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vnsc5858威尼斯城官网:做上犬式还有这些坏习惯,
分类:养生

绷脚背,拉伸脚踝。大腿稍微内旋,启动腿部肌肉,大腿离地,延展脊柱。这样可以来到下腹部的稳定和下背部的延展。

肩膀下沉,胸腔打开

当你正确的做上犬式身体应该是怎样的?

06 仰卧扭转式

为了保护脊柱,腹部肌肉拉伸向上,内收向脊柱。帮助减少脊柱周围神经的压迫,提升身体整体能量。

3.下犬式

一、每节脊椎均等延展上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式,其中很重要的一点是:让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的,胸椎的位置需要更多向后弯曲,而腰椎需要稳定。也就是说,胸椎段的伸肌需要缩短,腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。二、减少背阔肌的启动在很多需要手臂用力的体式中,背阔肌也会多少被启动,当背阔肌启动,肩胛骨会收向肋骨,减少了胸椎的延展;还会导致大手臂内旋,肩胛骨向下旋转,这些和上犬式中所需要的身体运动时相对抗的。三、腹部和脖子前侧的启动整个脊柱,胸椎段的伸肌是启动的。重力让腰椎向下沉弯曲更多,这时候腹部肌肉要启动,防止弯曲过多挤压腰椎。因为头的重量,会挤压脖子后侧,为了延展后侧,脖子前侧的肌肉要启动,来保持平衡。有时候我们会看到上犬式时保持收下巴,启动喉咙收束,这样做可以让胸椎延展更多,更有力,脖子后侧能更向头顶方向延展。四、在呼与吸之间延展和稳定在阿斯汤加瑜伽当中,上犬式其实只保持了半个呼吸,因为它串联着四柱支撑式和下犬式。如果你尝试在上犬式中保持几次呼吸,每次吸气时,可以打开胸腔前侧更多,呼气时,可以稳定腰椎和颈椎。5步做好上犬式↓↓↓第一步:专注延展而不是弯曲

图片来自网络

(初学者容易脚趾踩地)

7.弓式

启动腹部,弯曲上背部,延长下背部第二步:稳定根基

骑马式

(那么多上犬式,哪个是你?)

9.半月式

腿用好了后弯更安全有力胸腔越向前,腿会抬得越高,同时脚背需向下推大腿内侧向上提,脚踝外侧向内收,胯部前侧找肚脐第五步:自我正位检查上面的做好之后,检查一下正位。你的肩膀对齐哪里?应在手腕正上方。最后不得不提醒大家:唤醒觉知的关键在于细节!细节!细节!

跑步后拉伸的重要性不言而喻,科学的拉伸既可以放松刚刚锻炼过的肌肉、缓解肌肉疲劳,又可以防止肌肉结块,从而避免跑出大粗腿。

最后,上犬式是个轻微后弯的体式,一个常见的坏习惯就是腰椎后弯太多。

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  • 有助于精力的恢复,血液回流头部,清醒大脑,改善面部肤色

  • 强化手臂、背部和腿部力量

  • 拉伸腿部后侧肌肉

  • 打开肩膀

锁骨展开、打开胸腔。打开胸腔让呼吸更加充分。坏习惯3腿太重太松脚还回勾,给脊柱带来压力。

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肩胛骨不要向内夹,而是肩胛骨下端向前推,肋骨后侧向上第四步:不要忘记双腿

02 双角式

坏习惯1

刚开始练习瑜伽,对身体没有觉知,对体式也不熟悉,练习时不知道该如何用力,很容易出错。今天列出最常见的20个瑜伽体式正误对比。

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重量在手上,不知道身体那部分是抬起来,哪部分是落下去。

6.斜板式

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大腿前侧以及腹股沟处的肌肉可以在骑马式当中得到充分的伸展。

胸腔塌陷,肩膀内旋。

双脚往下压实,大腿上提,手掌下压

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  • 放松整个腰背部

  • 按摩腹部器官

  • 消除腰腹多余脂肪

专注均等分配重量,双手掌均等用力,防止下背部挤压。调整肩膀在手腕正上方。延展手臂向上,手肘后侧朝后。另外,强壮的手臂可以帮助抬起身体。激活肩胛骨下沉找尾骨,延展脖子和背部。大腿、小腿和骨盆向上抬高离地,只是双手和脚背贴地。

坐角式从髋部折叠,保持脊柱延展

大臂要外旋,可能会导致手掌内侧起来,所以大拇指和食指要往下压小手臂往下扎根的同时向后拉第三步:调整后弯

跑步后做下犬式,可以拉伸腿部后侧和臀部的肌肉、延展侧腰和背部。

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脚回勾,脚跟远离臀部

功效:

坏习惯2

肩膀和髋部要摆正

运动后的拉伸一定要轻柔、适度,以防拉伤。这些适合跑步后拉伸的瑜伽动作,爱跑步、爱运动的你,一定不要错过哦!

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2.船式

  • 拉伸大腿前侧的肌肉

  • 打开髋部

  • 扩展胸腔

眼睛看的地方太往后,脖子前侧过去延展,给颈椎韧带带来伤害。

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  • 拉伸腿部后侧和内侧的肌肉,美化腿部线条

  • 缓解坐骨神经痛

  • 打开髋部,增强髋部的灵活性,促进骨盆区域的血液循环

  • 调节月经不调、妇科疾病,缓解痛经

  • 滋养脊柱,美化侧腰线条

腿太重太松脚还回勾,给脊柱带来压力。

肩膀打开胸腔在延展

体式要点:

其中一个最容易养成坏习惯的体式就上犬式。看看下面这些坏习惯你有几个:

14.侧板式

体式要点:

坏习惯5

做轮式时,胸腔要上提,往手的方向延展

功效:

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骆驼式髋部要向前推,在膝盖正上方

  • 仰卧,双腿并拢

  • 弯曲双膝,大小腿呈90°,大腿与地面垂直。双手体侧平举

  • 呼气,双膝倒向右侧地面,同时头颈倒向左侧,眼睛看向左手

  • 保持10-15次呼吸后,换另一侧重复,注意整个过程双肩不要离开地面

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脚背贴地,双手向上向后延展

  • 俯卧于地垫,将双手放于胸部两侧,掌心压地

  • 双脚打开与髋同宽,脚背贴地

  • 吸气,伸直双臂,从腰部抬起上半身,耻骨不离地,如果腰椎感觉有压力,可以将双手往前挪动一点,或者弯曲手肘来做

  • 呼气,头颈后仰

  • 保持3-5次稳定的呼气,还原头颈,慢慢将身体一节一节的落回地垫

快速矫正:

双脚往下压地,大腿内旋,脚内侧并拢

  • 右腿向前屈膝,左腿向后撤,将左脚背和左膝盖贴地

  • 让右大腿和小腿大概呈90°,左腿尽可能往后伸

  • 双手放于身体两侧,上半身直立向上延展,可以做到的话,微微后弯,打开胸腔

  • 髋部指向正前方,将髋部往下沉

  • 保持稳定的呼吸,去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸

  • 15-20s之后,还原,做另外一侧

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04 坐角式

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坐立前屈要从髋部折叠

体式要点:

坏习惯4

上方脚回勾,大腿内旋

  • 轻轻按摩腹部,滋养腹内脏器官

  • 对胃病、消化不良和便泌有很好的疗效

  • 滋养、柔软、拉长脊柱

  • 刺激甲状腺,扩展胸腔

没错,不断重复的练习一个瑜伽动作,慢慢身体会养成习惯。如果做对了,那么最后不用经过大脑思考,就可以启动特定的肌肉去完成动作;但是如果做错了,那么最后因为不断重复错误的练习,养成了错误的习惯,会给身体带来慢性的伤害。

10.上犬式

身体前侧的拉伸,就靠眼镜蛇式了。

坏习惯3

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  • 缓解肩颈酸痛

  • 改善抠肩等不良体态

  • 滋养背部、缓解坐骨神经痛

  • 有效的抵抗地心引力,让血液回流到大脑,缓解大脑供血不足、头晕等症状,改善面部肤色

  • 预防胸部下垂,美化腿部线条

调整视线,眼睛看前面水平的地方,让脖子后侧保持延展。

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坐角式

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功效:

四柱支撑要保持身体一条直线

01 下犬式

8.站立前屈

功效:

不要弓背,从髋部折叠

体式要点:

胸腔向前向上,肩膀外旋

下犬式

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但实际上,很少见到有人跑完认真的去做拉伸。一是拉伸意识淡薄,其实不仅仅是跑步,在大多数的运动后,拉伸都是必不可少的一个环节;二是不知道如何拉伸,所以每次草草了事。今天给出的这组瑜伽动作,全部做完,差不多只要5-10分钟的时间,就可以很好的照顾到全身需要放松的肌肉。

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跑步,对场地和外界条件要求最低的一项有氧运动,是越来越受欢迎、受众越来越广了。操场、公园、马路以及热火朝天的健身房,无处不见跑步的人。

膝盖对齐脚踝,腹部内收

功效:

12.单腿下犬式

我是李小筑,专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习,希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

腹部内收,髋部上提,手臂伸直

仰卧扭转式

腹部内收,手肘内夹,脖子后侧延展,胸腔向前

仰卧扭转不仅可以拉伸大腿外侧和臀部的肌肉,还可以让腹部和背部的肌肉得到充分的放松。

19.海豚式

眼镜蛇式

脖子两侧延展

双角式

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坐角式可以很好的拉伸到我们腿部内侧的肌肉。当然不用做到像模特这样的程度,根据自己的情况,在自己的能力范围内去做拉伸即可。

需要的话用上瑜伽砖

  • 坐姿,双腿往前伸直,吸气,将双腿向两侧打开,在自己的极限处往回收一点点

  • 脚尖回勾,将臀大肌往上拨开,让坐骨坐实于地面

  • 脊柱向上去延展,在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下,身体慢慢向前趴送

  • 根据自己的情况,用指尖、手肘撑地作支撑

  • 每一次吸气,再一次拉长脊柱

  • 呼气,上半身再一次向前向下,直到你的整个上半身完全贴地,这一步根据自己的情况,做到自己的极限处,注意不要拉伤

  • 保持15-20次呼吸后,慢慢的将身体推起来,轻轻拍打双腿内后侧

17.手倒立

03 骑马式

船式最容易弓背了

体式要点:

13.新月式

图片来自网络

保持下方腿有力

  • 俯卧地面,双腿打开与髋同宽,双臂打开略比肩宽,将臀部抬高,整个身体呈倒V型

  • 将脊柱拉直,向斜上方延伸

  • 脖颈放松,自然的看向双脚或地面

  • 手臂推送侧腰伸展,大腿前侧肌肉收紧上提

  • 膝盖蹬直,初学者保持微屈,脚后跟慢慢踩实地面,在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸,保持20-30次呼吸

需要的话用上瑜伽带,或者弯曲膝盖

功效:

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05 眼镜蛇式

脖子后侧延展,身体一条直线

体式要点:

侧板式要腹部内收,髋部上提

  • 山式站姿,将双脚打开与髋同宽,双手在体后十指交叉、掌心相对,手肘伸直

  • 吸气,将脊柱向上延展、头颈后仰

  • 呼气,用下巴带动上半身,以髋部为轴,向前向下去折叠

  • 腹部尽可能去贴靠大腿,额头往小腿的方向去贴,保持脊柱拉长延展的状态,不要拱背

  • 双手保持十指交叉,手臂自然向前向下,肩胛骨内收

  • 每一次吸气,让背部再一次拉长,呼气,让你的上半身和腿部贴合的更近一点,脖子放松

  • 保持稳定、均匀的呼吸15-20次后,慢慢的还原

上犬式肩膀要在手腕正上方

手臂和肩背部能在双角式中得到拉伸,腿部后侧也能再这个体式当中感受到强烈的伸展。注意下图中,脖子过于紧张,做的时候放松脖颈。

1.轮式

腹部内收,坐骨向上,背部延展

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vnsc5858威尼斯城官网 ,髋部摆正,腹部内收

神猴式髋部摆正,胸腔摆正

用上瑜伽砖或瑜伽带

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11.四柱支撑

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可以试试面对墙练习手倒立

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大腿外旋,脚回勾

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4.骆驼式

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18.坐角式

必要时用上瑜伽砖

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在大腿内侧夹砖帮助启动腿部力量

如果背对强练习手倒立,容易弯腰

5.神猴式

海豚式腹部内收,背部延展,肩膀上提,胸腔找大腿

15.坐立前屈

半月式要把髋部向上打开,脚回勾有力

要坐骨扎地,腹部内收,脊柱延展

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当大腿后侧没拉开,尝试稍微弯曲膝盖

斜板式保持腹部内收,胸腔向前

脖子后侧延展,腹部内收,脚回勾

体式练习要练对,才能启动身体的能量。启动肌肉力量,外在把形态作对,内在把觉知带到身体每个角落。

16.战士三式

练 对 才 能 启 动 身 体 能 量

20.反台式

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