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你真的需要多睡一小时吗,你知道这些吗
分类:养生

如果被问及是否想有更多的时间睡眠,多数人会持肯定的回答。这是否意味着他们的睡眠不足呢?显然期盼更多小睡的愿望,再联系我们的父辈睡眠时间更长这一常被重复的断言,都太容易让人得出下述结论:人们似乎普遍患上了慢性睡眠剥夺症。

我们对睡眠了解多少?睡眠对健康、情绪以及寿命究竟有哪些具体影响?

更令人担忧的是近来有专家声称:睡眠不足会引起肥胖症和糖尿病等的相关障碍。

1.灯光让人睡得更晚。灯光会加剧晨型人和夜型人的差异,尤其是“夜猫子”会睡得更晚。因此,喜欢晚睡晚起的人最好减少夜间灯光照射时间,增加白天自然日照时间,使人体生物钟更加贴近自然节律。

万变不离其宗,西方社会广为流传的睡眠剥夺并不是什么新鲜事。早在1894年,《英国医学期刊》就登载过一篇社论,提醒世人警惕现代生活的“仓促与骚动”正在诱发失眠症这一流行病。

2.每晚睡够8小时至关重要。睡眠太多或太少的人都更容易生病,且寿命更短。新生儿每天要睡18个小时,青春期前的孩子要睡够11个小时,青少年要保证10小时的睡眠。

即使在当时,这一点或许也并不确切。事实上,大部分成年人的睡眠是充足的,我们的集体性睡眠债务(如果它确实存在的话)近年来也没有趋于恶化。更何况,声称睡眠剥夺正在造成肥胖症和糖尿病的断言也已不攻自破。据有关专家判断,绝大部分人的睡眠是十分充足的。这并非说睡眠剥夺不存在,但从总体上而言,我们在这方面的状况从来没有像现在这样乐观。

3.身体修复需要不同阶段的睡眠。第一阶段介于清醒和睡眠之间,是一种放松的状态,呼吸缓慢、肌肉松弛,心率减慢;第二阶段是较深睡眠状态,感觉清醒,实则睡着;第三阶段为深睡阶段,很难叫醒,身体最不活跃。

健康的成年人每晚睡眠时间是7到7个半小时。我们在周末和假日睡得超出平素的日常标准,只是放纵一下身心,其情形恰似多数被圈养的哺乳动物及家畜。

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过去40年里,对公众的实际睡眠状况有过几次大规模研究,其结果始终如一地证明:健康的成年人每晚睡眠时间是7到7个半小时。

4.电子设备影响青少年睡眠。英国调查发现,半数孩子睡眠时间不达标。原因包括卧室内分心的物件太多,如手机、电脑、电视等,电子设备的蓝光会让人失去睡意,且让大脑更兴奋。建议在睡觉前90分钟关闭。

vnsc5858威尼斯城官网,每晚通常可睡9小时左右这一众所周知的“事实”是个神话。这个统计数字源自于斯坦福大学研究人员在1913年开展的一项研究,结果的确发现:日平均睡眠时间是9小时——但它只适用于年龄在8到17岁的青少年而并非指成年人。时至今日,儿童标准仍是取这个数字的平均值。

5.睡眠少,疾病多。睡眠不足与糖尿病、高血压、心血管疾病、冠心病及肥胖症关系密切,还会导致人体免疫力下降,更容易发生感染。长期睡眠不足还会影响大脑功能,增加老痴风险。研究发现,睡眠不足7小时的人比起睡够7小时的人,感冒发生率是其3倍。

对当今风行的睡眠债务说的更多支持,据称是源自于实验室里运用非常敏感的睡意测试方法所进行的试验。例如在多重睡眠潜伏期试验中,将参与者送入一个光线黯淡的安静卧室,叮嘱其“务必精神放松,闭上眼睛,竭力试图睡去”。这些试验声称揭示了总人口中呈高水平的睡眠潜力,但由于它们是在轻松自如的条件下进行的,自然更能满足平素多半不为人觉察的睡意。

6.失眠等睡眠紊乱日益增多。英国调查发现,近10年来,因睡眠难就医的人数明显增加。与睡眠相关的紊乱症多种多样,最大问题是肥胖症发病率显著上升。此外,失眠问题也越来越严重。

另一类动辄被拿来炫示慢性睡眠剥夺的证据是:我们在假日和周末的睡眠时间一般较长,每每可达9到10个小时。对此,专家常会这样假设:我们这样做是为了清偿一星期来所累积的睡眠债务。

7.夜班族睡眠不足,病假更多。研究发现,夜班族更容易罹患糖尿病和肥胖症。英国一项新调查发现,夜班族明显感觉身体健康状况更差,更常请病假。

我们的确很容易睡得超出平素的日常标准,例如星期六早晨睡懒觉,星期日下午又打盹。然而,仅仅从此类习性中不一定能推导出结论,仿佛我们真的需要额外睡眠似的。为什么我们不可以睡过头,放纵一下身心呢?

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有时候我们吃喝过量,远远超出生理上的需要,毕竟只是出于热情好客。为什么对睡眠就不能同样作如是观呢?

一旦被喂养过饱、关入笼内或者感觉厌烦,大部分哺乳动物就会睡得比平时更长久。生有三指的树懒,可谓是一个佳例。树懒呆在动物园里一天要睡大约16个小时,而在天然野生的状态下,则睡眠时间不到10个小时。德国普朗克鸟类研究所的尼尔斯·拉滕博格及其同事,最近将微型脑电图记录仪系在巴拿马树懒的头部,首次对自由放养的野生动物进行试验,由此印证了这一事实。为什么它的睡眠习性会有这种差异呢?最可信的解释是:树懒被关入笼内完全睡过头了。这种现象也见之于家畜。无论圈栏里的羊、关入厩内的马还是谷仓中的牛,睡眠时间都要比置身于开阔的野外长得多;与野猫相比,宠物猫睡起来也是漫无边际的。

生活在北极圈的人,冬季的睡眠时间要比夏季长得多。上世纪50年代对美洲伊努伊特人的调查也证明:他们在最黑暗的数月里一天最多可以睡14个小时,相比之下,夏季只睡6个小时。只要有机会,我们也都能在多少是恒久不变的基础上,学会大大延长每天的睡眠时间。当它被削减到正常的水平时,我们会一连几天昏昏沉沉,然后睡意就全然消失了。

问题非但不在于我们患上了慢性睡眠剥夺症,而是睡眠条件从来没有像现在这么优裕过。这里不妨将现今的条件同150年前典型工人的遭遇作一比较:每天辛苦劳作14个小时,每星期6天,然后回到穷困、阴冷、潮湿和嘈杂的家,不仅与家庭其他成员合睡一个床,还得跟臭虫和虱子为伍。

睡眠短缺与某些疾病的确有联系,但其程度是微不足道的。如果可以选择的话,人们会乐意放弃额外的睡眠,转而参加其它休闲活动。

睡眠短缺究竟有什么风险会造成肥胖症呢?迄今已有几项研究揭示了两者间的联系,其中包括对68000名女性跟踪长达16年的“护士健康研究”。

风险虽然确实存在,但也不必担惊受怕。它只有在习惯性睡眠每天不到5小时的情况下才会趋于明显,而这一点只对人口中的5%适用,即便如此,问题也是微不足道的。有些人每晚睡5个小时,每年只会增多1千克左右的脂肪。换个视角来看,只要每天的食物摄入量减少约30卡或者每星期稍事锻炼30分钟,你就能按同样的进度达到减肥目的。

事实上,很少有肥胖的成年人是睡眠时间偏短的,而睡眠时间偏短的成年人同样很少是肥胖的。“护士健康研究”也表明:每晚睡眠超过9小时的人,完全像睡眠时间偏短的人那样容易肥胖。

睡眠时间偏短与肥胖之间的联系也见之于儿童,只是这些发现的意义一直被夸大了。在一项对5岁幼童的典型研究中,那些每晚睡眠不到10小时的孩子易于肥胖的概率,是睡眠时间更长者的2倍以上,这听起来似乎颇让人犯愁。但实际数字却很小,仅为7.7%比3.6%。基于类似的原因,肥胖儿童的平均睡眠时间比体重正常的儿童来得短,但其差异也是微不足道的,大约只有14分钟。

睡眠时间偏短与糖尿病之间的联系也被炒作过头了。瘦削、健康的年轻人一连几天每晚只睡4个小时,就会开始出现葡萄糖不耐症和代谢综合征,这可能是Ⅱ型糖尿病的预兆。然而,这并不意味着此类状况会在现实中发生。

首先,在经过一夜恢复性的睡眠后,这种负面影响很快就会发生逆转。再说,4小时的睡眠难免有人工模拟之嫌,绝大多数人坚持不了几天。自然睡眠的最低极限似乎是5个小时,但研究人员并没有测试过5小时睡眠对代谢作用的影响,因而很多人只是用4小时的睡眠状况来假设一般的睡眠短缺。

不仅慢性睡眠剥夺及其后果被夸大了,而且对于人们想享受更多睡眠的愿望也不能完全从表面上去理解。面对“是否想有更多的睡眠”这个问题,我们在做出肯定回答时,心里真的是这样想的吗?这是一个照例会招致正面回应的问题,就像在回答是否想要更多的金钱、住房和假日时,没有人会说“不”一样。

对睡眠不足最具说服力的测试,在于观察白天的睡眠时间是否过多。探明真相的另一个方法,则是看抱怨睡眠不足的人,会在多大程度上实际牺牲其它有趣的活动。

美国研究人员最近对这些问题展开了调查,向大约11000人发放问卷,间接地询问其睡眠短缺状况。其中包括通常何时入睡,何时醒来,接着又问:“你觉得每晚需要睡多长时间?”从两者的差异中,可望估计出短缺的程度。他们还完成了一份标准问卷,用以评估白天睡意朦胧的状况。

结果,有一半应答者存在睡眠短缺的状况,平均每晚为25分钟;另有20%的人白天的睡眠时间过多。为了测试应答者是否有偿还睡眠债务的决心,研究人员接着问他们:“假如每天有1个小时多余,你更愿意如何度过?”供选方案有参加体育运动或锻炼、参与社交活动、阅读或轻松娱乐、看电视或听广播、工作、睡眠等。

只有少数人选择用多余的一小时睡觉。看来,希望更多的睡眠不一定等于需要更多的睡眠;如果可以选择的话,人们会乐意放弃额外的睡眠,转而参加其它休闲活动。

由此可见,传播全社会患上慢性睡眠剥夺症这一神话不仅极易催生倦怠心理,而且会进一步加剧那些担心睡眠不足的人的焦虑,最终造成虚幻的健康忧虑和对安眠药的更大需求。其实,我们非但不该担忧,反而应当承认当前的睡眠状态比以往任何时候都好——与其试图延长睡眠时间,倒不如用“多余”的苏醒时间,做一些更富于实效的事情。

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