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这6条被忽略的渐进超负荷原则,肌肉未必就能增
分类:健身

健身是一件很神奇的事情,健身超过一年你会发现你离不开它,你不去训练你会感觉很不舒服,健身在于我们不断的突破自己,突破的方式之一,就是增加自己的训练强度,因为大强度的训练,可以获得更好的线条以及更大的力量。但是健身强度提高,肌肉未必就能增长的快,需要掌握一个度。

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增肌是个苦差事,

问:去健身增肌,大家有什么好办法?

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肌肉如何增长?很简单,每次去健身房举起更大的重量就可以了,这一点每个人都知道。如果你能够慢慢地举起更大的重量,这就称为渐进超负荷,也是肌肉增长的关键。

需要严格的饮食和高强度的训练,

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那我们去提高训练强度是否对我们增肌很有帮助?这也是需要从多个角度分析,今天我们就聊一聊这个问题。

在你刚开始健身时,有非常大的进步空间,提高重量是非常容易的。而问题是,如果你无法增加重量了怎么办?

最害怕的就是练很久,

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训练强度的提高原则是:1.更大的重量 2.更多的组数 3.更久的训练时长 4.更高的训练频率

在我看来,“举起更大的重量就好了”,这个建议在理论上听起来是可行的,但事实上,你无法一直提高重量。

却瘦了。

重点练习举重。懂健身的人都知道举重能让你块头更大。它其实是一种让肌肉更大更强壮的针对性练习。[4]你可以到健身房,或者自己买点需要的设备在家练习举重。举重可以说是长壮不可避免的一步,坚持每周练习几次。

1.更大的重量

也许作为一名初学者,你可以在几周或者几个月内每一次训练都增加重量。但是当你到达某个点时,继续增加重量就变得不太现实了。

肌肉生长就类似建房子,需要材料补充+工人干活+休息稳固,增肌需要训练+营养+休息。

如果你不想去健身房,看能不能想办法弄到杠铃或者一套举重用具,这样在家也能运动。

我们选用更大的重量这点无疑就是对我们肌肉造成更好的破坏撕裂,这种情况下对我们肌肉增长是很有大的效果的,大重量需要我们募集更多的肌肉发力,自然更多的肌肉纤维也会随之撕裂,当他们愈合的时候,都会比以前更加粗壮。因此,你的肌肉体积,你的力量就得到了长足增长。

即使当你突破了这些瓶颈,你变得稍微强壮了一点,你在后面还是会达到瓶颈期。最终,你所能增加的重量就会受到限制,你无法永远变得更加强壮。

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你还可以做抗阻练习,这样即使没有举重用具也能锻炼肌肉。俯卧撑也是一个简单有效的运动。有条件的话,还可以在门口安装一个单杠,锻炼手臂和胸部。

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另一方面,在你年轻的时候,进步的空间比较大。但是随着年龄的增长,举起更大的重量也会更加困难。最终,你的力量水平也会慢慢下降。那么你要怎么办?

练 —— 破坏肌肉纤维

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  1. 更多的组数;更久的训练时长

如果你只专注于举起更大的重量,那么每当你的力量到达了平台期,你就会感到沮丧。

没有训练,就什么都没得谈,训练是肌肉增加的前提。

锻炼不同的肌肉组。虽然你可能想要特别训练某个部位,但是锻炼全身肌肉比只锻炼一个部位来得更好。花同样多的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。[5] 与其一天锻炼全身肌肉,不如每天轮流锻炼不同的部位,这样不同的肌肉组都能得到锻炼,也能得到休息。

这两点放在一起说,差不多是一码事情,更多的组数,那你的训练时间自然会提高,这一点对我们增肌来说,可好可不好,看你如何安排你的时长了,一旦超过我们训练的红线,那对我们增肌来说则是无益的。

诚然,变得更强壮也会帮助你增加肌肉,但是许多人忽略了其他能够帮助增肌的方法。

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程,由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长。

把一个星期都计划好,这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。拿一天锻炼手臂和胸部,一天练腿部和腹部,第三天再锻炼背部和胸部。

一般我们建议是训练的时常最好不要超过90分钟,自然有它的道理,超过90分钟你身体的各项机能就开始减弱,睾酮素也会减少,状态上也不佳,这就意味着你肌肉合成困难,同时对身体也是一种负担。

那么在接下来的内容中,我就跟大家介绍一下6种渐进超负荷的形式。1.相同的重量举起更多的次数

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如果能请私人教练为你量身定制训练计划的话,那就非常好了。

建议不要超过90分钟,控制在60分钟以内,紧凑的去训练。

当你能够以完美的动作形式在相同的重量下多做一次时,你就提高了训练量,同时也应用到了渐进超负荷原则。

在我们进行高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

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比如,如果你能够用100kg的重量做3组8次,那么总训练量为100kg×3×8=2400kg。如果你在每次训练都多做一次,慢慢增加到9次、10次、11次然后12次,你就将训练量提高到了3600kg。这算超负荷吗,当然算。

吃 —— 营养补充肌纤维小裂口

运动增肌要小心,不要受伤。每天锻炼你的肌肉纤维,突破它们的极限,这样肌肉块头才会变大。每天举重达到一定的重量,不停地重复,让肌肉疲劳酸痛,但不至于痛到受伤。举8到10次就举不动了的重量就是训练的最佳重量。如果很轻松就能超过10次,那就得加重了。相反,如果举重超不了5次,那就得减少重量。

  1. 更高的频率

提高次数的好处就是,你只需要稍微努力一下,你几乎就可以在训练中的某个动作多做一次,而且每次在训练中都进步也会让你热情高涨。此外,做到较高的重复次数范围对于关节也更加友好。

锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没有适当的营养和休息,将无法得到修复。

复合运动对增肌大有帮助。进行复杂的复合运动,锻炼更多不同的肌肉,这些练习有仰卧推举、平卧哑铃推举、深蹲、硬举、引体向上等等。

对于我们频率上来说,建议至少一周要给自己留出一天的休息时间,训练的频率过高,对我们肌肉并没有好处,(如果你是保持在以个高标准的训练量下)对自身肌群的恢复认识一定要有自己的感觉,每个人的恢复时间因人而异,通常上我们大肌群像,胸,腿,背一般建议是时间在48-72小时,但是有的人练腿一次疼一个星期的体验,想必大家都有过。

vnsc5858威尼斯城官网 ,我们通常认为增肌最佳的重复次数范围是8-12次,如果你想增肌,你应该专注于在这个范围内训练。然而,最近的研究表明使用更多样化重复次数范围对于增肌才是最佳的。这就包含了力量区间、肌肥大区间和代谢区间。

这个时候补充肌肉生长需要的营养物质,就可以促进肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

如果练习仰卧推举时,只举得动5kg的哑铃也没关系。不管你是什么时候开始练习的,每次都试着一点点增加重量。突破自己的极限,增加强度,举得更多,就会在不知不觉中变得强壮。

训练过频等于让没有修复好的肌纤维再次出战,长期以往,肌肉会向偏重于耐力的方向发展,而体积很难增大,爆发力也会停止增长。

那些做大重量低次数就关节疼痛的人就可以选择肌肥大区间和代谢区间,同样是可以增肌的。新的研究还表明,只要你每组接近全力,15-20次重复和甚至25-30次重复也能带来肌肉的增长。

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每组动作不宜超过12次,每组运动之间休息不超过一分钟。

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当然,除非你没有办法,否则专门只做高次数肯定是不可取的。但是我需要大家记住的是,对于增肌来说重要的是进步。在相同的重量下多做几次是非常简单的,也能够帮助增肌。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。

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最后再说一下,我们健身训练是一个过犹不及的事情,每个人的体质不同,合理的安排训练,要比一股脑的去增加训练量,好很多!

2.在相同的重量和次数下提高组数

所以强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

运动之后马上喝一点蛋白质奶昔。英国伯明翰大学的研究显示,[6]能量奶昔能增加你在运动时的耐力。所以建议在运动完后,马上吃一根香蕉、一把果干或者一杯能量奶昔。

在有些情况下,你可能既无法提高重量也无法提高次数。对于高级训练者来说,持续增加重量和次数就更加困难了。因此,高级训练者就需要采取其他的方法。

那么想要增肌应该吃什么呢?

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其中一个办法就是做更多的组数。如果你目前用100kg做3组8次,你提高到4组8次,你就将训练量提高了。这算超负荷吗,当然算。

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

充分休息。在每次运动之间,让肌肉得到充分的休息。这是让你肌肉变得强壮的关键步骤。肌肉会在休息期间再次生长,所以在没有充分休息之前,永远不要重复练习同一部位的肌肉,也不要连续两天训练同一部位的肌肉。每次运动应间隔48小时以上。

在某个点之前,训练量和肌肉增长是直接相关的。因此,无论是提高组数、次数还是做更多的动作,或者三者结合起来,都能够帮助你提高肌肉增长。

碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

为了最大程度地增加肌肉,每天应睡八到九小时。如果你每天只睡不到六个小时,那饮食和运动的作用就不能完全地发挥出来。

不过该方法也有一个缺点,那就是提高组数会延长训练的时间,不太适合时间不充裕的人。另外,你也不可能无止境地提高组数,因为总是会有收益递减效应,最终就会过度训练。

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。

一、什么时候开始增肌?

然而,如果你目前的计划训练量较低,你无法提高重量和次数,你就可以考虑多做几组。3.相同的重量做得更频繁

水:每天摄入足够的水分会促进肌肉的增长。研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

建议大家:先减脂后增肌!

基于最新的研究,许多运动员们开始提高了训练频率,不再是每块肌肉每周练一次了。有些人开始每隔4-6天就一个循环,有的人开始一块肌肉一周训练两次。

睡 —— 休息时缝补肌纤维裂口

男生体脂至少低于15%,女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的,这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌,效果来得更明显且更持久,比较适合普通人,逐步达到既定的目标。

建议人们提高训练频率的研究是基于蛋白质合成理论。然而,还值得考虑的是,提高训练频率也是渐进超负荷的一种方式。

休息对于增肌非常关键!在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了。

误区扫除:

许多训练者太专注于增加重量了,而忽略了这种方法。

因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

想在减脂的阶段同时开始增肌,这是不可能的!因为你在减脂阶段,肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入;而增肌阶段,要求你多吃。

如果你的训练不变,相同的动作、组数、次数和重量,但是你提高了训练频率,你也能够增长肌肉。

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二、怎样进行力量训练?

与提高组数一样,该方法也有局限性。在大多数情况下,该方法需要更多的训练次数,然而每周去5-6次健身房对大多数人来说是不太实际的。4.用更好的动作形式来完成

所以你必须拥有良好的睡眠质量,睡足8小时。人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次?要不要请私教?可以只练某块肌肉群吗?

过多地强调力量通常就会让你痴迷大重量,有时候就会牺牲动作形式。

增肌期间怎样安排休息?

这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教,完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索,将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次,隔天交替练习。也有人分成3组的,第3组就主要针对腿部肌肉,但这样一来如果要保证每组每周做两次,就基本上天天要去健身房了。

你可能会认为你变得更强壮了,但是如果你欺骗了动作形式,那么其实还是没有做到超负荷。

①调整好每次训练安排之间的休息时间,使肌肉和关节获得充分的恢复,如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练。

男朋友平时还会做瑜伽,偶尔会去打网球,网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多,这里就不一赘述了。举个例子,男胖友星期一练第一组肌肉群,针对胸肌他会做以下练习:3组卧推,3组哑铃卧推,3组胸飞鸟。每组重复次数不宜太多( 5-10次),但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限,每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。

“作弊”通常会降低目标肌群的张力,并且还会提高受伤和关节痛的风险。

②合理调整好组与组之间的休息时间,一般为30~60秒钟,最多不能超过3分钟。

做完一组要有短暂的休息( 30-90秒),让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间,大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后,可以马上进行一组负重深蹲,这样深蹲完,你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了,便可进行下一组卧推。

当你有了一定的肌肉和力量基础,你就可以更加专注动作形式了。目标是提高每一次重复次数的质量以及神经肌肉连接。

③合理调整生活节奏,每天要有7~9小时的充足睡眠。

划重点:

然而,我们很难去定义动作的质量,你所需要做的就是专注于发力的过程,感受到目标肌群的收缩。5.在更短的时间内做更多

④安排合理频率的有氧训练,它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

1.增肌阶段尽量减少有氧运动。

在力量训练中,训练密度指的是在指定的时间内你所能够完成的训练量。

增肌期3个常见错误

2.负重值要不断得提高,给肌肉不停得带来有效的刺激。

你可以通过在更短的时间内做相同的训练量,或者在相同的时间内做更多的训练量,这样就提高了训练密度,也是超负荷的一种形式。

除了加强休息和饮食,今天告诉你增肌时期必须抛弃的三件事,这些常见错误你犯了吗?

3.每次力量训练完一定要拉伸,可以让之前训练过的肌肉群得到放松。

一种比较简单的方法就是适当缩短组间休息的时间。举个例子,你本来可以在10分钟内用100kg深蹲50个,但是随着你的进步,你可以在9分钟内用100kg蹲50个,或者在10分钟内能够用100kg蹲60个。这算超负荷吗,当然算,这就是提高训练密度的表现。

1.抛弃低皮脂的心态

误区扫除: 有些人太过急于求成,每天都拼命得练习,殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了,其他时间尽可能好好休息。

注意我提到的是适当地缩短,因为大幅度缩短组间休息时间对于下一组的表现还是有影响的。6.提高关节活动幅度

增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。

三、需要测量什么数据?

关节活动幅度指的是某个关节在某个动作中所能够达到的最大幅度。

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刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长,因此当你状态不好的时候,尽量避免过量的练习。以下几个指标,可以帮助你调整当天的训练计划。

许多人在刚开始力量训练时,柔韧性可能并不是非常好。然而,由于力量训练能够提高柔韧性,再加上平时一些灵活性的训练,你在某些动作中能够做到的幅度可能就会更大。

如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

1.静态心率:葛优躺时的心率。

举个例子,你目前能够在平行位置深蹲100kg8次。随着你柔韧性的提升,你现在能够蹲得更深了。即使你使用相同的重量,你还是能够增加肌肉,因为动作幅度更大了,肌肉做功也就更多了。

但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

2.心跳变异率:心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。

同样的道理,卧推时从不触胸到触胸,划船从不触地到触地等等,这些都是超负荷方式的体现,你也不一定非要提高重量。小结

2.过度痴迷有氧

3.睡眠质量

虽然变得更加强壮是你的最终目标,但是我们在训练过程中也并不是只有这唯一一个方法。

很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球,但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度。

保证每天至少7个半小时的睡眠,且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估,如果当日数值比平时数值差的话,可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重,适当增加重复的次数。当然,和减脂时一样,你还要经常跟踪身体各方面的数据,以激励你继续努力。

许多人对于渐进超负荷的原则理解有误,认为提高重量就好了。事实上,做到渐进超负荷的方式远远不止提高重量这一种。

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四、增肌时候吃什么?

本文提到的6个方法都能够帮助你在没有举起更大重量的情况下增肌,保持持续进步,希望对大家有帮助。

适当的有氧虽然是健身的必需品,无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式,所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

增肌和减脂阶段最大的区别,就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话,恭喜你,可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多,注意低脂高蛋白。

#我是生活家#

想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。

运动前你可以摄入一些辅助你锻炼的补充物:

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1.BCAA(支链氨基酸):减少肌肉的流失,辅助肌肉修复。

3.不重视健康

2.咖啡(无糖无奶最佳) :增强锻炼的效率,让你活力充沛

健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖,夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯。

运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物。这里我要再次强调一下蛋白粉在增肌时的重要性:

身体的健康处在最佳状态,也将是增肌的最佳状态。

我们每天所需要的蛋白石: 1-2克*体重(公斤)数。比如男胖友现在的体重是65公斤,他每天就需要大约130克蛋白。如果想从食物里获取这么多蛋白,大概就要吃20个蛋,400克鸡胸肉或者喝50杯牛奶,你们体会下!

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想要增肌,就要明白实现增肌的必要条件是什么。

增肌最重要的4个因素

能提出这个问题,说明是一个健身小白,缺乏健身经验。在健身房训练只是增肌过程的一部分,完整的增肌过程是需要满足三个必要条件的。

安排增肌训练计划时,有4个方面必须要仔细考虑,这是增肌前必须要完成的工作,下面逐一进行介绍:

它们分别是:“渐进超负荷”训练,“热量盈余”的营养摄入,“高质量”的睡眠。

1.训练量是否满额?

只有同时满足三个条件,才会实现有效,持续增肌。

训练量是肌肉增长的直接影响因素,大体的原则是:训练的越多,肌肉增长越多。

一 “渐进超负荷”训练

肌肉的增长,其实是肌肉围度的增长,也就是体积,通过力量训练,肌纤维做功,被撕裂,这个过程就是训练。

肌纤维第一次被撕裂以后,通过修复,实现体积增长,变得更强壮,因此围度得以增大。

那么第二次,第n次撕裂以后会不会持续增长呢?这就要看每次训练容量的变化情况。

假设用卧推练胸,第一次用50kg*12*4组训练,然后一直用50kg*12*4组训练。

训练初期,肌肉体积会得到增长,随着时间推移,肌肉已经对50kg*12*4的训练量产生了适应,很轻松就能完成训练。

这时肌肉围度增长就会陷入停滞,因为机体”认为”现在的肌肉量足矣维持所需,不需要再增长了。

这也是很多人练了好几年,除了新手期,之后再也没有多大变化的原因之一。

解决的办法就是“渐进超负荷”训练。

也就是每隔一个阶段就要提高训练容量,我们称之为“训练总量”。当我们对一个训练总量很轻松就能完成的时候,就需要加量了。

增加训练总量的办法就是增加训练次数,组数和重量。

通过训练次数提高训练总量,提高空间不大,因为肌肥大训练的最佳次数就是8—12次,过多的次数对增肌并不利。

那么组数呢?通常使用常规组训练的动作一般每个训练日完成4—6组就可以了,最多到十组左右,如果再提高训练组数,训练时间就会过长。

比较理想的训练时间是60—90分钟之间,过长的训练时间也是对增肌不利的。

因此,通过增加训练重量,才是最有效,并且可持续的。

结论就是要持续”渐进超负荷”,才是有效的增肌训练计划。

但是训练量不能无限制的多下去,肌肉需要时间和营养恢复,不能超越你目前身体可以承受的最大恢复速度去训练肌肉。

二 “热量盈余”的营养摄入

通过训练,肌纤维做功,被撕裂,这时需要重新修复才可以实现围度增长。

那么用来修复肌纤维的主要“材料”就是蛋白质。

我们通过吃来摄入蛋白质。

增肌的蛋白质摄入,需要满足每天每公斤体重1.5—2克,碳水化合物5克左右,

如果是先天体脂较低人群,碳水化合物的摄入要更多一些。

因此,每天训练结束后,我们要做到上述营养摄入足量的同时,要保证热量消耗<热量摄入。这就是”热量盈余”,这样才能实现增肌。

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三 充足的睡眠

通过”渐进超负荷”的训练撕裂肌纤维,通过“热量盈余”的摄入准备好修复原料。

剩下的就是开始修复的过程。这个过程,就是睡觉,因为肌纤维都是在睡觉的时候被修复的。

增肌期间,每日要保证充足的高质量睡眠不少于8小时。这是是增肌的必要条件。

总结:

实现有效,持续增肌的三要素分别是:渐进超负荷训练,热量盈余的营养摄入,超过8小时的高质量睡眠。这三样缺一不可。

训练时要遵守“循序渐进”的训练原则,逐渐增加训练容量。

营养摄入要多吃高质量蛋白质食物,如鸡胸肉,牛肉,海鲜类等。

优质的碳水化合物,如山芋,玉米面,粗杂粮等。

每天晚上23:00前准时睡觉。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

今天想和大家分享一下男朋友是如何增肌的,请大家仔细阅读文字信息,有任何问题欢迎留言。我列出了在增肌过程中较为重要的4个问题,并会一一解答。

一、什么时候开始增肌?

建议大家:先减脂后增肌!

男生体脂至少低于15%,女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的,这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌,效果来得更明显且更持久,比较适合普通人,逐步达到既定的目标。

误区扫除:

想在减脂的阶段同时开始增肌,这是不可能的!因为你在减脂阶段,肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入;而增肌阶段,要求你多吃。

二、怎样进行力量训练?

这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次?要不要请私教?可以只练某块肌肉群吗?

这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教,完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索,将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次,隔天交替练习。也有人分成3组的,第3组就主要针对腿部肌肉,但这样一来如果要保证每组每周做两次,就基本上天天要去健身房了。

男朋友平时还会做瑜伽,偶尔会去打网球,网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多,这里就不一赘述了。举个例子,男胖友星期一练第一组肌肉群,针对胸肌他会做以下练习:3组卧推,3组哑铃卧推,3组胸飞鸟。每组重复次数不宜太多( 5-10次),但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限,每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。

做完一组要有短暂的休息( 30-90秒),让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间,大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后,可以马上进行一组负重深蹲,这样深蹲完,你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了,便可进行下一组卧推。

划重点:

1.增肌阶段尽量减少有氧运动。

2.负重值要不断得提高,给肌肉不停得带来有效的刺激。

3.每次力量训练完一定要拉伸,可以让之前训练过的肌肉群得到放松。

误区扫除: 有些人太过急于求成,每天都拼命得练习,殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了,其他时间尽可能好好休息。

三、需要测量什么数据?

刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长,因此当你状态不好的时候,尽量避免过量的练习。以下几个指标,可以帮助你调整当天的训练计划。

1.静态心率:葛优躺时的心率。

2.心跳变异率:心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。

3.睡眠质量

保证每天至少7个半小时的睡眠,且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估,如果当日数值比平时数值差的话,可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重,适当增加重复的次数。当然,和减脂时一样,你还要经常跟踪身体各方面的数据,以激励你继续努力。

四、增肌时候吃什么?

增肌和减脂阶段最大的区别,就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话,恭喜你,可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多,注意低脂高蛋白。

运动前你可以摄入一些辅助你锻炼的补充物:

1.BCAA(支链氨基酸):减少肌肉的流失,辅助肌肉修复。

2.咖啡(无糖无奶最佳) :增强锻炼的效率,让你活力充沛

运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物。这里我要再次强调一下蛋白粉在增肌时的重要性:

我们每天所需要的蛋白石: 1-2克*体重(公斤)数。比如男胖友现在的体重是65公斤,他每天就需要大约130克蛋白。如果想从食物里获取这么多蛋白,大概就要吃20个蛋,400克鸡胸肉或者喝50杯牛奶,你们体会下!

增肌其实是个很漫长的活,每个人的吸收营养的程度不一样,吃同样的蛋白质碳水但最后吸收进去的比例是完全不同的,瘦的人增肌一点肯定是要多吃也要多练,胖的人当然如果要增肌,力量训练那是必不可少的。

想要增肌那么肯定有不少人想要走进健身房的,走进健身房看到怎么多的器械又改如何选择呢,其实很简单,认准一两个器械,同样的动作做上个几组每组做到相同的次数 比如做个四组每组12次,每天坚持个一个小时左右,还是很有效果的。等到身体有了一些基础了,好比已经这样练了一两个月了,就需要学一些进阶的动作,继续强化自己。

增肌肯定不是一朝一夕就能有着显著的效果的,最最重要的是自己能够坚持下去,能坚持下去了,在这坚持的道路上你也肯定能学到很多新的东西,自然而然的就会明白什么是好的办法

坚持的练就对了,吃好,喝好,睡好,睡好!坚持就是胜利

你好!好习惯的养成需要一段时间。目的是增肌?

一是不可操之过急,渐进锻炼。先做有氧运动热身,后无氧运动拉伸剌激肌肉。

二是增肌?就意味着生长,肌肉的增加。生长,增加,都是一个生理过程,一是需要时间,二是需要原材料,即构成肌肉的营养物质,主要核心是蛋白质。

所以,饮食结构你需要调整,增加蛋白质类的摄入,根据你的体重,锻炼程度,摄入足够的蛋白质食物。

要不,你的健身,非但不能增肌,反而变成了消耗透支行为。

其实增肌无非就是大重量无氧训练。每次举的重量最多不能超过12次,就是最佳的重量。因为只有重量达到才能刺激肌肉纤维纤维才能断裂,再生长才能长大肌肉。

先坚持两年下来再问这种问题,健身不是一时头脑发热的决定,是一种态度和生活的习惯,坚持两个月放弃的大有人在,谈什么增肌?先培养成一种生活习惯再说吧!

坚持,能坚持下来你就成功一半了,再采取每天200俯卧撑,每天5公里!如果坚持2个月,后续就是平常事了!

去健身房最直接有效的方法就是请私教吧,不然自己练比较难。

衡量方法:通常这个指标按照每周每部位多少训练组来衡量,热身组除外。

衡量范围:通常每周每部位的肌肉训练10-25组,都是可以接受的训练范围。一般情况超过25组,对于大多数爱好者的生活轨迹和营养条件来说,可能就很难恢复了。

2.强度是否达标?

强度的关注点主要是从选择的训练负重大小来考虑和每组的次数范围。

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负重衡量:负重相当于单次最大负重的百分比是主要的衡量方法,即1RM的百分比。

负重范围:对于增长肌肉维度来说,60%的单次最大重量这个点是普遍的使用重量,最高到75%,也就是60-75%RM。

次数范围:通常建议每组次数在7-15次动作,如果使用的负重在60%RM,可以选择10-15次动作,如果负重在75%RM,可以集中在7-10次动作。

3.频率是否得当?

在同样的训练量和强度下,每周每部位应该训练多少次。

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频率衡量:通常大肌肉群和小肌肉群要区别对待,考虑到大肌肉群的训练负重较大,小肌肉群负重小。

频率范围:通常大肌肉群训练频率每周1-2次,而小肌肉群可以视情况进行2-3次的训练。

4.分期阶段性是否合理?

训练计划从整体看,需要有分期行,不同的阶段有不同的目的。

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分期衡量:将分期性安排成热身期、增肌期和恢复休息期,期中恢复休息期最容易忽视。

分期范围:通常热身和增肌为4-6周,恢复休息期为1周,这一周显著减少训练量和强度,让身体充分恢复,然后再开始下一个大的周期。

训练中产生的数据信息很难记住和观察,养成写训练笔记的习惯,记下每次训练的训练量、强度,时间、频率和进展,对你以后的训练计划有着不可估量的作用。

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