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轻松几招教你快速恢复好身材,产后瘦身的黄金
分类:母婴

原标题:产后节食减肥伤身体,轻松几招教你快速恢复好身材!

妈妈们辛苦怀胎十月生下可爱的宝宝,自己却落得一身肉。产后发福的妈妈们不能放任自己自暴自弃,要减肥做辣妈而不是胖妈!产后减肥是有黄金期的,抓住这个阶段减肥事半功倍,妈妈们一定要抓住这个机会好好瘦身!

产后瘦身减肥方法少不了的就是运动

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产后

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产后的母亲运动并不是像其她的人那样运动,不能做剧烈的运动。所以有一些专门针对生产之后的女性的运动方案,可以帮助你们锻炼到应该要减肥和瘦身的地方,那么这些产后瘦身减肥运动法有哪些呢,且听小编慢慢道来。

孕期的大肚子,四肢肿胀,都是情有可原,毕竟以保证自身及宝宝的营养充足为重。可是,生产完之后,新妈咪们都无可避免要正视产后减肥这一重任。月子里是女性改变体质、完美体型的最佳时期,轻松升级辣妈不是问题,一起来看看我们应该怎么做吧!

运动

1、产后6周前不要减肥,3-6月才是减肥最佳黄金时间

1、对于还在坐月子的母亲:产后瘦身减肥的方法就比较的简单轻松一些。

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我们经常能在电视或网络上看到具有“超能力”的女明星,刚宣布怀孕没多久,短短几个月就产后复出了,又恢复到原来的身材。许多产后身型臃肿的新妈妈为了迅速恢复好身材,会选择节食、吃减肥药等方式,但效果甚微,甚至还会很伤身体!

孕期包括生殖系统、循环系统、消化系统等各脏器都发生了变化,在产后6周左右恢复孕前状态,6周前是不宜减肥的。首先,各脏器未恢复前,盲目减肥尤其是盲目节食,会影响哺乳。其次,影响身体恢复。节食减肥导致营养跟不上,身体各脏器恢复慢。

呼吸运动:仰卧,两臂放在后脑,深呼吸,使腹壁下陷,而使内脏牵向上方,然后将气呼出。

一、产后瘦身坚持三原则

同时,产后3-6个月是减肥的黄金期。此时体内脂肪还处于游离状态,未成顽固脂肪而且新陈代谢高、生活习惯尚未定型,容易减肥成功。而产后一年内若不及时进行体形回复,以后每年体重的增加大概1.5-2.5kg,5年后就会变成不可逆性的肥胖,容易引起高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管疾病等。

举腿运动:仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流举高,与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。

1、观念正确

产后节食减肥很伤身体

2、产后瘦身要分阶段

缩肛运动:两膝分开,再用力合拢,同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁。

产后减肥的前提是,新妈咪的身体健康。每个新妈咪的体质及生产方式决定了产后瘦身的方式,并非单纯某一种瘦身方法就能保证效果。至于什么时候开始瘦身,这个是因人而异的,如顺产的新妈咪肯定会比剖腹产的新妈咪更早开始瘦身计划。

产后2~3月

胸膝运动:跪姿,两膝分开,胸与肩部放在床面,头侧向一边。可在产后10至14天开始做。目的:防止子宫后位。

2、循序渐进

不如来学几招产后运动吧

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脚踩踏板运动:平躺在床上,两脚抬起,做骑自行车的动作。这个运动可以改良血液循环,防止腿部肿胀吗,还可以是腰部腿部赘肉收紧。

产后半年都是瘦身的黄金时期,有些新妈咪为了保证效果,在1-2个月内盲目节食,或者过大的运动量,反而是一种不科学的方式。生产完的新妈咪,大多身体虚弱,在这个恢复的过程中新妈咪应该循序渐进制定瘦身计划才是王道。

顺产妈妈和剖宫产产后运动不同哦

这个阶段身体得到了一定的恢复,可适当增加一些运动,比如进行每次30分钟的散 步、短距离的慢跑等。

增强腹部肌肉的练习:就是当你呼气的时候,维持数十秒后再放松。

3、食疗与运动相结合

1瘦身的黄金期从何时开始?

这一期间可改善饮食,不要吃得过饱,尽量不吃或少吃高热量的食物,如:油腻的汤、甜食、零食、过量的肉、高盐高油食物等。

仰卧在床上,用两个枕头撑住头和两肩,两腿弯曲并少许分开,两手臂交叉放在腹部上。然后抬起头部和两肩的时候,呼气并用两手掌轻轻按压腹部的两侧,把腹部两侧紧紧压在一起。这个姿势保持数十秒钟,然后吸气,放松,然后重复做几次。

单纯靠节食进行瘦身,本身就是一种恶性循环。尤其是在产后新妈咪还担负了孕育宝宝的任务,补充营养肯定是第一位的。在这过程中,合理搭配饮食,在保证自身及胎儿营养供应的前提下进行有氧运动,顺产后的新妈咪其实第二天就可以下床走走了。

产后第6周是正式开始瘦身运动的最佳时期,这个最佳时期将一直延续到产后半年。

但一定要保证充足的营养摄入,饮食中须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质,如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜等。

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因为在这段时间里,妈妈们身体基本恢复到孕前状态了,而且身体上由于生产而积聚的脂肪还不稳定,如果能够抓住这个时机进行减肥,很快就可以将不稳定的脂肪甩掉。

产后4~5月

2、对于出了月子的母亲:产后瘦身减肥的方法就相对加强一些。

二、产后3种运动塑造完美身材

不过,未能在产后6个月瘦身完毕的妈妈也不必担心,即便超过这个时间,只要掌握摄取营养的技巧,并适度运动,坚持下去,也能逐渐恢复原有的身材。

这个阶段可加大减肥的力度,适当做一些如产后瑜伽等运动,能够更好地帮助身体塑形,恢复皮肤的张力。

快走:每天至少坚持半个小时到一个小时的快走。

对新妈咪来说,每天摄取的热量不得少于1200卡,哺乳的妈妈须额外加上500卡,每周减重量约为0.5至1公斤左右最合适。在此基础上,新妈咪应坚持适度的运动量,每周运动2至3天,每次运动维持30到45分钟,才会有最好的减肥效果。

妈妈们在产后适度运动,对体力恢复和器官复位有很好的促进作用,但一定要根据自身状况适量运动。绝对不能为了追求减肥速度和效果而盲目节食,或在无科学的指导下进行高强度运动,否则最后伤害的是自己和宝宝的健康。

产后6个月

仰卧起坐:但是这个运动要稍微等久一点,等自己的身体恢复的超不多的时候才开始。这个运动的好处就是利用腰部将身体支撑起来,收紧腰部的赘肉,本来怀孕之后就是腰部的赘肉最多。但是注意做的时候不能偷懒,要把动作做标准,就是要双手抱头,腿部弯曲,每次起来的时候要让自己的身体挨着自己的大腿。

1、瑜伽恢复体形

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瑜伽练习:练习瑜伽塑形,因为产后减肥瘦身还不够,通过做瑜伽塑形可以让线条更加的完美。可以做船式运动、虎式运动、猫伸展式运动、全蝗虫式运动、双腿背部伸展式运动。

瑜伽的减肥效果因人而异,虽然有的人做瑜伽减肥效果不是很显着,但由于动作的伸展吐纳,可帮助恢复身体的状态,特别适合产后恢复形体。

2顺产妈妈产后第1天就应适当运动

这个阶段是减肥的关键期,也是控制体重的黄金时期,且产后6个月妈妈的身体基本已经恢复了。

游泳:这个运动也是一个可以将产后瘦身减肥和塑身融为一体的运动。

2、散步消耗多余脂肪

顺产的妈妈们应该在分娩后第1天适度地活动,有助于产后早日恢复。

此时可以遵照正常的方式减肥,各种减肥运动也基本上可以进行了,比如说:跑步、游泳、有氧操、无氧器械等。每天坚持1小时,要相信自己可以的。

只要大家坚持按照产后减肥瘦身的方法去做,就会达到自己想要的效果。

散步是最简单有效的产后减肥法,不论你身处何方,任何时间都可以进行。散步60分钟可以帮助新妈咪消耗大约500卡路里的能量,新妈咪坚持下去就能看到明显效果。

顺产妈妈6~12个小时就能起床做轻微活动,可以做下面这些简单的运动:

3、产后瘦身运动

学会管住嘴也是产后瘦身减肥的方法之一

3、床上收腹最有效

1、屈伸手指

凯格尔运动

那么多的产后减肥瘦身的方法都用过之后如果没有管住嘴还是会前功尽弃。

生产之后新妈咪的腹部肌肉过度拉伸,弹性变小,因此美腹操是产后瘦身的关键。产后2至3天后开始,孕妈可以仰卧在床上,两膝关节屈曲,两脚掌平放在床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,肚子一鼓一收。产后一周可增加抬腹动作,幅度小到幅度大,每天连做50次即可。

从大拇指开始,依次握起,再从小指依次展开。两手展开、握起,再展开、握起,反复进行。

有效的凯格尔运动不仅可以改善漏尿、子宫脱垂等症状,更可提高性生活满意度,还可以预防漏尿等盆底疾病。无论顺产还是剖宫产的妈妈均可通过练习凯格尔运动来锻炼因怀孕或分娩变松弛的盆底肌肉群。

在月子里要吃好,但是不能吃得太过,不然就会让自己特别的胖。在月子期间要有足够的营养可以多吃冬瓜,这个有助于减肥,而且还补充营养;还要注意少吃多餐、要喝骨头汤、鸡汤、鲫鱼汤等,但是不能喝得太多。做完月子之后就要注意不能吃高脂肪高能量的东西啦,但是为了宝宝有足够的的奶水也不能刻意节食,还要注意的就是晚上不要再吃零食了,然后多喝水,少吃米饭,多吃蔬菜和水果。

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2、深呼吸

具体方法:

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三、三种情况下不宜进行瘦身

用鼻子缓缓地深吸一口气,再从口中慢慢地吐出来。

  1. 体位:站、坐、躺均可。

  2. 环境:随时随地均可。

找到产后瘦身减肥的方法之后还要结合最佳时期哟

1、剖腹生育后8周内

3、转肩运动

3. 步骤:以躺着的姿势为例。平躺,双腿弯曲,收缩肛门、阴道,此时想象阴道里有个东西,然后由下向上提起,持续3-5秒,逐渐延长至5-10秒,然后放松5-10秒,如此反复收缩与放松。建议每次锻炼10-20分钟,每天2-3次。

产后瘦身减肥的方法并不是在每个时候都适用或者效果都好,你还要注意掌握好黄金的减肥瘦身的时间。

生育后不久就做一些大幅度的减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容 易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。因此,一般顺产的妈妈在产后4-6周才开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈则需要在6-8周之后。

屈臂,手指触肩,握住,向前水平伸展;

踝泵运动

1、产后减重的正确时机:

2、产后便秘

手仍向前伸展,背部用力后拽。两肘紧贴耳朵,两手掌压紧。坚持5秒,放松;

剖宫产产妇因产后饮水量少、活动量少等原因,有较大的机率发生深静脉血栓,而踝泵运动能有效预防深静脉血栓的发生。

自然产的妈妈:坐月子后,约产后的一至二个月左右,若身体复原状况良好,即可开始施行减肥;洪美瑱老师建议,产后三个月内就可以做重点式、轻微的运动,如:骨盆腔底的肌肉收缩,可以预防尿失禁、收缩腹部和提臀。

由于产后,身体水分的大量 排出和肠胃失调极易引发便秘,新妈咪不仅精神上尴尬,身体上也饱受折磨。这种情况下新妈咪也不宜即刻进行瘦身,而应该针对性地进行补水和植物纤维的补充,在便秘情况得到缓解之后再进行瘦身。

两手在前相握,手掌相外,同样向前伸展,握掌。坚持5秒,放松。

具体方法:

剖腹产的妈妈:视产妇的伤口复原状况而定,必须等手术完的24小时、排气之后,才可以下床走路,或做些轻微的活动,至于何时才是减肥的好时机,最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后,再开始实行。

3、产后贫血

4、背、腕伸展运动

产妇躺在床上,下肢伸展,腿部放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己至最大限度,保持5-10秒,然后将脚尖缓缓下压,至最大限度,再保持5-10秒,然后放松,这是一组动作。稍事休息后,可再进行下一组动作,每天至少做40组。

2、不要错过产后减肥瘦身的黄金期——产后半年内

如果新妈咪在生育时失血过多,很容易造成产后贫血,使产后恢复过程延长。在贫血没有得到解决的时候强行进行瘦身,必然会加重新妈咪的贫血现象。因此,产后贫血的新妈咪要多吃含铁丰富的食品,如菠菜、红糖、动物肝脏等,尽早解决贫血问题,科学进行产后瘦身。

两手在前,握住,向前水平伸展;

产妇术后双腿未恢复知觉之前,可由家属辅助作被动运动。

据国外统计报告指出,两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机,因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态,未形成包裹状的难减脂肪。而且,这段时间减肥,皮肤弹性的修复难度会比较小。产后两三个月,月经就会恢复正常,即内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常,这个时候选择正确的减肥方法,不但不会影响哺乳,还会让奶水更通畅。但是并不是说错过了这个时间就不能减肥了,只是相对而言更困难一些。

手仍向前伸展,背部用力后拽。

仰卧蹬腿

两肘紧贴耳朵,两手掌压紧。坚持5秒,放松;

仰卧,双手扶住右或左小腿上方,腰部紧贴垫子。呼气时右或左腿向远处慢慢蹬出,吸气不动,再呼气时慢慢将腿收回。产后仍然大肚子的你不妨试试!

两手在前相握,手掌向外,同样向前伸展,握掌。坚持5秒,放松。

站立收腹

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站立、抬头、挺胸、提臀、收腹,保持后脑勺、背部、臀部紧贴墙面,然后正常呼吸。坚持锻炼,大肚腩很快会不见的哦!

产后运动的注意事项

妈妈们现在知道怎么减肥了吧,赶快行动起来赶走肉肉吧!

1.排空尿液

2.注意空气流通,在硬板床或地板上做

3.次数由少渐多,勿勉强或过累

4.穿宽松或弹性好的衣裤

5.避免于饭前或饭后1小时内做

6.次数由少渐多,勿勉强或过累

7.运动后出汗,记得补充水分

8.所有运动请配合深呼吸,缓慢进行

9.若有恶露增多或疼痛增加需暂停,恢复正常后再开始

3适合剖宫产妈妈的运动

剖宫产妈妈在选择产后运动项目时,应考虑手术后身体状况,虽然产后运动项目与自然分娩相差不大,但在产后运动进行的程度和时间上一定要跟顺产妈妈区分开来,千万不能按照顺产妈妈的运动和瘦身方案来进行。

剖宫产手术的刀口恢复起来需要一定的时间,妈妈腰腹部比较脆弱,强行用力锻炼,会对身体造成伤害,一般来说,剖宫产妈妈产后24小时可以做翻身、下床走动这些轻微的动作,等产后4周伤口基本愈合了,再进行瘦身活动。

vnsc5858威尼斯城官网,最初4周内应充分休息,因为极度的疲倦将影响伤口愈合,还会使妈妈发生延迟性产后出血与产后感染的可能。4周后可以适当活动及做产后健身操,以帮助妈妈提早恢复肌力,增强腹肌和盆底肌肉的功能。

锻炼是应循序渐进地进行,千万不可操之过急,以免扯裂腹部的伤口,运动方式如下:

1、胸式呼吸

仰卧,双手放在胸前,慢慢吸气,呼气,每次10遍,每天3次。

2、腹式呼吸

仰卧,双手放在腹部,吸气至下腹部凸起;然后呼气,做深呼吸。每次10遍,每天3次。

3、抬头运动

仰卧,吸气,慢慢抬头,抬头静止一会儿,呼气,慢慢放下。不要使膝盖弯曲,每次10遍,每天3次。

4、踝部运动

仰卧,左右双脚,相互交错前后运动;脚趾屈曲运动;脚腕左右交替转动。以上每次各做10遍,每天3次。

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4哺乳是产后最佳的瘦身方式

有些妈妈觉得如果哺喂宝宝就得多吃、多补,不易于体形恢复,所以干脆就放弃哺乳,这是极不正确的。

喂母乳有助于消耗母体的热量,其效果比起节食、运动,丝毫不逊色,而且哺乳可以说是最健康而且有利于母子的瘦身方式!

在哺乳期的前3个月,妈妈怀孕时在体内储存的脂肪,可以借助哺乳,每天以420~630千焦的数量消耗掉,由于哺乳妈妈所消耗的热量较多,自然比不哺乳的妈妈更容易恢复产前的身材。同时,哺乳还可加强母体新陈代谢和营养循环,将体内多余的营养成分输送出来,减少皮下脂肪的堆积。返回搜狐,查看更多

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