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每天运动10分钟有惊喜,运动30分钟最减肥
分类:养生

这项研究其目的在于:探讨对于改善身体状况,人们到底需要多少运动就能见效,以及运动增加幅度对效果的影响如何。

研究发现人们只需要每天抽出10分钟运动,已经可以促进心血管健康,且运动量增加,效果越好。

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研究者对464名已绝经的女性进行了试验,她们的共同特点是:超重或者肥胖;都有一定程度的高血压;在试验前没有健身锻炼的习惯。她们被分成四组:第一组,依然不做运动,长时间久坐;第二组,平均一周只进行72分钟轻微运动;第三组,平均一周进行136分钟适度运动;第四组,平均一周进行近192分钟强化运动。试验为期6个月。研究中的妇女们进行的运动强度是很低的,大概只相当于速度为2-3英里/时的步行。

这项研究其目的在于:探讨对于改善身体状况,人们到底需要多少运动就能见效,以及运动增加幅度对效果的影响如何。

最佳慢跑时长是多少?

研究者这对她们的峰值氧消耗值(心血管健康衡量标准之一)在实验前后进行测量,发现第二组该值上升了4.2%,第三组上升6%,第四组则上升了8.2%,这对她们的心血管健康是一件好事。这项结果证实了两个结论:A.平均每天10分钟的小运动就能对心血管健康有效果。B.适当的运动,量越大,效果越明显。

研究者对464名已绝经的女性进行了试验,她们的共同特点是:超重或者肥胖;都有一定程度的高血压;在试验前没有健身锻炼的习惯。她们被分成四组:第一组,依然不做运动,长时间久坐;第二组,平均一周只进行72分钟轻微运动;第三组,平均一周进行136分钟适度运动;第四组,平均一周进行近192分钟强化运动。试验为期6个月。研究中的妇女们进行的运动强度是很低的,大概只相当于速度为2-3英里/时的步行。

慢跑是最为普遍的一种减肥运动,那么慢跑多久能减肥?并且如何慢跑才能达到效果呢?

“每天仅仅需要花10到15分钟进行运动也能改善心血管健康状况,这是我们原来意想不到的。” 负责项目的教授说,“久坐的人,只要能离开座位,就能感受到好处。这个试验告诉大家,如果不能保证每周150分钟的健身运动,要明白,只做一半也已受益匪浅了。因此,或多或少,花时间运动总有好处。”

研究者这对她们的峰值氧消耗值(心血管健康衡量标准之一)在实验前后进行测量,发现第二组该值上升了4.2%,第三组上升6%,第四组则上升了8.2%,这对她们的心血管健康是一件好事。这项结果证实了两个结论:A.平均每天10分钟的小运动就能对心血管健康有效果。B.适当的运动,量越大,效果越明显。

首先你要非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要达到短跑冲刺的速度,应该是逐渐加速,以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑,只不过是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。

10分钟,不过是喝杯奶茶,开个小差的时间,好好利用就可以让你的心血管更健康,何乐而不为呢?爬楼梯、走远路、广播体操、跳绳、俯卧撑、慢跑等等,都是简单易行的好选择。

“每天仅仅需要花10到15分钟进行运动也能改善心血管健康状况,这是我们原来意想不到的。”负责项目的教授说,“久坐的人,只要能离开座位,就能感受到好处。这个试验告诉大家,如果不能保证每周150分钟的健身运动,要明白,只做一半也已受益匪浅了。因此,或多或少,花时间运动总有好处。”

找一个可以提供环形道路的地方,以3~5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后,环形速度跑开始了,要记录时间了。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5~10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来,锻炼就完成了。每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的,但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟,否则会产生饥饿感。

10分钟,不过是喝杯奶茶,开个小差的时间,好好利用就可以让你的心血管更健康,何乐而不为呢?爬楼梯、走远路、广播体操、跳绳、俯卧撑、慢跑等等,都是简单易行的好选择。

运动时间过长不利于减肥

丹麦哥本哈根大学最近做了一个实验,发现少量运动比大量运动的减肥效果更好。参与实验者被分为了三组,第一组每天不需要进行运动,第二组每天进行半小时的中等程度运动,例如慢跑、骑脚踏车等,第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量,第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量。对于热量的摄入方面,研究人员让参与者顺其自然,不用刻意控制饮食。13周过后,第一组的参与者体重基本没有变化,这很正常。而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降,但是每天只运动半小时的人体重平均减轻了约3.18千克之多,每天运动1小时的人体重平均才减轻了约2.27千克。

研究者发现,第三组参与者因为每天有1个小时的激烈运动,所以常常感觉自己十分疲劳,并且会在日常生活中尽量减少自己的活动量。结果,在一天当中,除了那1个小时的运动,他们几乎都坐着不动。而第二组参与者因为每天只进行适量的运动,反而觉得自己的能量有所提升,并在日常生活中加大了自己的活动量。例如,以往他们会等电梯上办公室,而在每天运动半小时后却会主动选择爬楼梯。这样,如果算一整天的活动量,实际上,第二组参与者消耗的热量要高于第三组参与者。据研究者发现,除了体重减轻程度上的差别,第三组参与者的肌肉量有增长,而第二组却没有。也就是说,第三组的参与者减去了脂肪后,又增加了肌肉,第二组的参与者只减去了脂肪,这样第二组参与者减少的“净重量”就比较多。但研究者提醒,从长期来说,肌肉量的增加对于体重控制是有好处的,因为这会让人体的新陈代谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉,可以选择稍微长一点的运动时间,如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神,每天半小时中等程度的运动足矣。

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