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怎么有效预防,运动抽筋疼死了
分类:健身

对于很多初学跑者来说,抽筋可能是经常发生的事情,这也是很多跑者最害怕的一个问题了,如果了解了抽筋的原因,那就可以在很大程度上避免了,今天就来为大家说一说哪些原因会导致抽筋。

大家在这么多年的运动经历中,多少都会碰到自己或者他人在训练的时候出现抽筋的现象,说不痛苦吗,那是假的,说很痛苦吗,好像意味着练到位了,而流出喜极而泣的泪珠。这是好事还是坏事呢?

肌肉抽筋,这谁都经历过吧?抽筋的时候觉得肌肉各种抽,各种紧张僵硬状态下,疼得根本停不下来……

运动前没有热身

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我们经常强调运动前一定要进行热身,如果不热身,很有可能会在运动过程中造成肌肉拉伤,并引发抽筋,因此建议大家在运动前一定要进行热身运动,帮助我们舒展打开身体,这样有利于增强肌肉纤维的伸缩性,避免抽筋。

这当然不是什么好事了,抽筋意味着身体出现某些问题,并不是练到位了,没有痛苦等同于效果的说法!

实话说,肌肉抽筋其实是件挺平常的事儿,不过夏天运动时,却显得格外高发:跑得正美呢,你就抽抽了;练得正嗨呢,你又抽抽了……

身体缺钙

这是:

于是不少童鞋紧张了:“斌卡,我不会有什么病吧?连老天都拦着不让我运动吗,为什么一运动就抽筋啊??!

一些人身体缺钙也会出现抽筋的现象,如果身体缺钙,那么身体的磷代谢就会出现问题,这样会使得肌肉纤维缺钙,从而引发肌肉痉挛,也就是抽筋。预防这种抽筋的情况,可以在饮食中多吃一些蛋白质类的食物,或通过其他钙含量较高的食物来进行补钙。

  1. 缺钙

好的,今天我们就来说说:为什么夏天一运动,你就爱抽筋?如何避免运动中的肌肉抽筋?

训练时不及时补充水分

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温馨提示:本文主要讨论夏季运动为什么会抽筋,夏天晚上吹空调导致的小腿抽筋什么的,下回再说哦~

大家在运动过程中都会出现出汗量大的情况,如果不及时补充水分的话,会使体内的电解质失衡,那么肌肉就会高度兴奋,这种情况下就很容易出现肌肉抽筋的情况了。因此建议大家在运动过程中一定不要偷懒,及时补充水分,少量多饮。

肌肉中钙离子缺失,就会引起某些部位的抽筋,这是很常见的现象,也是比较易于解决的。只要主要补充日常钙质,适当地晒晒太阳,每天喝杯牛奶,服用一些维D,就能很快缓解抽筋的问题。

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  1. 运动不热身

1/抽筋,是什么情况?

运动时间较长

前几篇文章已经提到了热身的重要性,是大家不能忽视的。热身是一个动态的过程,能够加速吸氧量,加速血液流动,提高骨骼灵活性,提升肌肉弹力,防止运动的突变带来损伤。

首先说,虽然抽筋人人会,不过目前国际上,并没有一个统一的明确规范,来定义到底什么是抽筋……

这也是我们说过很多次的问题了,无论做什么事情都应该遵循适度原则,如果一味追求长时间高强度的运动训练,就很可能使身体产生大量炎性物质,这些物质会刺激肌肉产生肌肉过度收缩,这样就出现了抽筋的现象。因此大家一定要遵循合理科学的健身原则,避免出现这种问题。

  1. 运动时间太长

从直观表现来看,抽筋,即肌肉痉挛,主要是指原本应该进行正常收缩的肌肉,由于各种原因出现了异常的,连续的,不规则强直性收缩。

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其实抽筋可以说是一种很常见的现象,但是出现这种现象却很难受,因此建议大家通过一些细小的习惯尽量避免。

运动的强度和时间的控制是需要根据身体状况来调整的,急功近利只会让身体难以接受,从而出现各种不适应,导致炎症物质频繁产生,直接阻碍肌肉收缩,导致肌肉抽筋。

更专业一点的说法呢,肌肉抽筋是指肌张力随肌肉牵张反射的速度增高而增高,伴随由于牵张反射过度兴奋导致的腱反射兴奋。

  1. 没有补充水分

所以运动中的肌肉抽筋,其实也是运动神经元综合征的运动障碍表现之一。

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2/动着动着,就抽筋了?

运动必然伴随体内水分的流失,电解质失衡,为了减少热量的摄入,你可以选择饮用水,也可以是低卡运动饮料来维持体内电解质平衡。

夏季是运动抽筋高发期,主要则是因为以下三个原因:

1.运动前准备工作不充分;

2.大量出汗导致的电解质紊乱;

3.肌肉过于疲劳;

所以下面,我们一个一个来分析!

❶ 准备工作不足

运动前的准备工作,即热身,目的是在于提高身体温度,降低肌肉粘滞性,增加肌肉的伸展性和弹性,从而更有利于肌肉正常收缩。

很多童鞋夏天游泳容易抽筋,就是没有充分热身,水温过低导致的。

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❷ 出汗过多导致电解质紊乱

另外,夏天运动,高温高湿的环境中,为了保持正常体温,人体本身就要大量排汗。

vnsc5858威尼斯城官网,而出汗带走的可不止是你身体的水分,你身体里的电解质(钠、钙、钾、镁等)也会随着汗液一起流走……于是导致身体里的电解质平衡被打乱。

要知道,电解质,尤其是钙,和你肌肉的兴奋性密切相关。如果丢失过多,直接就会导致渗透压变化,破坏钾、钠平衡,从而引起肌肉兴奋性的快速增高,细胞膜电位不停地改变,肌肉受到一连串的刺激,于是就发生了连续不规则的强直收缩,也就是抽筋咯……

你知道嘛?

有研究表明,人体每排汗1升,体内就丢失6g左右电解质;排汗5升,电解质流失就高达30g左右……

而人体每天从正常饮食中获得的电解质一共才10-15g……

另外,夏天在高温高湿环境下运动,还会影响你身体的散热和体液调整的各项血内激素参数,这些也都影响电解质的平衡,导致你更容易抽筋!

❸ 肌肉疲劳,身体能量不足

除了上面两点,运动过程中肌肉疲劳,身体能量供给不足,也是导致运动抽筋的主要原因之一。

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因为肌肉收缩是需要能量来完成的,当你运动时间过长,身体能量不足时,就可能影响钙离子从肌浆网中释放-让肌肉收缩-回到肌浆网中的过程,从而造成持续的肌肉收缩,也就是抽筋。

另外,肌肉的锻炼过程,其实是肌纤维的断裂和重建过程。

而这个过程中身体还会释放一些炎症因子和其他物质,这些物质也可能对你的肌肉或者控制肌肉收缩的神经产生影响和刺激,从而导致肌肉持续收缩,你就又抽筋了……

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3/如何预防,运动抽筋?

知道了常见的三种肌肉抽筋原因,预防肌肉抽筋,自然也得三步走:

❶ 训前充分热身!

运动前充分热身,不单能预防抽筋,还能预防肌肉在运动中受伤,同时提高肌肉力量和运动表现,让你的训练事半功倍。

至于热身动作,可以选择全身性的或者是针对目标肌群的,以提高体温和增加呼吸量为原则,千万不要热身热过了直接让自己疲劳了= =

另外,也千万不要把拉伸当作热身来做哦!

❷ 注意运动补水补盐!

对于由于出汗过多导致的水分和无机盐流失,则可以通过在运动过程中及时地补水补无机盐来改善。

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一定要注意,出汗光喝水是不够的哦!大量出汗情况下的运动补液,一定要包含电解质(钾钠等),可以保证身体合理的渗透压,预防运动型低血钠症。

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什么是夏季最佳运动补液?

夏季运动,补液建议有糖又有无机盐——

糖:维持运动中的血糖平衡,让你的运动耐力更持久;

无机盐:让身体电解质平衡的关键。

目前市面上有一些运动型饮料,本质就是糖水,并没有无机盐成分,不适合大量出汗的夏天,买的时候建议好好看下配料表哦。

当然,你还可以自制运动饮料:1大瓶水+半汤勺盐+一些糖即可,或者直接和我一样,训练中来几根话梅棒棒糖+水作为电解质和水分的补充方式啦~

高端玩家甚至可以直接买电解质泡腾片,因为很多运动泡腾片都是专门为防止肌肉痉挛,按照人体所需的无机盐比例专门配备的!

❸ 避免运动过度

运动强度过度,不但容易抽筋,还容易受伤,而且过量训练反而会让你的训练效果不好,肌生长变慢,所以也一定要避免运动过度哦~

4/预防好了,就一定不抽筋?

最后还是要说一句,即使你运动前充分热身,运动中也注意强度并且合理补液了,也不代表你就绝对不会抽筋了!

你想啊,即使是专业的比赛团队配置下,该抽筋的球员也还是在抽筋……因为导致抽筋的原因,除了上面这三项,还有激素、大脑神经调控肌肉收缩等。

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所以如果你做了很多准备,运动中还是抽筋了,那也不要惊慌…… 对抽筋的肌肉进行反向牵拉,一般就能有比较不错的缓解作用。

总之人体那么神奇,其中的奥秘也不是我们能够完全了解的…… 所以我们只能在合理的范围内,尽人事知天命咯~

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