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健身房每三天一次,配合很少的有氧
分类:健身

今天就来教你们健身计划应该如何制定,明确自身目标:降低体脂,增加肌肉含量提高基础代谢率。

问:健身房每三天一次,每次35min跑6km,加50min的力量训练,这计划如何?

问:只撸铁,配合很少的有氧,可以减脂吗?

问:健身增肌是不是要少跑步,多练力量? 听说跑步会不利于增肌?

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1·了解自己的身体情况,明确目标

计划制定的依据是目的,针对不同的健身需求,这个计划的效果肯定也是不一样的。

撸铁完全可以减脂,而且撸铁减脂的效率要比有氧运动高得多,但是……

从理论上来说,增肌训练是不需要跑步的,不跑步对增肌是完全没有影响。甚至少跑步可以减少肌肉的消耗,对增肌是有利的。

减脂or塑形 决定人胖瘦的不是体重,而是体脂率。 一般来说,男性的体脂率应保持在20%以下,12-15%为宜,女性的体脂率应保持在25%以下,20-22%为宜。

如果你需要减脂,50分钟力量训练+35分钟有氧训练的计划是很好的。既可以提高效率来消耗脂肪,也可以塑形,使减脂成功后的形体更紧致;

一次有效的无氧运动(就是撸铁),一小时能够消耗400千卡的热量,从数字上看,消耗的热量小于绝大部分有氧运动,如慢跑一小时500千卡,游泳一小时700千卡,单车一小时600千卡。

但这种情况更适合体脂率不超过20的情况下,当体脂率在20以上时,虽然脂肪不影响增肌效率,但在将来需要减脂的时候,就会流失更多的肌肉,而使部分训练成果化为乌有。

2·根据自己的时间,建立长期有效的计划。

并且长期的有氧会使减脂进入平台,整体发展不均衡,而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。

但是,在撸铁的过程中,肌肉纤维会被撕裂,肌肉会产生代谢产物,产生代谢压力。身体修复肌纤维需要额外的能量,代谢压力也会产生额外的能量。

因此建议体脂率超过20以上的人在进行力量训练增肌的同时,增加有氧运动进行减脂。

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如果是增肌,有氧一周保持1-2次即可,每次30分钟低中强度。特别是体脂率比较低的情况下,过多的有氧会消耗肌肉。

这些能量用于机体的恢复,远远比有氧运动机体恢复消耗的能量多得多,因为有氧运动主要产生代谢压力,而很少有肌肉纤维的良性损伤。

只要每次在力量训练后增加的有氧运动时间不超过40分钟,一般对增肌是不会有什么负面影响的。

制定计划:A类计划—减脂运动安排:一周保证最少有四天的运动量,每次保证最少一小时持续性的有氧运动,有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练 (初期建议重点训练核心,腰腹,臀腿。重点推荐动作:平板支撑、卷腹、箭步蹲)。

此时50分钟的重训就需要提高效率来完成,如果休息时间过长或者分心,50分钟或许只能练2-3组。

还有一点,就是撸铁可以增加我们的肌肉量,肌肉量的增加,基础代谢率也会同步增加,就等于我们躺着都可以消耗更多的能量。

当然,即使体脂率不高的人,也建议每星期进行2~3次的有氧运动,以保持心肺耐力水平。

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如果是新手还没有确切目标,这份计划针对两种情况,一种是体质较好可以同时进行无氧+有氧;如果体质不太好建议将无氧和有氧分开来进行。是为了保证每项运动中的表现和效果。新手用这样的方式可以达到减脂增肌的双重目的。

而有氧运动恰恰相反,有氧运动会降低我们的基础代谢率,因为在做有氧运动的过程中,肌肉和脂肪都减少了,体重的减少,肌肉量的减少,基础代谢率必然会同步降低。

另外控制体脂率最有效的手段还是控制热量的摄入,增肌期间需要保持热量盈余状态,但这个盈余的量不要太大,保持500千卡左右即可,这样可以更好的控制体脂率。

第三,充足的蛋白质补充,适当补充蛋白质,蛋奶鱼肉等高蛋白食品,增肌要求很高,也很难,对于肌肉感觉,和动作细节的控制要求很高,对营养的要求也很高,所以说增肌是非常难的,练的不对,长的肌肉形态就不好看,减脂只要动就会减,虽然减肥效果不一定太好,但是增肌练不对,身体形态就会走形,还不如不练。

最后,无论是哪种目的,三天一次的频率都有些低,可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。

虽然做无氧运动可以减脂,但是并不会减到一个比较低的水平,从实际情况来看,只做无氧运动,不做有氧运动,最低能够减到12%左右的体脂率,想更低一些,就非常困难。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

不管是增肌减脂,都不要盲目进行,按照科学合理的计划进行。也可以在专业人士的指导下进行。

谢邀,在健身房锻炼首先要明确健身目的,增肌还是减脂,或者是提高柔韧性、平衡性。增肌和减脂在方向上是矛盾的,只有在刚开始健身的三四个月左右,既可以增肌,又可以减脂,之后只能选择一个健身目标,要么增肌,要么减脂。

所以如果你想把体脂率降低到一个更低的水平,比如12%以下,最好的方式还是无氧运动配合有氧运动,或者只做有氧运动也可以,但是最终你只能得到一个干瘦的身材,需要哪种身材,还是得读者们自己去选择。

谢邀,增肌期间确实要少跑步,增肌需要做器械锻炼,器械锻炼主要是无氧运动,相当于给身体做加法,在增肌期间肌肉、脂肪、力量都会相应增长,跑步既可以是有氧运动,也可以是无氧运动,慢跑是有氧运动,短跑是无氧运动,主要区别可以简单理解为氧气是否参与身体供能,提问者所指的少跑步应该是慢跑,而不是短跑。慢跑是典型的有氧运动,一般用于减脂,有氧运动相当于给身体做减法,减脂期间减掉的不仅是脂肪,也包括一部分肌肉。

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不管是增肌,还是减脂,锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟,活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身,增肌者器械锻炼60分钟左右,最少45分钟,最多90分钟;减脂者至少做30分钟器械锻炼,一般45-60分钟即可,不需要太长时间器械锻炼;之后动态拉伸肌肉、活动关节;增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动,减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动,30分钟,45-60分钟均可,具体要看体脂率,如果增肌期间体脂率增长较快,有氧运动时间可以适当延长,否则30-45分钟即可。

大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练

增肌和减脂本质上是相互矛盾的,只有新手在刚开始锻炼前三四个月左右,既可以增肌,又可以减脂,这个阶段又被成为新手的“黄金期”,过了这个阶段就只能选择增肌,或者减脂,二者不可能同时进行。

减脂期饮食:晚九点到次日六点不要吃任何固体物质。 多吃蔬菜多喝水!

提问者的锻炼计划需要做如下调整。

只撸铁,少量营养完全可以减脂,事实上,减脂的效率很大一部分因素在于饮食,做再多的运动,不做好饮食,也减不下来!或者很快进入瓶颈!

减脂=摄入<消耗,这个是永恒不变的真理,永远记得,跳脱这个谈别的都是扯淡!

SO,我们很多时候消耗是有一个极限,你不可能一天都大强度运动,你需要休息,你的肌肉也需要休息才能生长,如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉!


增肌期间,以器械锻炼为主,在锻炼之前先做5-10分钟的有氧热身,一般是慢跑、骑动感单车、椭圆机等锻炼方式,之后活动关节、动态拉伸肌肉,器械热身和器械锻炼,器械锻炼之后活动关节、静态拉伸肌肉。增肌者最后可以做10-20分钟,最多25分钟有氧运动,增加血液循环,减轻乳酸堆积造成的肌肉酸痛。

首先,要热身、活动关节、动态拉伸肌肉,也不能忽视器械热身。要先做器械锻炼,再做有氧运动,这个顺序不能改变,除非遇到特殊情况,偶尔几次打乱顺序没什么问题,长期就不好了。

所以只撸铁,配合少有氧完全可以减脂,不过减脂期保证一周5次左右的有氧是比较效率而且不会损害身体肌肉的,有氧放在力量训练后30分钟,慢跑或者坡度走都可以!

下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议!下图是个人减脂对比

从增肌期间锻炼时间来看,器械锻炼时间确实要高于有氧运动时间,从这个角度来说,少跑步,多练力量是对的。

其次,根据锻炼目的调整器械和有氧运动时间,增肌期间以器械锻炼为主,可以适当延长时间,减脂期间可以适当延长有氧运动时间,器械锻炼时间可以适当缩短。

1、首先不管有氧多少,力量训练强度一定要大,与增肌相比,减脂期的力量训练可以用更多的固定器械和超级组。

增肌的时候,用自由重量特别是杠铃,做大重量少次数,是为了增加肌肉量,也提高力量。

而减脂期,可以刻画肌肉精度,而固定器械更加的孤立安全,在减脂期的少碳水情况下更合适,大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原,对肌肉的细节刻画会更棒,可以使用更多的角度!

如果你看过杰瑞米的训练计划,就知道,他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作,而键值对的时候则会放在开始动作就用!

增肌期间,摄入热量大约消耗热量,必须保证足够的蛋白质和碳水摄入,还要摄入足够的维生素、微量元素等多种营养物质。由于摄入总热量高于身体消耗热量,“长胖”是必然现象。人体肌肉和脂肪不可能完全同步增长,有的人脂肪长得快,有的人肌肉长得快,增肌期间要密切关注脂肪增长速度,可以用体脂称测量体脂率,或者用体脂钳测量腰腹体脂率。增肌期间每公斤体重需要1.5-2克蛋白质,超过40岁,需要1.5-2.5克蛋白质,计算完蛋白质热量之后再计算碳水和脂肪热量。

如果是增肌,器械锻炼时间还可以,可以延长到60分钟左右,具体锻炼计划可以参考安卓版健身宝典里的锻炼计划,器械锻炼之后的有氧运动时间稍长,10-20分钟即可。每周安排1-3次较长时间的有氧运动,有氧运动时间参考体脂率增长情况。脂肪长的多,就适当延长中等强度有氧运动时间,否则30分钟左右即可。

2、最少一周3次有氧,最多一周6次有氧

有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说,也可以提高你的心肺,以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收,你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等,就是被储存为脂肪,作为燃料!

所以有氧还是要做,你要不太喜欢可以少做,而且减脂期的有氧强度其实不大,只要你的力量训练保证了,小强度有氧其实很舒服!

如果增肌期间脂肪增长较快,每周可以安排1-3次较长时间的中等强度有氧运动,但要严格控制时间,一般30-45分钟左右即可,具体时间要看体脂率增长情况,增长的多,就要适当延长时间。也可以适当延长锻炼次数。

如果是减脂,器械锻炼时间完全没问题,中等强度有氧运动时间较短,45-60分钟比较适合,跑不动就快走,走跑结合也可以。

3、饮食,保证热量在基础代谢之上多一点即可。

一个人的基础代谢维持你的身体正常的生理功能,所以不要低于这个点。

而基础代谢大概占你一天总代谢的60%-70%,然后就是你的运动代谢。

所以你的代谢在基础代谢上多200卡左右差不多,

然后保证蛋白质的摄入在1.5-2.0克每公斤体重左右,来保证你的肌肉的营养摄入。

然后保证碳水化合物在2g每公斤体重,保证你的训练强度。

脂肪在0.7-0.9每公斤体重左右即可。

你也可以根据你的状况来调节碳水,脂肪比例,蛋白自的量不变即可。

可以的,我有实际经验,2015年我做过一次减脂,从18%降到11.3%,纯粹的撸铁没做一丁点有氧。

体脂率增长较快的锻炼者,如果时间允许,能够早起,可以早上去慢跑至少30分钟,一般45-60分钟,间隔至少6小时以上再做器械锻炼。这种锻炼方式可以最大化的减脂的同时保持肌肉量。我试过一周左右,感觉还可以,之后没坚持住晨跑,非常遗憾。这个方法是否适合提问者,需要提问者亲身去试验一下,经常用体脂称测量体脂率和肌肉量,注意两者变化曲线。以随时调整有氧运动时间和频率。

中等强度有氧运动减脂最有效,指的是锻炼时的心率,把心率控制在最大心率的64%-76%之间,用220减去年龄,就是锻炼时的最大心率。

单纯减脂来说,不做有氧虽然可以,但不聪明。

我想上到81层楼,步行走楼起可以吗?答案是当然可以了,公安局、法院、检察院都不管,而且也不违背道德,又不损人利己,不招谁不惹谁,那有什么不可以的呢?

可以是可以,但不够聪明呀,虽然也能减下去,但是效率会慢。

中等强度有氧运动,指的是心率,不是指速度。锻炼时心率是最大心率的64%-76%之间,最大心率的计算方法是220减去年龄,不同APP对减脂心率设置略有不同,比如60%-80%,大同小异,区别不大。也可以用MAF180心率,就是180减去年龄,锻炼时心率不超过这个心率就有效减脂,再根据锻炼和身体情况适当加减心率。

增肌时使用中大重量,减脂时使用中小重量做塑形锻炼。两者的锻炼计划和动作是一样的, 组数都是3-6组,增肌时每组做6-12次,臀腿、胸、背等大肌群可以做10次左右,三角肌这样的小肌群可以做15-18次,其它肌群,较小的可以做12次,最多15次。减脂、塑形锻炼时用小重量,每组做25-30次。

虽然不够聪明,但也有优势

我的脂肪含量在18%以上的时候,我是做有氧的,而且做的还不少,每周差不多有3到4次去户外跑步,每次8公里,减脂效果特别好。

当脂肪含量降低到18%以内,我就不再去做有氧了,虽然继续做优雅,对于减脂的速度会更快。

但我是基于另外考虑,我的目的并不是说脂肪含量越低越好,低脂肪含量的同时,必须得建立在我有一点肌肉的基础之上才会好看,如果脂肪下去以后,人成了一个杆子,那不是我的目的。

有氧做的少简直效果不好,有氧做的,多减脂效果虽然好,但是会有蛋白质参与代谢。

此时我的脂肪含量已经降低到18%,这是正常健康的男性脂肪含量,我已经在健康范围之内了,所以我不着急,把它剪得很快,需要保证少流失肌肉的基础之上才可以,正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候,我就不会去做有氧。

如果体脂率增长并不快,就不需要做过多的有氧运动。

每周至少休息一天,至少锻炼3次。

我的训练与饮食

vnsc5858威尼斯城官网,训练上多采用韦德健美分化训练模式,饮食上采用减脂饮食,每公斤体重二十千卡左右的热量。

韦德健美分化训练的模式,可以更好地构建肌肉,更有利于肌肉的增长,但是饮食上我采用的是减脂饮食,所以增肌不可能,但是可以有效的防止肌肉流失,这样在减脂的同时就更好的,避免了肌肉的流失,正是我需要的目的。

男性体脂率在18以下可以直接增肌,在25以上时需要减脂。女性体脂率在20-25之间可以直接增肌,体脂率超过30需要减脂。

首先要知道,健身计划要根据自己健身的目的而制定的。大致分为减脂计划,增肌计划,塑性计划这三种计划。那么这三种计划分别有什么特点呢?那就是每个计划的侧重点不同。

我的减肥观点

当脂肪含量高于18%(男),在减肥的时候,尽量要去做有氧,这样效率会高,当脂肪含量降低到18%以内的时候,就可以逐渐的放弃有氧。

方法不是千篇一律的,要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计,都会产生适合自己的减肥观点,当实施成一套方案的时候,就是最适合你的。

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