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摆脱粗壮大象腿,女生害怕撸铁力量训练多了会
分类:健身

每天3分钟,摆脱粗壮大象腿,在家躺着就能瘦!

别让麒麟臂毁了这个夏天,6个动作搞定你的"拜拜肉"!

据说撸铁过度会变男相?刘涛小胡子、佟丽娅腿毛都曾中招?

久坐是离死亡最近的动作!常练这2个体式,缓解久坐身体不适!

每个胖子心中都有一个愿望,什么时候能够躺着不动就可以变瘦,摆脱哪些艰苦的减肥健身运动,那实在是太痛苦了。想来不止胖子们会有这种想法,大多人也都会有,担心身材走样不能美美哒的,尤其又管不住一张爱吃的嘴巴的妹子们更应该深有体会。

很多姑娘其实不胖,但是因为胳膊上有肉肉,让手臂的线条就显得松松垮垮,一举起手臂还会如同鸡腿,肉肉到处滑动,换啥衣服都不好看。

之前有一次,小编去健身房做力量练习,竟然有一位有氧爱好者过来搭讪并且告诉我:小女孩子做多了力量不好,容易变成男相,跑跑步就行了。

由于生活习惯和工作的原因,很大一部分人被迫每天久坐,超过8小时以上。回家也是葛优躺着,完全没有运动。很多人仗着年轻,觉得久坐没什么大不了的,且很多人越来越懒,习惯了久坐,就不在适应站起来活动。

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很多妹子不知道为什么自己的手臂这么粗壮,比男同事的还要man,很瘦却显得虎背熊腰,这是因为手臂的"拜拜肉"惹的祸,拜拜肉俗称麒麟臂,是让软妹子变成女汉子的罪魁祸首!

虽然小编一直都知道健身的确会引起雄性激素适度升高,但是汗毛重的原因,只汗毛重跟遗传因素、先天的体内激素水平有关。七分天注定,三分靠打拼。毕竟没有哪个女孩子被人说汗毛重长了胡子会开心的。

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但是天下哪会有这种好事呢,躺着不动就能瘦的话,估计到时候自己也会害怕了,是不是自己身体出了哪些毛病了。很多人因为减肥的困难就干脆放弃,任由自己的身材自身自灭了,这是对自己不负责任的。

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但是,越来越多持续久坐也会引起猝死的案例被媒体报道。不仅仅是熬夜会让人猝死,久坐也会增加健康风险。很多人在久坐的时候,就被慢性疾病找上身。

今天就为大家介绍一种非常轻松的减肥方式,可以轻松减掉你的大象粗腿,虽然不敢保证躺着就能减肥,但是非常的轻松没有负担哦,还不赶快练起来吧!

天气越来越热,拥有麒麟臂的姑娘们,要抓紧时间咯,抓紧这几天宝贵的变美时间,让自己和麒麟臂说byebye~

就比如欧阳娜娜当时的一组照片,看起来十分的小清新,但是一看嘴上的小胡子就有点瞬间出戏,甚至比旁边昊然弟弟看起来还严重。

为了预防久坐也会生病,所以今天就介绍一组帮助久坐一族锻炼身体的体式,能够缓和久坐带来健康风险。

1.新月式侧伸展变体

今天滚滚就来介绍一组体式序列,帮助你去除麒麟臂,同时也帮助你塑形,塑造能够hold得住的小裙子的身材,一起练习起来吧!

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1.侧弓步伸展

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后来的欧阳娜娜应该是处理了唇毛,现在只有嘴角那里还偶有唇毛出镜,看起来就可爱多了。那么撸铁健身怕变成男相,有什么运动可以减肥瘦身还不会变得壮硕呢?当然是瑜伽了,今天介绍一组瑜伽体式,帮助你更好的锻炼减肥,一起来加油吧!

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新月式侧伸展变体,是在新月式的基础上,进行变体的体式,体式的效果在于拉伸腰侧肌肉、腿部肌肉,锻炼腿部力量。初学者练习这个体式,可以帮助开髋、开胯的,改善由久坐而引起的肩、腰、背部不适,久坐一族练习完这个体式,会舒缓身体僵硬,让身体特别舒服哦!

体式序列:站立前屈抱臂式、三角侧伸展式、骑马式侧伸展式、骑马式扭转变体、骆驼式、单腿坐立前屈式、马里琪坐姿扭转、肩倒立式、鱼式。

1.站立前屈式:

弓步步型又分为正弓步伸展和侧弓步伸展。我们今天讲的是侧弓步伸展,常练侧弓步伸展的蹲式练习,可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉,拉伸腿部韧带,缓解腿部紧绷,还可以锻炼膝关节,缓解膝关节的压力和紧张。是很多运动大咖健身大佬在开始健身运动之前常用的热身运动。

练习方式:

第一组:站立前屈抱臂式、三角侧伸展式、骑马式侧伸展式

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练习方式:

A. 两腿并拢,山式站姿开始,左腿向左边跨步,脚尖外旋,屈膝,小腿垂直地面,大腿与地面平行。

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前屈伸展式,英文名称Standing Forward Bend,梵文名称Uttanasana,Ut的意思强烈,tan的意思是伸展、延伸、伸长。习练站立前屈式,可以帮助我们拉伸腿部,锻炼腿部肌肉,去除腿部的赘肉,让腿部更好的塑性。

A. 两腿并拢山式站姿开始,左腿往左边跨步,两腿伸直,身体挺直;

B. 身体左侧屈,右腿伸直,髋位摆正,脊柱左侧弯曲,左手拿一块瑜伽砖支撑身体,右手向上伸直,拉伸右侧腰际,头部摆正,维持30秒时间。

第一组体式由站立前屈抱臂式、三角侧伸展式、骑马式侧伸展组成。站立前屈式抱臂的体式效果在于增加额抱臂,辅助手臂的肌肉拉伸,让脂肪能够被消耗;而三角侧伸展式则是通过对手臂的上下伸展来拉伸手臂肌肉,塑造手臂纤细形态;骑马式侧伸展则是更近一步的拉伸手臂肌肉和肩部肌肉。

练习方式:

B. 右腿屈膝下蹲,右边臀部坐在右脚跟,左腿部伸直,脚跟贴地,脚掌回钩,脊柱延展,身体挺直,两手在胸腔前合十,肩部打开,维持体式30秒。

C. 收回动作,回到山式休息,换一边再次练习30秒。

练习方式:

A. 山式站立,双脚打开与髋同宽,脚尖指向正前方,双手经体侧向上,以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,保持手臂和双腿的伸直,抬头,眼睛看向前方;

2.蹲坐式

2.坐立前屈式

A. 站立前屈抱臂式:两腿微微分开与肩部同宽,身体挺直,腿部挺直,髋位摆正,两手放在身体两侧,缓和呼吸,半屈膝,身体以髋位为中点前屈,胸腔贴膝盖,背部挺直,两手抱臂,肩部打开,延展脖颈,维持30秒。

B. 呼气,躯干继续向下,再次延展;吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

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B. 三角侧伸展式:两腿并拢的山式站姿开始,髋位摆正,脊柱延展,左脚往左侧跨步,脚尖外旋45度并朝前,右脚不动,两脚掌形成90度垂直,腿部伸直,身体左侧屈,左手扶住左脚边上位置,右手向上伸直伸展,伸直手臂,两手呈一条直线,眼睛看向右手,维持30秒。

C.两手抱住小腿,胸腔贴在小腿前侧,维持30秒,重复练习10次。

蹲坐式(Upavesasana),英文名为Squat,Sitting-Down Pose ,Upavesa是坐下、坐位的意思,sana是体式的意思。习练蹲坐式,可以帮助延展脊柱,拉伸腰部,增强腹部器官,缓解背痛。同时也能够调动两腿的肌肉,缓解腿部酸痛,增强腿部的关节灵活度。

坐立前屈,是一个最常见的体式,基本上,在舞蹈领域、跆拳道领域、体育课、体侧等等,都将坐立前屈作为一个拉伸腰部、腿部的体式,一般来说只要你想要拉伸锻炼,首先想到的就是坐立前屈,所以这也是一个全能的体式。

C. 骑马式侧伸展:两腿并拢的山式站姿开始,身体挺直,左腿向左侧跨步,两腿跳开两倍肩宽,左腿脚尖外旋45度,并屈膝,右腿伸直,脚掌着地,身体左侧屈,左手屈肘,搭在左膝,右手向上伸直并向左侧下压身体,维持30秒。

2.坐立前屈式

练习方式:

练习方式:

第二组:骑马式扭转变体、骆驼式、单腿坐立前屈式

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A. 两腿并拢,脚尖相对,身体挺直,髋部摆正,脊柱延展;

A. 两腿伸直,长坐姿开始,背部挺直,脚掌回钩;

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坐姿前屈式,英文名Seated Forward Bend,梵文名Paschimottanasana,Pascha是在……之后、朝西方的意思,uttana是强烈伸展的意思。坐立前屈式和站立前屈式,有着相同的体式效果,只是体式的表现形式不一样,坐立前屈式,更加适合初学者和背部韧带未柔软下来的人群。

B. 屈膝,两腿下蹲,大小腿相贴, 膝盖往外伸展打开,踮起脚跟,臀部坐在脚跟上,身体挺直,胸腔打开,肩部下沉,两手做至善手印在胸腔。

B. 启动身体前屈,手指拉住脚尖。

第二组是由骑马式扭转变体、骆驼式、单腿坐立前屈式。这组体式的效果主要在于灵活脊柱,改变脊柱侧弯、含胸驼背等不良体态,因为麒麟臂产生的多半伴随着这几种体态,所以可以同时改掉这些问题。

练习方式:

C. 维持体式30秒,起身,回到山式休息,重复练习。

C. 初学者借助拉伸带练习该体式。

练习方式:

长坐姿在垫面上,腿部肌肉收紧,脚尖回勾,吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下,腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

习练瑜伽有很多注意事项需要初学者去注意并且避免发生,比如处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

今天的讲解就到这里,每个瑜伽体式都有自己独特的效果,也有自己独特的练习方式,如果你学会了,坚持下去,就一定能够达到你想要的效果,瑜伽在于坚持,所以现在开始,铺开瑜伽垫,练习起来吧!

A. 骑马式扭转变体:两腿并拢,山式站姿开始,左腿向前跨大步并屈膝,让 小腿垂直地面大腿平行地面,同时髋位下放,身体前屈,两手在胸腔前侧合十,身体右侧扭转,右手搭在左膝盖外侧,头部扭转向上方。维持30秒。

坐立前屈、站立前屈的练习方式简单易学,效果也比较显著,非常适合背部容易酸痛的人群和久坐久站的上班族,常练可以帮助环节身体紧张,酸痛,是至于肩周炎、要不酸痛最好、最简单的方式。

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

B. 骆驼式:两腿分开与髋位同宽,脚掌回钩,脚尖着地,身体挺直脊柱延展,两手扶髋,身体后弯,胸腔上提,髋位前推,两手离开髋位,扶在脚跟。维持30秒。

今天的体式讲解就到这里,想看哪些体式的详细讲解,可以在评论区留言哦!小编会为您详细解答!

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

C. 单腿坐立前屈式:两腿伸直的长坐姿开始,身体挺直,尾椎骨着地,内收左腿,脚跟靠近会阴穴,脚掌贴在右大腿根部内侧,右脚伸直脚掌回钩,身体前屈,两手抱住右脚掌,背部挺直,维持30秒。

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

第三组:马里琪坐姿扭转、肩倒立式、鱼式

以上3点注意事项一定要记住的哦!!

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第三组是由马里琪坐姿扭转、肩倒立式、鱼式组成,这组体式难度系数较大,是以上两组体式的进阶体式。

练习方式:

A. 马里琪坐姿扭转:两腿伸直的长坐姿开始,身体挺直,脊柱延展,脚掌回钩,左腿屈膝,脚掌着地,身体扭转,右手环抱左腿,左手放在身后,身体左侧扭转,头部向后,维持30秒。

B. 肩倒立式:仰卧开始,身体贴地,屈膝,两脚掌着地,背部拱起,两手屈肘,手掌撑住腰部,两腿抬起离地,伸直向上,臀部挺直,腹部内收,做肩倒立式,维持30秒。

C. 鱼式:仰卧开始,身体贴地,两手放在臀部下方,背部拱起,胸腔上提,腹部内收,脊柱延展,头部百会穴着地。两腿绷直收紧,维持30秒。

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