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vnsc5858威尼斯城官网背却又宽又厚,帮助你练出巨
分类:健身

2、将哑铃划船由斜板改为站姿

这几个不同的变式其实都大同小异,选择一个你喜欢的握法即可。

在绳索划船中,你的躯干始终要保持直立。如果重量过大,那么你就会向前倾,为了结束一次动作你不得不过度地拉和向后倾斜。运动范围看起来是增加了,事实上是减少了运动范围,因为你要用到超出实际的力量才能完成训练。

但是在今天的训练中,你需要改变下握法,相比于一直以来的宽握法,你可以尝试一下窄握法,采用V字手柄,将你的手肘紧贴在身体的两侧,而且窄握距更加针对刺激下背部,而且运动轨迹也能有所加强。

第五个动作:直臂下压

你可以试着练两个动作来练三角肌后束,可以用固定器械来练,也可以头抵着上斜板用哑铃来练,或者直接用绳索来练。

想让自己从一个体型偏瘦的人逐渐变成一个肌肉男,过程虽然很艰辛,但还是很有可能实现的,即使是看上去不太可能的事情,我们也要想办法把它变成可能。其实想要肌肉更好地生长,给它不一样的刺激就行了。作出一些改变,能让你的练背效果更好。

第四个动作:辅助器械引体向上

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在训练之前,你需要通过一些大重量来帮助你热身,宽握距体前高位下拉可以很好地帮你做到这点,因为它的运动轨迹比较长,这样就可以帮助你很好地热身。

以上就是我最喜欢的5个背部训练动作,你可能会好奇为什么没有硬拉,为什么没有器械划船。没有为什么,这是我的个人选择。

引体向上是一个非常经典的练背动作,过了那么多年还是备受运动员的青睐。引体向上是一个非常简单的动作,但是它却能够高效地训练到你的背部肌肉。

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通常来说,背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作,就能全方位的锻炼好背部。

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相比于斜板哑铃划船,站姿划船时,你的背部和身体需要保持在一条直线上,虽然和斜板哑铃划船刺激的部位一样,但是却能使用更大的负重。

我当然不是只会做这5个训练,我很多背部训练都会尝试,试着找到你最喜欢的几个背部训练,这样的话训练才更高效!​​​

背部的视觉效果,其实是背部和肩膀共同组成,所以要背更好看,现在你们知道该怎么练咯!

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我喜欢这个动作的原因是,你可以采取很多不同的握法,你可以正握和反握,也可以窄握和宽握。不同的握法所主要刺激的肌肉群完全不同,比如正握时,我能很好的感到整个上背部的发力;反握时,则更多的是中背部和上背部。

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关于背部训练,我们给你推荐划船,引体向上或者高位下拉。虽然你不能通过完全的隔离特定肌肉来完成训练,但是通过划船动作能够很好地刺激中背部以及背阔肌,帮你练出强壮的背部肌肉。

第二个动作:高位下拉

第四天:腿

此外,引体向上和高位下拉主要是刺激背阔肌和小圆肌,以此来增加背部的宽度。虽然每次背部计划都应该有这两个动作,但是也需要根据你自己的兴趣爱好以及薄弱点来调整训练顺序和次数。

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厚实的背部是强壮的标准!

1、体前高位下拉可以把宽握变为窄距对握法

第一个动作:俯身杠铃划船。

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因为你的胸部是压在斜板上的,所以在做斜板哑铃划船时是有一定的难度的,而且可以很好地刺激背阔肌,你也可以尝试站姿哑铃划船,因为站姿可以允许你承受更大的负重。

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悍马架划船

接下来就介绍一些简单的训练方式,并且可以向你展示如何把它运用到背部训练之中。

做这个动作的时候,很多人都会用很重的重量拼命往上拉。事实上,这是绝对错误的做法。因为这是一个划船动作,运动轨迹是向后划,而不是向上拉。

这是一个非常独特的动作,面朝着绳索架站着。滑轮设置在仅高于胸肌的位置。这个动作可以用来结束训练。它其实是一个三角肌后束动作,但是调整一下动作还是能够刺激菱形肌和斜方肌中束。

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第三天:肩和手臂

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做这个动作的时候,你可以用直杆做手掌掌心向下或是手掌掌心向上,还可以用绳子。

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和俯身杠铃划船一样,这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握,也可以窄握和宽握,也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所刺激的肌群都不一样,所以非常方便。

很少有人会去追求宽厚的三角肌后束。事实上,三角肌后束的发达程度也能影响到你的背部看起来宽不宽。

经过前面三个的训练,背部已经被榨干的差不多,所以选择一个辅助器械,可以进一步的刺激整个背部。

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另外注意一点,向下拉的过程中要保持手肘的略微弯曲,如果弯曲幅度过大,那么二头肌会发力过多。

通常情况下,这个动作不需要每次都练。你可以把它作为热身组,以较小的重量和较高的次数来练。或者你也可以在最后练,也增强泵感。

如果你想加强背阔肌,那么这个动作绝对是你的不二选择。同时,你还可以用这个动作来加强你薄弱的一边。

绳索面拉

这个动作适合全部阶段的健身爱好者,如果你做不了引体向上,那么高位下拉就是为你良心定制的。

在悍马架划船中,你的身体是稳定的,所以你能够更加专注于挤压肌肉。你可以更加关注到练厚背部。

如果向上拉,那么更多练到的是斜方肌和后束。而向后拉,就是实打实地锻炼到背阔肌。

耸肩

对于自尊心强的同学,可能会打击到你的自信心。因为向后划的重量比向上拉的重量低多了。

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另一个变式则是上斜杠铃划船,这个动作适合核心差的同学,因为有上斜板的辅助,你不用刻意去收紧核心,只需要向上提就可以。

第二天:背和斜方肌

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杠铃前平举中,三角肌前束受到的刺激是非常大的。千万不要带到斜方肌。在任何侧平举动作中,只要你稍不注意就可能练到斜方肌。把手想成把手,把手臂想成将压力转换到三角肌前束的媒介。

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反向飞鸟

需要注意的是,如果你在向下拉的时候,身体保持不动,那么更多刺激的是背阔肌;如果你在向下拉的时候,身体向后倾斜45度,那么更多刺激的是上背部。

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第三个动作:单臂哑铃划船

但是他们的背又厚又宽,每一次动作的时候都会有明显的收缩和拉伸。现在我们需要关注的是细节。你需要真正地感受到背部的发力感,去挤压背部。

选择正常握距,收紧核心,向上拉即可。

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我建议,你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式(通常适合在最后一个动作时),感受顶峰收缩。

引体向上一般是放在第一个来练的。一旦完成了4组引体向上,那么就开始练高位下拉。从多种角度来刺激背阔肌可以促进肌肉发展,所以把手和握距的选择可以根据训练来调整。标准的宽握正握可以刺激到上和外背阔肌,而反握的话则会刺激到更下方的背阔肌。

毫无疑问,这是打造整个上背部的黄金的动作。这是一个复合动作,会调动全身的力量一起发力,所以自然而然地重量可以不断地往上加。

根据自己的情况来调整如何练侧平举。

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绳索划船

第一天:胸和小腿肌肉

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引体向上

前平举

杠铃划船

背练好了,肩怎么可以放过呢?

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如果你想要练出完美的身材,那么你就不能忽视身体的任何一部分。虽然三角肌前束可以在卧推中获得一定的刺激,但是为了最大化前束发展,你必须要专项地练三角肌前束。

你可以试试以侧平举开始训练,给三角肌中束带来一个强烈的泵感,达到预疲劳的效果。重量大了,泵感就会更加强烈,这就是为什么先练复合动作会比孤立动作的效果来得更好。

按照需求来安排休息。

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高位下拉

现在,让我们看看训练。

过头推举

训练安排

斜方肌可以和肩膀一起来练。哑铃、杠铃和固定器械都适用于耸肩这个动作。不过大部分人都更加倾向于哑铃或者器械来练耸肩,因为手的位置更加稳定,因为手掌会旋转到躯干。这样的话,运动轨迹会更加大且收缩会更加强烈。

引体向上这个动作不仅仅关系到了你的力量,因为在高位下拉时你可以拉下非常大的重量。但是在引体向上中,你就需要一定的技巧,你需要学会曲线运动并且控制好自己。

许多人都关注练背时用了多少重量,他们以为重量就是生长的来源。但是他们用了大重量却不能控制它,仍由重量随意地下降,并没有刺激到背阔肌。每次动作都要感受到背部肌肉的拉伸。

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过头推举的练法很多,你可以拿固定器械来练,也可以坐着来练。选择一个8-10RM的重量,保持良好的姿势。这个动作能够充分地轰炸三角肌,是非常高效的动作。可以增加整个三角肌的厚度,让你的上背部看起来更加宽。

杠铃划船是练厚背阔肌的一大利器。它是非常重要的一个动作,并且可以通过改变握法来练。和高位下拉一样,反握的话刺激到的更倾向于下背部。

有的时候你会看到健身房里的高手们在练背的时候重量并不是非常大,且动作也不是像教科书一样的“标准”。为什么和大家平时说的会不一样,难道都是在逗我吗?其实是技巧满满!

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颈后高位下拉的重量不需要很大,但是可以非常有效地挤压到上背部和中斜方肌。D字把和绳索结合也是一个非常棒的选择。它可以从另一种方法来刺激背阔肌。

侧平举

固定器械高位下拉

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建议:在4组训练中,先自己练6次然后再依靠搭档的辅助来练到9-10次。

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