉和一瓶酸奶带到办公室。一样,饿的时候,就能随手取到一份强力早餐,为工作及时“加油”。

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实际上,经过一晚上的休息和肠道消化,你的肚子已经是空空的了,这个时候,如果能进行空腹散步,很显然对你减脂方面会有一定的帮助。但是,即便如此,早餐还是要有的,你可以在散步前喝一些水,然后等到散步回来以后再正式进餐。

vnsc5858威尼斯城官网 83) 间歇训练

3.和孩子一样喝奶

进食间:搭配碳酸水减少主食量

那么,我们这样的运动量,应该吃什么样的早餐呢?

大家都知道带氧训练例如长跑及踏单车是不错的减肥方法,可惜实在是太闷了!在跑步机或街上跑45分钟,很快便没心机。其实,现在健身界已公认间歇训练比传统带氧运动更能有效烧脂。一份来自Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada)的研究指出,在20个星期时间后,间歇训练所消耗的脂肪量是中强度带氧运动的9倍!信不信由你,但当你在单车机或跑步机上太闷,不妨试试1:1间歇训练,例如快跑一分钟,慢行一分钟,重覆8-10次。

一天喝三杯酸奶的女人,会比没喝酸奶的人多消耗60%的脂肪。是什么让酸奶变得如此之神奇,答案是酸奶里丰富的钙离子。它充当着催化剂,使身体能更快地燃烧脂肪。酸奶搭配豆腐,蔬菜,谷类食品食用,会更好地发挥效果。

以小饭碗一碗为限,面包则是以六片装的一片为限。营养师建议:将110克的米饭填入饭碗中,请用眼睛打量并牢记分量的多寡。

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4) 在早上吃蛋

4.睡不好会发胖

而其它面食量的主食,也可以在食用前,先行规划食用的量,就可以更容易控制摄取的热量了。

一个中等大小的梨和15克奶酪

没有什么食物比鸡蛋更适会作为早餐!蛋黄含有非常丰富的营养,例如数种健康脂肪及卵磷脂,这些养份可以帮助肌肉生长以及有利烧脂。鸡蛋中的胆固醇协助製造男性荷尔蒙,是增加肌肉量的重要元素。同时,研究指出以鸡蛋作为早餐可减低空腹感以及食慾多达24小时。早餐吃一隻全蛋再加2-3隻蛋白便十分足够。

每天睡5~6小时的人,平均比每天睡7-8小时的人重6-8磅。当正常睡眠时间被剥夺时,身体会产生大量的抗压激素,以减缓新陈代谢的速度,同时第二天的食欲也会增强。如果早晨必须7点起床,前天晚上最好在11点左右就寝。睡觉前不要看电视,可以泡个热水澡,或者读本不错的小说。

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半杯苹果酱和2汤勺腰果

**(担心蛋黄的胆固醇吗?每天一隻蛋黄是安全的!根据University of Connecticut 的研究,每天进食一隻全蛋不会导致心血管疾病。)

5.不停地运动

午餐:碳酸水+高纤低卡食物

一碗燕麦粥

vnsc5858威尼斯城官网 115) 饮大量水

把日常锻炼分为两部分,例如:清晨20分钟的力量练习,晚饭后半小时的散步,新陈代谢的速度将会增大一倍。就是说分阶段练习,比一次性练习更容易消耗热量。每小时抽出5分钟的时间随便走走,同样会收效。但是不要走入这样的一个误区,不要认为运动一秒都会奏效的。

全麦面包:全麦面包是面包中热量最低,可以在早餐时选择食用。

一杯清淡的奶昔

整天饮水可以提高新陈代谢,同时减少空腹感及食慾。相反亦然,身体不够水份会减低烧脂效率。德国一份研究指出,在喝过2杯冻水后,身体的新陈代谢在接住的一小时可以提升30%。用餐前喝1-2杯水可以减少食慾及帮助消化。请确保每天饮2-3公升水。

6.饮食宜粗不宜细

燕麦片:推荐燕麦片的原因:一是低卡,二来营养丰富,含维他命B、E、铁等成分,可以促进消化。

清晨还可以吃鸡蛋,蔬菜,等营养丰富的早餐,因为这个时间段的人体吸收能力特别好,所以,如果你是一个健身爱好者,那么此时此刻,多来点蛋白也是个不错的选择。

6) 晚餐要多吃鱼

一项最新的科学研究表明,在瘦身过程中关键不是摄入纤维素的量,而是何种纤维素可在消化过程中起到最好的催化脂肪消耗作用。

vnsc5858威尼斯城官网 ,花椰菜:含丰富高纤维成分,配合西红柿、洋葱、青椒等食材可增加体内饱足感,透过碳酸水与膳食纤维,可以更加抑制食欲和体内糖分吸收,发挥瘦身效果。

含有丰富奥米加3脂肪酸的鱼类,例如三文鱼及沙丁鱼可以帮助减肥。有研究指出每天吃鱼的人比间中吃鱼的要减更多的重量。当然,煮的方法可是十分重要!用蒜蓉豆豉蒸三文鱼比煎的方法要健康得多!

经常吃健康,未经加工过的水果蔬菜、全麦面包比那些食用加工过的淀粉食品多消耗80%的热量,未经加工食品中的纤维是直接被人体所吸收,而加工过的纤维却是分解成糖分被人体所吸收。随着体内糖分的增加,也会使胰岛素吸附脂肪的能力增加,从而使体内的脂肪堆积。

鸡肉:鸡肉是肉类中的最佳选择,因为鸡肉去皮食用之后,热量极低,同样分量的鸡肉比牛肉以及猪肉的热量还要低。

vnsc5858威尼斯城官网 127) 多吃西兰花

7.餐前餐后多补充水分

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无论你是爱西兰花,还是讨厌西兰花,无可否认它是最有益的蔬菜之一。西兰花含有大量营养及纤维,这些都是帮助减士啤軚的重要元素。再者西兰花有高成份的钙及维他命C,帮助提高烧脂量。所以,无论你对西兰花是爱是恨,若要减肥的话,请多点吃西兰花!

饭前饭后都应补充大量的水分。身体缺水时,新陈代谢的水平,会比原先降低减少2%。这时候避免喝茶、苏打水、咖啡等含有咖啡因的饮料。在咖啡因的作用下,身体只会吸收一半的水分。

晚餐:饮用碳酸水增加饱足感,减少食量

8)用生果代替甜品

8.精神食粮

现代人往往因为工作压力过大而造成过度的饮食,尤其是在晚餐时刻,摄取过多的食物堆积在胃肠无法消化,甚至成为多余脂肪。因此,建议晚餐的饮食尽量以清淡为主,把握高纤低卡的原则,如果确实感到很肌饿的话,可以在餐前先喝下碳酸水,以增加饱足感并且抑制食欲。

一顿美味丰富的晚饭,怎能少了甜品呢?

谁想脑子灵,思维敏捷和工作效率高,谁就应多吃碳水化合物丰富的食品和补充维生素B。核桃、粗面粉面包和香蕉是你首选的壮脑品,因为它们供给你脑力劳动所必需的精神营养。

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不要被你的心魔迷惑,千万不要吃甜品,这实在是其中一个致肥的真兇,所有甜品的制作过程都加入大量糖粉及油份,而且食甜品时接近睡眠时间,这更是肥上加肥。所以当你想吃甜品时,不妨吃生果吧,苹果及啤梨是不错的选择,低卡路里,高纤维,以及大量抗氧化物,全是减肥人士的恩物。

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如果不习惯碳酸水口感的人,可以清晨的第一杯柠檬水作为替代。

vnsc5858威尼斯城官网 169)饭后行一行

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建议:你不妨在家自制柠檬水,方法很简单,只需用一公升的水再加上半粒柠檬原汁,并且置于冰箱内冷藏。于每天早晨醒来后,就要喝上一大杯500c.c.以促进肠胃的消化。加上柠檬水如碳酸水一样,具有解渴、降低想吃东西的欲望,因此也可有效抑制不当饮食,具有帮助减肥效果的功能。

你有养狗吗?饭后可以带狗仔散步。没有养狗吗?自己带自己散步吧。就算不用什么研究,各位都知道饭后散步可以帮助消化,而且消耗多一点卡路里也是好事。不用行得太久,即使20分钟也可以!

如果在一天的饮食中养成这些习惯,那么你的减肥计划功效将会更显着、同时也会让身体更加健康。

10)每天睡7-8小时

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充足睡眠是肌肉生长十分、十分、十分重要的因素,因为肌肉在身体休息时得以生长,越多肌肉,所消耗的脂肪就越大。同时越晚睡觉,吃宵夜的慾望则越大,所以要避免吃甜品或小吃,早点睡觉吧,隔朝早点起床再跟随这10个黄金法则,不要放弃!

聪明饮用碳酸水2大时机

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1、每餐进食前半小时喝一杯碳酸水:将有助于厘清身体对口渴与饥饿的需要,且会产生饱足感,让身体只会在真正需要食物的时候进而产生肌饿感。

2、透过边进食边喝水的方式:让胃部先行被碳酸气撑饱,产生饱足讯息,让大脑发出抑制食欲的指令,让餐餐的进食量明显减少,对食物的渴望也会改变。并且进食切记要细嚼慢咽,每一口需要咀嚼30次以上。

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