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5个简单的动作,这7个动作每天练
分类:健身

对于长期久坐的上班族来说,屁股往往会很紧张,久而久之腰背也会产生疼痛,甚至导致坐骨神经痛。

今天,想给大家推荐7个瑜伽体式,可以很好的缓解长期久坐导致的腰酸屁股痛的问题,还可以缓解并预防坐骨神经痛,腰椎间盘突出,适合久坐一族每天练习,一起来看看吧:

今天给大家介绍5个简单的拉伸,每天15分钟,在家也能做,可以很好的拉伸臀部,缓解屁股疼痛,避免腰背及坐骨神经痛。一起来看看吧:

1、婴儿式

1、坐立前屈

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跪立在垫面上,双腿双脚并拢臀部坐向脚后跟吸气延展脊柱,呼气前屈向下前额点地,双手放在臀部的两侧保持8-10个呼吸

端坐在椅子上,双脚打开与髋同宽

2、小桥式

双手放在身体的两侧,双肩外展下沉

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吸气延展脊柱,呼气前屈向下

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双脚分开与髋同宽,小腿垂直地面吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上双手臂放在身体的两侧或者双手体后交握用力的下压地面保持8-10个呼吸

双手放在身体的前侧,保持5-8个呼吸

3、天鹅式

2、坐姿针眼式

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跪立在垫面上,将左腿向前屈膝左脚靠近腹股沟,小腿平行髋部伸直右腿,吸气延展脊柱呼气,放松双肩,双手支撑在前方垫面也可以慢慢的俯身向下保持8-10个呼吸

端坐在椅子上,双脚打开与髋同宽

将左脚放在右大腿上,双手抱住小腿前侧

4、仰卧针眼式

吸气延展脊柱,呼气身体慢慢前屈向下

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保持5-8个呼吸,换另一侧

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部将左脚放在右大腿上双手抱住右大腿的后侧吸气延展脊柱,保持双肩贴实地面右腿更多的靠近腹部,保持8-10个呼吸

3、鸽子式

5、束角式

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跪立在垫面上,将右脚放在身体的前侧

坐立在垫面上,双脚并拢吸气延展脊柱,呼气俯身向下双手臂向前延展,保持8-10个呼吸

小腿与地面平行,将左脚向后伸直

6、单腿背部前屈式

大腿脚背贴实垫面,吸气延展脊柱

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呼气躯干慢慢向下,前额放在双手臂上

坐立在垫面上,双腿伸直屈左膝,左脚放在右大腿根部吸气延展脊柱,呼气俯身向下双手握住前脚掌,初学者可以借助伸展带保持8-10个呼吸,换另一侧

保持5-8个呼吸,换另一侧

7、双腿交叉前屈式

4、仰卧针眼式

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站立,将右脚放在左脚的外侧吸气延展脊柱,呼气慢慢的前屈向下双手放在身体的前侧保持8-10个呼吸,换另一侧

仰卧在垫面上,屈双膝

大腿垂直垫面,将右脚放在左大腿上

双手抱住左大腿内侧,吸气延展脊柱

呼气左大腿慢慢靠近腹部

保持5-8个呼吸,换另一侧

5、仰卧上升腿

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仰卧在垫面上,右大腿向上

双手可以借助伸展带和弹力带

套住左脚前侧,保持大腿臀部后侧的延展

保持5-8个呼吸,换另一侧

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