vnsc5858威尼斯城官网-vnsc威尼斯城官网登入

拯救粗壮大腿,减肥效果加倍
分类:健身

健身时,最重要的也是最容易被人忽略的就是拉伸运动,拉伸运动可以让你当天的健身效果发挥得更好。今天我们就给大家介绍4组简单的拉伸运动,大家可以好好学习下。

研修心得体会,东方永夜抄修改器,大智慧鑫东财配资

香薰恋人2,情燃乡野之村色满园,会计专业实习报告范文

bt狗狗,超级搜鬼仪txt下载,狂雷勇士groza

1 .蝴蝶式

很多人都知道跑步和骑车可以减肥,但是你知道吗,如果趁着运动后心率仍处于高速的状态下再坚持做一套有氧操,既可以帮助拉伸放松肌肉,又能继续燃烧卡路里。瘦身效果事半功倍哦!

动作1:蹲坐

动作1:蹲坐

vnsc5858威尼斯城官网 1

很多女性害怕跑步减肥会令腿部肌肉增多,小腿变得又粗又硬,其实只要找准方式,跑步也能让腿越跑越细哦!跑步时,脚跟先落地,然后脚掌着地,这样慢慢地跑就不会让腿部变粗。并且,在跑步之后心率还处于快速的状态下继续做一套锻炼全身的有氧操,可以最大限度地消耗掉体内的卡路里哦!

起始姿势:双手执哑铃举过肩部,掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然开立,脚趾向前。放松膝部,将上半身的重量向上提升,伸展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。

起始姿势:双手执哑铃举过肩部,掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然开立,脚趾向前 。放松膝部,将上半身的重量向上提升,伸展脊柱。保持身体肌肉适度 紧张以便稳定姿势。

这种伸展运动可以伸展你的大腿、腹部、臀部和下背部。如果你的下背部感觉不舒服,试着向前倾斜臀部,而不是弯曲你的下背部。这项运动还可能导致膝盖不适。

vnsc5858威尼斯城官网 2

动作关键点:将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。

动作关键点:将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。

坐直,脚底相互贴附,膝盖尽可能贴附在身体两侧的地面上,稍微向内弯折,从臀部向前倾斜,双手抓住双脚,慢慢引导身体向前。你会觉得大腿内侧、臀部外侧和腰部以下都有拉伸感。

骑自行车也是一种比较有效地健身减肥方式。在骑车的时候将臀部抬起,尽可能做到站立着骑,每次踩踏稍稍用力,幅度稍微大点,同时用力均匀,不要时快时慢。上身微微倾斜,但不要弯腰含胸,采用腹式呼吸方法。与跑步一样,骑车练习结束后,趁着身体处于舒展状态,赶快来继续下面的全身练习,让多余的卡路里燃烧吧!

结束动作:身体慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲,小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下,可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。

结束动作:身体慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲,小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下,可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。

在进行拉伸练习时,应记住以下3点:一是为了加强伸展力量,你可以保持你的姿势,小心地将你的大腿两侧压在地上。二是不要耸耸肩或弯腰。三是为了减轻膝盖压力,你可以让脚远离身体。如果你想加强锻炼强度,你可以把脚拉近身体。

俯卧于地面,双手放于体侧,双腿并拢。手臂用力将身体抬离地面,上身挺直与大腿形成一条直线,弯曲小腿,抬离地面约60度。呼气,手臂弯曲,向下做俯卧撑,身体尽量压向地面,使臀部与背部在同一直线上。此时小腿仍然要保持弯曲状态。重复动作8-10次。这个动作可以充分拉伸腿部,让小腿紧致纤细,减掉大腿赘肉,让臀部紧翘迷人,同时还可以减掉手臂上的拜拜肉,让手臂及肩部线条显得更加优美。这可是真正的全身减肥操哦!

安全提示:缓慢蹲下,脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微倾斜,而不是脖子弓起,让自己的视线在蹲坐时的最低点。

安全提示:缓慢蹲下,脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微倾斜,而不是脖子弓起,让自己的视线在蹲坐时的最低点。

2 .站立腿肌肉伸展

vnsc5858威尼斯城官网 3

常见错误:弯腰驼背,而没有真正将身体蹲下去。

常见错误:弯腰驼背,而没有真正将身体蹲下去。

vnsc5858威尼斯城官网 4

仰躺于地面上,将双脚抬离地面90度,指向天空。双掌相对十指相扣握紧,将手臂朝向双腿的方向伸直。右脚慢慢放下,在离地面约30度处停住,抬起肩部和头部,将手臂放于左腿外侧,保持动作3秒,然后换右腿进行。完成后缓缓放松身体,平躺于地面稍作休整后继续,重复动作8次。这个动作可以很好地燃烧大腿内侧及外侧的多余脂肪,收紧和修饰整个腿部线条,此外还可以紧致平坦腹部,减掉手臂赘肉,让全身得到很好塑身,让你性感迷人!

纠正办法:注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰,双肩的位置高于胸。

纠正办法:注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰,双肩的位置高于胸。

这项运动主要针对腿部的股四头肌。如果你膝盖或腰部疼痛,请格外温柔小心地做这项运动。如果你有背痛,你可以侧卧,膝盖弯曲在上面,脚跟靠近臀部,然后做类似的腿部肌肉伸展运动。伸直你的身体,张开你的脚,和你的臀部一样宽,收拢你的腹部,放松你的肩膀,弯曲你的左腿,弯曲你的脚跟朝向你的臀部,用右手抓住你的左脚,或者,如果你的右手不舒服,用左手代替。在这一点上,你会感觉到一个伸展在你大腿前部慢慢展开。之后,换另一条腿。

双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,抬起小臂,双掌掌心朝向前。将右脚小腿抬起,与大腿呈90度。以左脚为重心,向下弯腰,使上身慢慢压向地面,伸直手臂撑住地面,脑袋向下。在整个过程中,右脚小腿要保持与大腿呈90度。借助左脚,腰部和手臂的力量让身体直立,然后换左脚进行。重复动作5次。这套动作能够使全身都得到伸展,对于减去各部位的脂肪都有帮助,特别是手臂,腿部及腹部,效果非常明显哦!

动作2:宽式深蹲

动作2:宽式深蹲

在进行站立腿部肌肉伸展运动时,应记住以下2点:一是如果你不能保持平衡,你可以扶着墙或椅子。二是不要僵硬,固定支撑腿的膝盖。

双脚分开略比肩宽,双手自然放于体侧。右脚向后跨出一步,蹲下身体,左、右脚的大小腿之间都要呈90度。将双臂分别放在左腿的两侧,身体稍微前倾,使得双臂与左腿在一条直线上,但胸部不要触碰到膝盖。双脚用力,身体向上跳起,双手向上打开。回到起始动作,重复8-10次。此动作可以很好地收紧腿部肌肉,纤细修饰手臂,紧致腹部,还可以减掉背部赘肉,让你变得凹凸有致!

起始姿势:双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧,双脚略比肩宽自然开立,脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔,减轻下背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。

起始姿势:双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧,双脚略比肩宽自然开立,脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔,减轻下背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。

3 .小腿肌肉伸展运动

vnsc5858威尼斯城官网 5

动作关键点:如果你的腿越长,或者身高越高,双脚开立的幅度就越大。

动作关键点:如果你的腿越长,或者身高越高,双脚开立的幅度就越大。

vnsc5858威尼斯城官网 6

坐在地上,双腿分开,弯曲膝盖,脚掌踩地。将左手放于体侧,手掌着地,右手弯曲在胸前握拳。利用左手和双脚支撑身体,将身体向上抬起,到达自己所能达到的最大高度后停住,身体向左旋转,保持动作3秒。慢慢放松身体回到起始动作,换右手进行。重复动作5次。这个动作能够很大程度地消耗掉腿部和手部的脂肪,紧致全身肌肉,塑造 完美身体线条!

结束动作:臀部向后轻轻推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立,让自己胸部向前压以保证肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖,膝盖弯曲成90度角或者更多。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸,然后恢复到起始姿势。

结束动作:臀部向后轻轻推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立,让自己胸部向前压以保证肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖,膝盖弯曲成90度角或者更多。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸,然后恢复到起始姿势。

这种伸展运动可以放松小腿肌肉,在日常活动中,比如走路或站立,肌肉会收紧或收缩。双脚并拢站立,与对面墙壁保持大约2英尺的距离,收腹,不要弯腰,双臂水平伸展,手掌向墙壁推进,尽量以脚踝为轴向前倾斜,脚跟尽可能靠近地面,小腿肌肉有轻微的伸展感。

双脚并拢站立,双手自然放于体侧。右脚向右跨出一大步,弯曲左脚膝盖,使大腿与小腿呈90度,脚尖朝向正前方,右脚保持笔直不要弯曲。弯腰,用右手去触碰左脚脚踝,左手背在身后。保持动作3秒后换右腿进行,动作重复8次。这个动作可以拉伸背部线条,让背部紧致迷人,同时减掉大腿内侧赘肉及手臂上的拜拜肉,让身体显得紧致修长。腾讯微博的网友们也不妨试一下哦。

安全提示:背部保持正直,腰部不要向前弯曲。

安全提示:背部保持正直,腰部不要向前弯曲。

vnsc5858威尼斯城官网 7

俯卧在地上,双脚并拢,双手放于体侧,手掌向下。利用双手和脚作支撑,将身体撑起,背部,臀部和双腿保持在一条线上。将重心转移到双掌上,吸气,脚掌用力蹬地,使双脚离开地面。身体回落后,回到起始动作,重复5次。(在做这个动作的时候一定要集中注意力,掌握好身体的平衡,双掌一定要用力以支撑住身体)。这个动作可以迅速减掉手臂上的赘肉,同时收紧肩部,背部肌肉,打造优美背部线条。

常见错误:膝盖向身体内侧扣

常见错误:膝盖向身体内侧扣

做小腿肌肉伸展运动时,应记住以下3点:一是将两只鞋跟与地板保持水平或尽可能靠近地板。二是收拢以防止下背部下垂或弯曲。三是如果你想增强你的力量,你可以弯曲你的肘关节,向前倾斜你的胸部。

双脚分开略比肩宽,双手自然下垂。慢慢向下半蹲,大腿与小腿呈90度,双手置于两腿之间,指尖触地,抬头挺胸,背脊一定要挺直,不要弯腰。保持动作10秒后回到起始动作。重复动作15次。这个动作可以有效地消耗掉大腿的多余脂肪,让大小腿显得紧致修长,另外也可以紧致手臂,修饰背部线条,还能够让臀部显得浑圆上翘哦!

纠正办法:在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动,那么就向下压臀部,蹲得更低,这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。

纠正办法:在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动,那么就向下压臀部,蹲得更低,这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。

动作3:向上伸展

动作3:向上伸展

起始姿势:用脚尖站在健身踏板或者一级楼梯边,双脚与臀部同宽自然开立。双手放在臀部上,脚跟悬空。脚跟稍比踏板低一些,但是不要低到你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度。

起始姿势:用脚尖站在健身踏板或者一级楼梯边,双脚与臀部同宽自然开立。双手放在臀部上,脚跟悬空。脚跟稍比踏板低一些,但是不要低到你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度。

动作关键点:身体尽量向上挺,伸展脊柱,让肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直线承担重量。

动作关键点:身体尽量向上挺,伸展脊柱,让肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直线承担重量。

结束动作:保持腿部挺直但不是僵直,膝部在这个时候不要“锁死”,用前脚掌的力量尽可能地抬起身体向上运动。将身体重量均匀地分散在前脚掌上。保持身体稳定,然后恢复到起始姿势,重复动作。

结束动作:保持腿部挺直但不是僵直,膝部在这个时候不要“锁死”,用前脚掌的力量尽可能地抬起身体向上运动。将身体重量均匀地分散在前脚掌上。保持身体稳定,然后恢复到起始姿势,重复动作。

安全提示:别让骨盆倾斜,尽量向上伸展。

安全提示:别让骨盆倾斜,尽量向上伸展。

常见错误:向上提升的速度过快。

常见错误:向上提升的速度过快。

纠正办法:抬起并且在最高点时停住可以帮你更好地增加对动作的控制能力,然后慢慢放低恢复到起始姿势的高度。

纠正办法:抬起并且在最高点时停住可以帮你更好地增加对动作的控制能力,然后慢慢放低恢复到起始姿势的高度。

动作4:屈腿滚球

动作4:屈腿滚球

起始姿势:仰卧在健身垫或地板上,双手自然伸直放在体侧,手掌伸直,掌心向下。将双脚放在健身球上,将其慢慢推离身体至双腿可以伸直的位置。

起始姿势:仰卧在健身垫或地板上,双手自然伸直放在体侧,手掌伸直,掌心向下。将双脚放在健身球上,将其慢慢推离身体至双腿可以伸直的位置。

结束动作:利用臀部肌肉和脚跟的力量将球向身体方向勾回,在膝关节呈90度角左右时停下,此时臀部也随之向上抬起离地。然后将球推回至动作起始位置。重复动作。

结束动作:利用臀部肌肉和脚跟的力量将球向身体方向勾回,在膝关节呈90度角左右时停下,此时臀部也随之向上抬起离地。然后将球推回至动作起始位置。重复动作。

安全提示:如果你的背部感觉疼痛或者有伤,在恢复好之前不要尝试这个动作。

安全提示:如果你的背部感觉疼痛或者有伤,在恢复好之前不要尝试这个动作。

动作5:大腿内侧肌肉提升

动作5:大腿内侧肌肉提升

起始姿势:身体朝左侧卧,双腿伸直且同身体在一条直线上。用左前臂和手肘支撑身体上部抬起。右膝弯曲,将右脚平放在左膝后的地板上。保持身体侧面正直,左腿伸直,其大腿内侧肌肉向上。右手持哑铃将其放在左大腿内侧肌肉尽可能接近膝盖的位置上。

起始姿势:身体朝左侧卧,双腿伸直且同身体在一条直线上。用左前臂和手肘支撑身体上部抬起。右膝弯曲,将右脚平放在左膝后的地板上。保持身体侧面正直,左腿伸直,其大腿内侧肌肉向上。右手持哑铃将其放在左大腿内侧肌肉尽可能接近膝盖的位置上。

动作关键点:让身体上部尽力向上挺直,让脊柱感觉向下压。

动作关键点:让身体上部尽力向上挺直,让脊柱感觉向下压。

结束动作:尽力保持身体平衡,左腿向上抬起5—10厘米左右,感受左腿内侧肌肉的伸展。然后恢复起始姿势,并重复动作。同理练习右大腿内侧肌肉。

vnsc5858威尼斯城官网,结束动作:尽力保持身体平衡,左腿向上抬起5—10厘米左右,感受左腿内侧肌肉的伸展。然后恢复起始姿势,并重复动作。同理练习右大腿内侧肌肉。

安全提示:避免在腿部运动的同时上身向下倒或者移动。

安全提示:避免在腿部运动的同时上身向下倒或者移动。

标准姿势提示:位于下侧的腿膝盖总是向上抬起。

标准姿势提示:位于下侧的腿膝盖总是向上抬起。

纠正办法:保持身体下侧的腿向脚趾的方向尽力伸展。

纠正办法:保持身体下侧的腿向脚趾的方向尽力伸展。

(责任编辑:杨淼 实习编辑:张晓琦)

vnsc5858威尼斯城官网 8

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>

本文由vnsc5858威尼斯城官网发布于健身,转载请注明出处:拯救粗壮大腿,减肥效果加倍

上一篇:没有了 下一篇:没有了
猜你喜欢
热门排行
精彩图文